Dieta redukcyjna do oceny, 103kg

Witam. Chcę na poważnie zabrać się za dietę redukcyjną. Jest 1 w nocy a mi się już wszystko w głowie miesza od przeczytanych wszelakich artykułów dot. diety redukcyjnej. I teraz moje pytanie jest bardzo szybkie i krótkie, bo w sumie tego chyba nigdzie nie wyczytałem. Mianowicie. Wyliczyłem sobie, że żarcie powinno na cały dzień wynosić 2829kcal. A ja nie wiem, czy jechać typowym standardem na makro na zasadzie 30%białko, 50% węgle i 20% tłuszcze? Czy może 35%białko, 40%węgle i 25% fat. Z góry dziękuję panowie i panie za odpowiedź :)

PS. Dorzucam michę jaką stworzyłem. Poza tym to mam 186 wzrostu, około 103 kg, prawie 29 lat i około 23% fatu. Trening 4x w tyg 5x5. I zastanawiam się czy jeszcze po każdym treningu nie dorzucić orbitreka po 25 minut. Ale nie wiem czy to nie będzie za dużo :/ Pozdrawiam i czekam na odpowiedź :)
PS2. Wiadomym jest, że będę wymieniał produkty na inne co któryś dzień. Np w 2 posilku zamiast kurczaka i oliwy zjem tłustą rybę. Powiedzmy Makrela czy łosoś. :) Zeby nie było, że ich nie mam w ogóle w planie :P a co do suplementacji, to stosuję zwykłe białko - z reguły do śniadania, co da się zauważyć w 1 posiłku, kreatynę oraz bcaa. Myślę jeszcze dorzucić jakiś tran i witaminy.





Zmieniony przez - Asaroth_88 w dniu 2017-07-18 11:50:40

To już bardziej pytania do działu trening dla początkujących. Według mnie sprawdzi się każdy sensownie ułożony trening. Istotne będzie aby skupić się na poprawnej technice.

Dieta monotonna , mało tłuszczy .
http://potreningu.pl/articles/1323/roznorodnosc--zapomniana-zasada-zdrowej-diety 

Dietę jak pisałem będę modyfikował w różnorakie produkty czy zamienniki. Na samej Kurze nie pojade dłuzej jak miesiąc:P Czyli zamiast ryzu słodki ziemniak, zamiast brokuła, kalafor, marchew, szparagi. Kurczak zamienny z indykiem, krową, świnią i owocami morza. Oliwa z awokado :) Nie mniej artykuł fajny :)
Mówisz mało tłuszczy. Z czego uciąć makro na korzyść tłuszczy? Z Węgli jak rozumiem? I o ile?

Nie patrz na %, a przyjmij klasycznie ok 1-1,3g tłuszczu/kg masy, białko jak liczysz na masę całkowita starczy Ci te 1,8g/kg, reszta węgle.

tłuszczu min. 1g/kg, białka ok 2g/kg, reszta węgle - najbardziej utarty schemat, którym krzywdy sobie nie zrobisz. no i tak jak pisałeś, bardziej urozmaicać - ryż i ziemniak to nadal tylko dwa źródła ww

No dobra. Później jak dojdzie do stagnacji, to znowu obcinka kaloryczna. Ale... Ucinam węgle i coś dokładam, czy same węgle bez dokładki np białka?

ilość białka w powyższej rozpisce wyszła w porządku. czyli teraz wbijasz te co najmniej ~105 g tłuszczu i resztę kcal dobijasz z węgli

No no. Wiadomka. Przecież jeszcze jest makaron durum czy pieczywo razowe. Z tym myslę nie będzie problemu żeby wymieniać te produkty.
Czyli wg tego co piszecie powinno być : Białko 206g, Tłuszcze 103g i Węgle 272g.
W sumie nawet wydaje mi się to bardziej optymalne, bo węgli mniej i nie trzeba tak świrować z ich rozdzieleniem.

Rozkład taki będzie dobry. Jeżeli z czasem obetniesz węglowodany, to spadnie automatycznie też trochę ilość białka. Pamiętaj o utrzymaniu go blisko 200g.

Ok, Tak zrobię. Natomiast powiedzcie mi panowie, czy warto jeszcze po treningu siłowym 5x5 dorzucać jeszcze 25 minut orbitreka czy już nie ma sensu??

Osobiście bym zmienił 5x5 trening na inny przy redukcji.
Orbitrek póty co jest zbędny - dbaj o wysoką intensywność na treningu.