Trening do oceny

Płeć : meżczyzna

Wiek : 30

Waga : 83

Wzrost : 180

Cel treningowy : budowa mięśni + siła

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : 170 g B / 100 T / 255 W - ok. 2500 kcl

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko sfd wpc protein plus

Ostatnio przerabiany plan:
FBW - Pierwszy rok treningów

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 62,5 kg
MC 82,5 kg
Wyciskanie 47,5

Krótka historia:

Trenuję ok. 2 lata z przerwami (ok. 6 miesiecy przerwy ze względu na szpital- brak przeciwskazań po, 1-2 miesiące po zmianie pracy)
W trakcie tego 1,5 roku treningów moim celem była redukcja - ważyłem ok. 110 kg w najgorszym okresie- obecnie ważę 83 kg więc jak widać zmiana jest dość duża- bf też się sporo zmniejszył- choć wciaż jest go dosć dużo ok. 25 % .


Moja propozycja treningowa na teraz wgląda tak: (rozgrzewke pomijam)

Trening A:

Przysiad 4x8
Wycisk Płaska 3x8
Wycisk Skos Dół 3x8
Podciaganie australijskie 3x8
Pompki odwrotne 2x8
Ściąganie linki (triceps) 2x8
Wznosy nóg wisząc 4x8


Trening B

MC 4x8
Podciąganie Negatywy 4x5
Pistolety z podporem 3x8
Pompki 2x8
Wycisk Skos góra 2x8
Uginanie gryf łamany 2x8
Uginanie wyciąg 2x8
Wznosy nóg wisząc boki 3x8

Zasadniczo chciałbym sie zmieścić w ok. 1h 10-15 min max z rozgrzewką 10-15 min cardio i treningiem

Plan nie jest zły choć możesz dać więcej tych serii bo jak masz już pierwszy rozruch za sobą to ta objętość jest dość niska.

Tylko po co Ci pistolety ? Dla mnie ćwiczenie zbędne jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej . Reszta może być, testuj .

Dzięki za opinie.

Co do pistoletów- specjalnie ćwiczenie z podporem żeby w przypadku treningu A B A nie obciążać jakoś mega mocno nóg 3 razy... Do tego poprawia mobilność - no i z chęcią kiedyś bym wykonał takie ćwiczenie bez podpory ;)


Zmieniony przez - sharki w dniu 2017-07-25 22:26:53

sharki

Dzięki za opinie.

Co do pistoletów- specjalnie ćwiczenie z podporem żeby w przypadku treningu A B A nie obciążać jakoś mega mocno nóg 3 razy... Do tego poprawia mobilność - no i z chęcią kiedyś bym wykonał takie ćwiczenie bez podpory ;)



Zmieniony przez - sharki w dniu 2017-07-25 22:26:53

Rób w takim razie. Tylko uważaj, by kolana nie migrowały za bardzo do przodu, bo tutaj można je przeciążyć.

Jak nie masz problemów z kolanami to nawet 3 razy w tygodniu nie powinno być problemu z trenowaniem nóg kwestia dobrej regeneracji.

Robię siady 3 razy w tygodniu i nie mam najmniejszego problemu z regeneracją. Możesz po prostu zamiast pistoletów dać np. front squat lub zwykły siad, ale z objętością 60% treningu A.

Ja dwa razy w tygodniu ale z porządnia objętością. Choć przyznam, ze po 10 tygodniach czuć już było lekkie zmęczenie i zmniejszyłem objętość .