Dieta na masę do oceny, 77kg

Odświeżę mój temat i po krótce opisze swoje losy.
Przy diecie na mase wg tych rozpisek jakie załaczałem, czyli czystej diecie waga skoczyła do 74-75kg a w pasie do ok 90cm z ok 83cm jakie miałem po zakończonej redukcji. Tak więc mimo czytsej diety mięśni nic mi nie przybyło co także potwierdzały wyniki siłowe. To był moment że znów wróciłem na redukcje. Redukcje zakończyłem 1,5 tygodnia temu (w ubiegła środę dokładnie) z wynikiem 67-68 kg i 82-83 cm w pasie.

Po zakończonej redukcji w środe w zasadzie od razu na koniec weekendu waga skoczyła do ok 69-70 kg a do ostatniej środy, czyli 7 dni po redukcji, nawet do 71-72 kg. Dlatego od środy do dziś znów redukuje bo nie wiem czy to się tłuszcz tak szybko odkłada czy jedzenie zalega w żoładku że mam takie nagłe skoki wagi. Nie wiem jak mam to tłumaczyć.

Trochę mi chodzi po głowie, ze po redukcji, która u mnie oznacza podaz ok 1500 kcal niemalże od razu skoczyłem do ok 2500-3000 kcal co skutkowało, że przez te kilka dni chodziłęm nabity jedzeniem. Jakoś tak odreagowałem przebyta redukcje i może zamiast delikatnie zwiększąc podać to przez 2-3 dni jadłem dużo. Natomiast co istotne moja dieta jest czysta a mimo to coś jest nie tak. Co gorsza mimo takiej podaży kcal w ogóle nie odczułem przypływu energii jak to miało miejsce po zakończeniu poprzedniej redukcji.

Macie jakiejś refleksje, rady, wnioski?

To, że masa ciała po redukcji podskoczyła jest dość normalne. Podbiłeś kcal, uzupełniłeś glikogen, woda w mięśniach się zwiększyła. Nie bardzo widzę sens żeby teraz znowu wchodzić na redukcję. Dlaczego tak mało białka, tłuszczów? W zasadzie białko masz tylko w ostatnim posiłku. Rozbij go na dwa, podbij do 140-150g.

Taki skok o 2-4 kg po zakończeniu redukcji jest standardowy? Białko chętnie podbije nawet więcej niż 150g ale mam na uwadze, że ponoc jak jest się na masie to białko powinno się ciąć nawet poniżej 2g/kgmc.


Zmieniony przez - mario mario w dniu 2017-07-15 12:23:26

Trzeba się zastanowić z czego wynika taki skok masy ciała i co z obwodami? 2g/kg masy ciała będzie dobrze. Jednak porozkładaj białko jakoś sensownie.

http://potreningu.pl/articles/4403/prog-leucynowy-i-optymalna-dawka-bialka-w-posilku 

Obecnie waga wynosi ok 69kg. Wchodze na mase. Doszedłem z podażą do nawet 3000 kcal ale odczuwałem cięzkość na żoładku a i waga skoczyła w ciągu kilku dni z 68 na 69kg więc obnizyłem podaż do ok 2700kcal. Moja dieta poniżej. Czy coś zmieniać? Posiłek 1 i 2 sa w zasadzie połaczone bo robie sobie tego shaka z owsianki i owoców a zaraz potem jem jajka (na miękko/jajecznica). Posiłek przed treningiem tez jest w wersji półpłynnej (zblendowane) i na slodko (owoce). Tak myśle, czy w tym posiłku przedtreningowym nie powinno byc więcej białka. Jeśli to miałoby pomóc to mogę dołożyć troche biaka WPC.

Szynki wywal, są mocno przetworzone, rozłożyłabym inaczej węgle z naciskiem na po treningowy i kolację, przed treningiem dałabym mniej. Warzyw więcej dawaj, ryby jadasz, tłustsze mięsa? Orzechy warto dodać, olej lniany, siemię lniane,czy nasiona chia.

Szynka jest własnej produkcji a dokładnie jest to pieczony schab. Ryby i tłuste mięsa, np. schab z doskoku też ale głównie kurczak, zwłaszcza pierś. Ilości warzyw dałem przykladowe-staram się je jeśc w możliwie największych ilościach. Jak dodam orzechy, czyli tłuszcze to będe musiał wyraźnie zmniejszyć węgle żeby suma kcal się zgadzała. Boje się zwiększąć podaż by mnie nie zaczęło zalewać bo chwila nieuwagi i +1kg na wadze, a tego bym chciał uniknąć. Czy jeśli zamienie węgle na tłuszcze to to nie wpłynie negatywnie na energie i siłe do treningu? Przy układaniu diety wychodziłęm z założenia by tłuszczy było ok 1g/kgmc a białka 1,5-2g/kgmca a reszte węgle i stopniowe zwiększnaie węgli przy tej samej podazy białka i tłuszczy.

Ale ja nie mówię byś zmienił węgle na tłuszcze chodzi o to, byś dostarczał też omega3 do diety. Manewruj produktami Urozmaicaj

Wklejam diete po modyfikacji. Zwiększyłem ilośc białka zwierzęcego. Obecnie zakładam, i tak mi z grubsza wychodzi, by mieć w diecie ok 1,5g/kgmc białka zwierzęcego a reszte czyli ok 0,5g/kgmc lub ciut więcej to białko roślinne, czyli łacznie wychodzi ok 2g/kgmc.
Warzywa w tabeli umieściłem przykładowo, bo staram się ich jeść jak najwięcej i różnorakie. Mięsa czasem zmieniam na rybe, schab, udka kurczaka choć głównie "jadę" na piersi z kurczaka, bo jak sobie upieke to mam na kilka dni mieso przygotowane.
Całkowita podaż kcal jest na poziomie ok 3000. Masa zaczyna rosnąć bo dobijam powoli do 70kg ale mam wrażenie, że to nie jest masa mieśniowa tylko fat.

Progresji w wynikach siłowych nie ma. Wzrokowo wydaje mi się, że mnei zaczyna zalewać.
Będe oczywiście dalej obserował wage i swoje ciało. Obawiam się zwiększac podaż kcal by nie zaczęło bardziej zalewać ale zanim fat mnie zaleje wyraźniej będe wdzięczny za wszelkie rady, komentarze, sugestie.

Po pierwsze "jechanie" przeważnie na kurzym cycku jest nieekonomiczne, są inne mięsa, tańsze i wartościowe. Podroby, udka z kurczaka, schab, czy karkówka.
I też możesz zrobić na kilka dni. Nie sugeruj się wagą, a obwodami kontroluj je co tydzień, dwa.
Wyliczone kalorie są umowne, a jak wyżej napisałam obserwacja będzie kluczowa, być może 3tys. to za dużo u Ciebie. ZObaczysz za jakiś czas. Zdecydowanie podbiłabym tłuszcze, nie wrzucaj gotowego dania jak schab pieczony, wrzuć ilośc schabu i ilość tłuszczy, bilansuj posiłki, by białka było minimum 20-25g na posiłek. Ten 1 posiłek, przypomnij mi to przed treningiem ?