trening z wykluczeniem mc i przysiadów

Witam, proszę o ocenę moje planu treningowego.
Najpierw napisze coś o sobie, aby przedstawić sytuację.
Wiek 22, waga 68kg, wzrost 180cm.
Jeśli chodzi o staż to "zawsze" robiłem pompki, podciaganie, dipy z większymi lub mniejszymi przerwami.
Teraz chciałbym do treningu włączyć ciężary, ale nie do końca mogę. Dokładniej z treningu wykluczyć muszę przysiady, martwy ciąg i wszelkie ćwiczenia na nogi obciążające biodro (w lewym biodrze mam płytka panewke i muszę wykluczyć te ćwiczenia). Na nogi jedynie zostaje prasa - prostowanie i uginanie nóg (lekarz).
Myślę, że z ważniejszych informacji to tyle.
Ulożyłem taki plan:
Będzie to fbw A,B (ABA,BAB naprzemiennie) z progresja liniowa co tydzień.
Plan A:
Prostowanie nóg na prasie 3x10
Podciaganie na drążku nachwyt 3xmax
Wyciskanie płasko 3x10
Unoszenie hantli na boki 3x12
Pompki na poręczach 2xmax
Uginanie z supinacją 2x12
Supermany (prostowniki za martwy, nie mam ławki rzymskiej).

Plan B:
Uginanie nóg na prasie 3x10
Focze wiosło 3x10
Wyciskanie hantli skos 3x10
Wyciskanie hantli na barki 3x10
Francuz 3x8
Podciąganie wąski podchwyt 2x max
Brzuch na drążku/plank

Proszę o korekty, pozdrawiam.

witaj.
ciezko bedzie nogi pobudzic do wzrostu wykorzystujac tylko wyprost i uginania.
pomyzl moze o dodaniu np zurawia, syzyfków, wypychania na suwnicy

Coś da się zrobić , kto powiedział ,że nogi musi mieć po 70 cm i więcej ? ;) Skup się na tych ćwiczeniach które możesz robić i do dzieła. Pozdro

jasne, ze sie da
jednak doswiadczenie podpowiada, ze nogi bez solidnego przeciazenia nie chca rosnac,
co innego jak placek ma zalane fatem kluchy i mysli, ze ma duze nogi, co innego nogi na redukcji

Samym prostowaniem nie da się naturalnie rozbudować nóg, bądźmy realistami. Plus nie wiem czy to będzie takie zdrowe dla kolan, bo w tym ćwiczeniu działają na staw siły ścinające.

Wykroki możesz zrobić czy nie bardzo ? Box przysiad ?

W takich sytuacjach mogę powiedzieć tylko jedno. Zmień lekarza. Skonsultuj się z innym specjalistą i porównaj ich opinie. Ja miałem tak z kolanem, że po skręceniu, konsultowałem się z 3 różnymi lekarzami. Każdy miał inne zdanie na temat przysiadów. Trzy różne, skrajne opinie. Uwierzysz?!