Plany do sprawdzenia

Witam wszystkich, chciałbym o ocenę moich planów treningowych, ułożonych przez samego siebie. Dodam, że ćwiczę w domu, dlatego nie mam możliwości wykonywania niektórych ćwiczeń, ale do sedna:

PUSH
- Wyciskanie końcem sztangi w klęku 4x8
- Wyciskanie sztangielek stojąc 4x8
- Pompki na paraletkach 4x
- Wyciskanie sztangielek na ławce wąsko/klasyczne 3x10 - zamiennie co trening
- Wznosy bokiem 4x12
- Wyciskanie francuskie 4x8
- Prostowanie przedramienia w opadzie 3x10

PULL
- Podciąganie nachwytem 2x / z gumą 2x
- Podciąganie podchwytem 2x / z gumą 2x
- Wiosłowanie sztangielką 4x10
- Przenoszenie sztangielki 3x10
- Uginanie przedramion ze sztangą 3x10
- Uginanie chwytem młotkowym 2x12
- Uginanie z supinacją 2x12

LEGS
- Martwy ciąg rumuński 4x8
- Przysiad z końcem sztangi 4x10
- Glute bridge 4x12
- Przysiad bułgarski 4x10
- Łydki izometrycznie - 5x

Na brzuch daję na koniec treningów push/pull 2 ćwiczenia w 3 seriach - jakieś spięcia, ćwiczenia izometryczne, rotacje itp.

Trenuję 2x push 2x pull 1x legs, ze względu że w tygodniu 2x robię trening plyometryczny + interwały ;)

Co do rozciągania, to po każdym treningu 30 sekund na pozycję i 2x w tygodniu rozciąganie dłuższe połączone z rolowaniem ;)

Co do rozgrzewki to na początek troche izometrii - plank odwrotny, wznos bioder + trochę dynamiczniejsze ćwiczenia w podporze, następnie krążenia, ćwiczenia z gumą typu rotacja zewnętrzna, dyslokacje barku itp, dochodzą do tego serie rozgrzewkowe poszczególnych ćwiczeń :)

Co do rozgrzewki przed rozciąganiem - tym głębszym, to wykonuję rozgrzewkę pilatesową - dużo ćwiczeń w podporach przodem, tyłem, bokiem, rzeczy typu mountains climbers itd i dalej w zależności co rozciągam dłużej to jeśli jest to rozciąganie góry - dodaję krążenia, ćwiczenia z gumą i pompki / jeśli natomiast dół to wymachy, ruchy miednicą, monster walk z gumą, zakroki i wznosy bioder kilka powtórzeń - notabene też te ćwiczenia wykonuję w rozgrzewce przed treningiem nóg ;) Z grubsza to wszystko jeśli chodzi o moje działania, teraz mam trochę czasu więc mogę skupić się na treningach jednak z czasem zmniejszę objętość z przymusu :) Wkleił bym również mój plan biegowy, ale wiem że nie jest to forum poświęcone bieganiu, ale jeśli znalazłby się ktoś kto mógłby na to spojrzeć wstawię ;)

Może to wszystko tak wyglądać?

Dzięki z góry, pozdrawiam.

Wyciskanie końcem sztangi w klęku 4x8 opisz to dokładniej, klękasz i wyciskasz na barki czy jak, gdzieś tą sztangę blokujesz ?
Za dużo uginan zrób jedno - dwa a porządnie. 5 treningów w tygodniu chyba troszkę za dużo do tego jeszcze bieganie

od 40 sekundy.

Blokuję w rogu ściany. Jak na razie wszystko gra i gryf mi nie lata i jest stabilny ;)

Chyba, że dałoby radę jakoś połączyć push i pull w 1 trening wykonywany 2x w tygodniu + nogi. Objętość zmniejszyła by się do 3 treningów tygodniowo? Co myślisz


Zmieniony przez - johnjanko w dniu 2017-08-27 10:01:22

w etapie 5 masz np trening góra dół https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Ok dzięki, coś skleję i wrzucę tutaj później. A trening dołu aktualny może zostać?

Zamiast przysiad z koncem sztangi dałbym z hantelkami czy zmontował jedną większą hantelkę i goblet squat zrobił

Ok coś wymyślę co do siadów.

Takie plany góry?

GÓRA 1
- Wyciskanie sztangielek stojąc
- Wiosłowanie sztangielką
- Wyciskanie końca sztangi w klęku
- Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
- Wznosy bokiem
- Wyciskanie francuskie
- Uginanie ze sztangą

GÓRA 2
- Wyciskanie sztangielek stojąc
- Wiosłowanie sztangielką
- Wyciskanie sztangielek na ławce
- Pompki na paraletkach
- Wznosy bokiem
- Wyciskanie francuskie
- Uginanie młotkowo



Zmieniony przez - johnjanko w dniu 2017-08-27 10:30:20

Barków bym nie dublował raz dał bok a raz tył, raz wyciskanie hantelek a raz wyciskanie żołnierskie.

Nie wiem czy to problem ale brak stojaków, wiec co do żołnierskiego mógłbym wykorzystać taki patent - sztangę ułożę na ławeczkę i będę podnosił z niej jako takiego podwyższenia? Wiem, że prawidłowo powinno się wchodzić pod ciężar

Z ziemi normalnie ją bierzesz i podrywasz do góry, hantelki też przecież musisz zarzucić.
ja nie wchodzę pod ciężar, wygodniej mi jest zarzucić ją.

Okej to wrzucam do treningu. A ćwiczenie na tył barku które mógłbym wykonywać w domu, mógłbyś coś polecić?