Dieta na masę do oceny, 77kg

Jeśli redukcja to jak powinna wyglądac moja dieta?

Musisz zacząć od zapotrzebowania:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Następnie daj jakieś 170g białka, 80-90g tłuszczu i reszta węgli, tak by wyszła w sumie potrzebna ilość kalorii.

Sorry, gdzieś mi umknęło, że przecież pisałeś. Sporo tego wyszło, ale dajmy na to, że dobrze.
Odejmujesz 300-400kcal , a reszta jak napisałam.
SW to ciężkie treningi?...
Jeśli tak - 5 treningów tygodniowo, to sporo. Moim zdaniem przynajmniej o 1 za dużo, bo nie nadążysz z regeneracją i może Ci przez to wywalić kortyzol, przez co zamiast chudnąć, się tyje...

3 x w tygodniu mam treningi siłowe trwające po ok 60 minut.
2 x w tygodniu mam treningi SW trwające po ok 70 minut ale są to bardziej ćwiczenia wytzrymałościowe lub kardio wg mnie.
Czy dużo? Chyba każdy kto trenuje jakieś Sw trenuje też i siłownie a ćwiczyć siłownie mniej niż 3 x w tygodniu chyba też by nie było sensu


Zmieniony przez - mario mario w dniu 2016-09-30 22:37:07

"3x w tygodniu siłownia - FBW, 2 x tydzień SW " - chodzi mi o te SW (sztuki walki, rozumiem) - czy to mocno wyczerpująca aktywność, bo tak podejrzewam? Na redukcji stresujemy organizm małą podażą kalorii, więc wysiłek (ogółem) nie może być zbyt wielki, aby nie namieszać w hormonach.

W międzyczasie edytowałeś, już rozumiem. Możesz zostawić, jak jest, ale bądź czujny na objawy przyrastania tłuszczu wokół pasa, zamiast ubywania. Mierz się regularnie centymetrem w pasie i oceniaj brzuch wizualnie.


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-09-30 22:45:25

Jak rozumiem takie zestawienie posiłokowo-kaloryczne jest OK i nic nie zmieniać?

3 posiłek - mało tłuszczu. Każdy posiłek powinien być zbilansowany, tzn. B+W+T, ale T więcej w posiłku, niż śladowa ilość.
Za dużo produktów zbożowych - dominuje chleb i makaron. Masz też inne źródła węgli (ziemniaki, kasze), urozmaicaj.
Mięsa - urozmaicaj, nie musisz jeść cały dzień kury. A jeśli się zdarzy - na drugi dzień odmiana, np. wieprzowina.
Warzyw i owoców mało, mało urozmaicone - 500-700g wrzuć, różnych, różnokolorowych. Liczysz tylko te bardziej kaloryczne (korzeniowe, strączki, ziemniaki) lub niskokaloryczne w większej ilości na raz.
Suszone owoce mogą być, ale bazuj na świeżych.
Staraj się do każdego posiłku wrzucić cośkolwiek z warzyw i owoców.
Mleko lepsze tłustsze - 2 lub 3,2%.
Zamiast serka wiejskiego lepiej jeść twaróg, ale da się przeżyć.
Brakuje źródeł omega3 - ryby, olej lniany, orzechy włoskie...

http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje

No i zmień makro, tak jak pisałam wcześniej - więcej białka, tłuszczu...
Ilość posiłków - jak Ci wygodnie. 3-5 najlepiej. Potreningowy ma być bogaty w białko, trochę węgli i mała ilość tłuszczu ; przedtreningowy - taki duzy, byś miał siłę na trening.

Możesz poprawić i wrzucić jeszcze raz.

Jasny chleb najlepiej wywalić, to puste kalorie, wata. Najlepszy pełnoziarnisty, na zakwasie, bez zbędnej "chemii"...