Ocena treningu na masę mięśniową

Witam witam. Mam 19 lat, 182cm, 75kg, ale to nie ważne... Ćwiczę na siłowni od półtora roku. Swoją przygodę zaczynałem z treningiem SPLIT, który był dość wymagający. Po paru miesiącach moja siła, jak i masa skoczyły minimalnie ... nie widziałem efektów. Później przestawiłem się na plan FBW, ogólnie ćwiczyło mi się tym planem spoko, bo już po miesiącu/dwóch mój ciężar na płaskiej zwiększył się o jakieś 20-30kg, co strasznie podbudowało moje nadzieje hehe ... w każdym razie chciałbym się dowiedzieć... czy plan, który teoretycznie sam ułożyłem ma jakiś sens... Ćwiczę 3x w tygodniu

Poniedziałek:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [6-8-10-12] (zaczynam od 80% ciężaru maksymalnego i co serię zmniejszam o 10kg)
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu [10-10-10]
- wiosłowanie [8-10-12-12]
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [10-10-10-10]
- prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu stojac [10-10-10-10]
- unoszenie nóg w podporze [12-12-12-12]

Środa:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę [8-10-12-12]
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - ćwiczenie to wykonuję z gumą - [8-10-12-12]
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [8-10-12-12]
- wyciskanie sprzed głowy[8-10-10-12]
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [8-10-10-12]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) [10-10-10-10]
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc [10-10-10-10]
- skłony w leżeniu głową w dół [12-12-12-12]


Piątek:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [6-8-10-12]
- podciaganie sztangielek w opadzie [8-10-10-12]
- przysiady ze sztangą na barkach [8-10-10-10]
- nożyce (wykroki) [10-10-10]
- wspięcia na palcach w staniu [15-15-15-15]
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [10-10-10]
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [10-10-10]
- allahy [15-15-15]

Czekam na Wasze wypowiedzi ! Siła z Wami !

shymeq99

Znalazłem na stronce coś takiego, jakaś opinia?


Trening FBW 1:

1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6
2. Martwe ciągi 4 x 10-8-6-4
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6
4. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4 x 12-10
5. Dipsy 4 x 10-8 (w miarę możliwości zastosować dociążenie)
6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (krzywką) przy użyciu modlitewnika 4 x 12-10
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15
8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 20

Trening FBW 2:

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 (10 powtórzeń na nogę- długie kroki)
2. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem 4 x 12-10 (powtórzeń na rękę)
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10-8-6
4. Wyciskanie hantli naprzemiennie siedząc 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę)
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8
6. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc (supinacja) 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę)
7. Skłony tułowia trzymając linki wyciągu górnego przy szyi w klęku 4 x 15 (

Trening FBW 3:

1. Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6
2. Przysiad ze sztangą na karku przy użyciu maszyny Smitha 4 x 12
3. Podciąganie nachwytem na drążku stałym 4 x max
4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10
5. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12
6. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 4 x 12-10
7. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4 x 10
8. Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu 4 x 15

Plan w sumie ok. Ale nie musiałeś dużo szukać, bo u nas w dziale masz multum gotowców. Chociazby temat pierwszy rok treningów.

Jak chcesz zrobić z siebie kalekę, to jest to najlepsza droga. Gdzie ćwiczenia na plecy i nogi?!

Chodzi Ci o to, że w każdy dzień powinno robić się nogi??

na plecy:
wiosłowanie, podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt), przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, podciaganie sztangielek w opadzie

na nogi:
przysiady ze sztangą na barkach, nożyce (wykroki), wspięcia na palcach w staniu

Tragedia. Ja się nie dziwię, że efektów nie było. Nie pytam nawet o dietę, bo pewnie nie ma.

Chcesz efekty? Przez najbliższe dwa miesiące rób: siad ze sztangą, martwy ciąg, wiosła, podciąganie, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie na barki. Rób to 3 razy w tygodniu. 3 serie każdego ćwiczenia po 5-8 powtórzeń. Zacznij od bardzo małych ciężarów. Co trening dodawaj po 1-2 kg do ćwiczenia. Po 2 miesiącach w każdym z ćwiczeń dołożysz około 25-30 kg.

No i zainteresuj się prawidłowym żywieniem, bo bez tego nawet najlepszy trening nie da efektów.

Pozdrawiam.

shymeq99

Chodzi Ci o to, że w każdy dzień powinno robić się nogi??

na plecy:
wiosłowanie, podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt), przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, podciaganie sztangielek w opadzie

na nogi:
przysiady ze sztangą na barkach, nożyce (wykroki), wspięcia na palcach w staniu

Z tego masy nie będzie. Zajrzyj do tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW i zobacz jak wyglądają efektywne plany.

Dietę masz ?

Mam mam:

Plan po mojemu bez sensu, 2 pierwsze treningi to sama góra ciała a 3 trening to nogi zmasturbowane 7 seriami

Ani to FBW, ani split. Łapy i klatę katujesz 3x, plecy i nogi smyrasz. Masa Ci nie rośnie bo na 90 % zamiast progresować siłowo w głównych bojach TY objadasz się kaloriami a pompujesz siłowo samą klatkę

Ja bym wziął normalny split partia 2x w tyg i by Ci wystarczyło


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2017-08-24 13:36:29

A co myślisz o tym treningu? Koledzy ostatnio mi o nim wspominali:

A co myślisz o tym planie? Ostatnio koledzy zaczęli go używać:

A co myślisz o tym treningu? Koledzy ostatnio mi o nim wspominali:

A co myślisz o tym planie? Ostatnio koledzy zaczęli go używać: