SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc w sprawie ocenienia treningu + diety

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1033

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 60
Witam,

Ćwiczyłem jakieś 3 lata temu przez okres 6 miesięcy plus w dużych odstępach czasowych sporadycznie po tydzień może dwa. Pracowałem fizycznie i ogólnie raczej jestem aktywny fizycznie.
Jako że nie ćwiczyłem zbyt długo i robiłem to nieregularnie, postanowiłem zacząć od podstaw tzn. od treningu dla początkujących Mawashiego "Trening w warunkach domowych" (zaczerpnięty ze strony sfd).

Celem treningów jest poprawienie sylwetki i sprawności fizycznej.
Głównie chodzi mi o przybranie na masie (nie zalanie się tłuszczem) , choć mam małą "oponke"utrzymującą się od świat)
Wzrost :182-184
Waga ok. 77kg
Ogólnie jestem szczupły.
I ROZGRZEWKA
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy

II Trening Mawashiego :

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń (póki nie mam drążka robie unoszenie nóg leżąc kąt 60 stopni 10 powtórzeń + 10 powtórzeń spięć brzucha)
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 16 powtórzeń (+ 12kg obciążenia w ręce po stronie robionej łydki)
3) Wykroki 16 powtórzeń ( + obciążenie hantlami po 12kg w jednej ręce)
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (drążek przyjdzie za jakieś 2 dni, więc robie wioslowanie sztangą nachwytem 10-12 powtórzen z obciążeniem 40kg) (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (na uchwytach do robienia pompek) (m. klatki piersiowej) 15 powtórzeń
6) Wyciskanie hantli siedząc ( 7kg jedna hantla) (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z hantlami (12kg jedna) (m. dwugłowe ramion) 16 powtórzeń (po 8 na jedną rękę)
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków z hantlom siedząc w oparciu o kolano. 12 powtórzeń - 7kg hantla

III ROZCIĄGANIE - (jak na filmiku, do którego trafiłem linkiem z posta Mawashiego przy tym treningu)

Jak na razie robię po 2 takie obiegi co drugi dzień , a w dniach nietreningowych jeżdżę rano rowerem ok 10 km (30 minut)

Pytania co do tego planu na górze :

1) Posiadam sztangę, ok 100kg obciążenia 4 hantle, drążek, czy ten powyższy trening w zupełności mi wystarczy ? (chodzi mi o to czy nie dodać jakichś ćwiczeń z wykorzystaniem obciążenia)
2) Czy jeździć z rana rowerem (10 km - ok. 30 minut) ? Czy lepiej biegać, lub w ogóle nic nie robić? Jeśli jeżdzić/biegać to czy robić to po 1. posiłku czy na czczo ?
3) Jaki rodzaj treningu wybrać po 3 - 4 miesiącach realizowania powyższego treningu? (wrzucę propozycje ponizej)

Trening dla średniozaawansowanych.

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8
Wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-8
Rozpętki 12-12

Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 15-12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 12-12

Tricepsy:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12-10-8

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 2x max
Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 2x max


Wtorek

Nogi :
Przysiad ze sztangą 12-10-8
Przysiad wykroczny 12-10-10
Żuraw lub inne ćwiczenie na dwugłowe ud
Wspięcia na palce 3x max

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10
MC 12-10-8

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą 15-12-10
(ewentualnie z hantlami)

Brzuch:
Spięcia brzucha ze skrętem 2 serie
Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 2 serie

Czwartek

Trening poniedziałkowy.

Piątek

Trening wtorkowy.

P.S. Zaznaczam, że powyższy trening jest zaczerpnięty z tej strony, sam go nie układałem.


Na koniec chciałbym zapytać o dietę. Zamieszczę poniżej zaczerpniętą z pewnej ksiązki dietę na masę , którą mógłbym realizować (chodzi o finanse, gdyż jestem studentem)

1 posiłek(z rana) : 100g płatków żytnich/owsianych + 2 jajka. + 20 ml oliwy zoliwek

2 posiłek : 100g maakaronu + 150g chudego twarogu

3 posiłek : 100g chleba razowego + szynka + warzywa +20 ml oliwy z oliwek

4 posiłek(przed treningiem) : 100g ryżu + 150g makreli wędzonej

5 posiłek(po treningu) : 100g ryżu + 150g makreli wędzonej

6 posiłek (1h przed snem) 200g twarogu chudego + 10ml oliwy z oliwek

Podsumowując : Białko : 141g, 884 kcal
Węglowodany : 361g, 1610 kcal
Tłuszcze : 70g , 623 kcal
RAZEM : 3117 kcal

Pytanka do diety:

1) Stosować ją codziennie ? Nawet w dni nietreningowe?
2) Jak najlepiej spożywać te posiłki ? w jakich godzinach ?
3) Dodać jakieś aeroby do roweru/biegania, żeby się nie zalać? (ćwiczę co drugi dzień)
4) Czy ta dieta jest odpowiednia dla mnie? Osoby warzącej 77 kg , chcącej przybrać trochę na masie?


P.S. Bardzo bym prosił i byłbym wdzięczny za pomoc. Nie wiem czy wybrać taki trening na początek i czy ta dieta będzie do niego odpowiednia..

Pozdrawiam,
Krystian
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 60
Byłbym wdzieczny chociaż za częściowe odpowiedzi.. Np. w sprawie treningu lub diety.
Bardzo oczekuje odpowiedzi co do prowadzenia diety w dni nietreningowe,jeść to samo co przy dniach treningowych?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 12867 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 90343
1) Posiadam sztangę, ok 100kg obciążenia 4 hantle, drążek, czy ten powyższy trening w zupełności mi wystarczy ? (chodzi mi o to czy nie dodać jakichś ćwiczeń z wykorzystaniem obciążenia)

Starczy, plan wygląda ok, sam robię coś podobnego.

2) Czy jeździć z rana rowerem (10 km - ok. 30 minut) ? Czy lepiej biegać, lub w ogóle nic nie robić? Jeśli jeżdzić/biegać to czy robić to po 1. posiłku czy na czczo ?

Jeździć możesz, żeby podkręcić metabolizm, ale że jesteś na masie nie jest to konieczne.

3) Jaki rodzaj treningu wybrać po 3 - 4 miesiącach realizowania powyższego treningu? (wrzucę propozycje ponizej)

Nie myśl tak daleko w przód, nie ma sensu. Jeżeli ten plan będzie na Ciebie dobrze działał, możesz ułożyć inny split z partią 2x tydzień.

Dieta, nie ten dział.

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 60
Dziękuje za odpowiedź :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ABSII + dodatkowe ćwiczenia(jakie)?

Następny temat

Czy osiągne to co chce ?

Nutel