Dieta redukcyjna do oceny, 120kg

Witam wszystkich,
Od jakiś dwóch miesięcy pracuję nad wymarzona sylwetką .
Po obszernej lekturze forum SFD chciałem sie podzielic z wami moimi "wypocinami" w postaci zblinasowanej diety.
Dodam, że zacząłem od wagi 120 kg i do tej pory udało sie zrzucić 4 kg i 9 cm w pasie.
Mimo dobrych rokowań chciałbym prosić o wasze opinie i rady na temat diety poniżej.
Czuję, że z Wami będę w stanie jeszcze bardziej sie zmotywować.

Przedstawia się to tak:


Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 120/obecnie 116
Wzrost : 190
Obwód klatki : 109
Obwód ramienia : 38
Obwód brzucha : 111
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 471
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 40%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, samochód
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia+plus aeroby/interwaly
Odżywianie : wg diety, raz w tygodniu cos na slodko
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : początek nadciśnienia
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + basen/boks
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów:na początek nie
Zapotrzebowanie na stan 120 kg bylo 2750 cal

A może przeczytaj jeszcze raz? Bo ja nigdzie nie napisałam, że paleo zabrania jedzenia mięsa Generalnie nawet się do zasad paleo nie odniosłam, poza tym, że paleo to nie tylko filet z kurczaka.

Witaj,
Dieta a'la głodówka przy tej masie ciała, wylicz jeszcze raz zapotrzebowanie gdyż białka za mało . Posiłek 2 to raczej przekąska .
Pozdrawiam

Osobiście nie widzę sensu bazować głównie na tłuszczach nasyconych. Rozumiem, że jest ''BOOM'' na śniadania B+T, ale 100g boczku to z pewnością nie jest optymalne rozwiązanie, gdyż istnieją bardziej wartościowe źródła lipidów. Stosunek kwasów tłuszczowych w Twojej diecie jest mocno nagięty. Dodatkowo brakuje tam kwasów tłuszczowych z rodziny o3 (DHA i EPA, ALA) czyt. tłuste ryby (numer jeden), owoce morza, algi morskie, orzechy włoskie, olej lniany wysokolinolenowy, nasiona chia, siemie lniane. Co więcej 100g płatków owsianych może zaburzyć pracę przewodu pokarmowego, ze względu na wysoką zawartość błonnika i fruktanów może dojść do upośledzenia trawienia i absorpcji składników odżywczych. Owoców praktycznie nie ma, a szkoda. Stanowią dla naszego organizmu źródło cennych antyoksydantów, witamin, minerałów, działają alkalizująco, a także mogą wspomóc florę jelitową. Jak wygląda kwestia warzyw? bo jeśli ich nie jesz to jesteś skazany na głębokie niedobory żywieniowe które mogą być potencjalnie niebezpieczne dla zdrowia.

Rzeczywiście występuje zbyt niska ilość białka.



Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-06-07 14:33:15

Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-06-07 14:36:50

Cytując tu początek filmu "Chłopaki nie płaczą"...a miało być tak pięknie.
No nic. W takim razie jedziemy od początku.
Na Twoją prośbę Woju wrzucam moje zapotrzebowanie.
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
1)BMR= ( 9.99x116 kg)+ (6.25x 190 cm)-(4.92x28)+5
BMR= 2214
2)TEA= 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (6%z2214=133)=
TEA= 1614
3) Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia)=230
4) 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3= 2444
5)Dodajemy NEAT: 2444+500=2944
6) Doliczamy TEF
2944+ (2944*10%=294)=3238 kcal
Tyle tego wyszło, że ja nie wiem jak to przejem. Chyba w pracy będę musiał sie podzielić :P
Jak to mam podzielic w moim wypadku na ilosc białek/wegli/fatu?
Obiło mi sie o uszy, że dla takich grubasków jak ja dobrze jest wiecej tluszczy na rzecz wegli. Jak sie odniesiesz do tego?

Teraz Dudee,
Co do tej ilości boczku w tego typu sniadaniu chyba najbardziej sie cieszylem w idei sniadan bialkowo tluszczowych. Ale oczywiscie jestem w jakims stopniu to zmienic. Co do tluszczy z rodziny o3 moze byc problem. Do tej pory czasami jadlem sladowe ilosci orzecha wloskiego/pistacji i tabsy omega 3. Co do ryb może być problem. Jakos nie przedam za rybami. Co innego gdy" rybka lubi pływać" Ale oczywiscie czego sie nie robi żebym być pięknym i gładkim.
Ilość owocy jak najbardziej śmiało do zwiększenia tylko w jakich ilościach?( doszły mnie słuchy ze za dużo wcale nie też takie zdrowo bo cukry proste no i wliczamy je do diety w przeciwienstwie do warzyw. Warzywa jedzone ale nie wliczone. Na sniadanie cala papryka/pomidor z jajecznica. Marchew ok 200g na drugie. I przed i po treningu razem ok 400g fasolki szparagowej/szpinaku/pomidorow/ogorki kiszone/kapusta kiszona. Na co bardziej mam ochotę.

Czekam na wasze podpowiedzi odnośnie przeliczenia na bialko/wegle/tluszcz.
A potem wrzuce nowy dziennik żywieniowy.
Z góry dzięki!




Zmieniony przez - kolon69 w dniu 2017-06-07 18:17:59

Nie ma żadnego racjonalnego uzasadnienia dla którego trzeba byłoby eliminować węglowodany do minimum, ale oczywiście można je zredukować. Nie jestem zwolennikiem śniadań B+T bowiem jeśli Ci to odpowiada to możesz na tym poprzestać bowiem nie przesadzaj z tym boczkiem - lepiej w to miejscu wrzucić garść orzechów włoskich czy nasiona chia. Ryby to jedne z najbardziej łatwo dostępnych produktów które stanowią bogactwo DHA I EPA, zwłaszcza tłuste, czyt. (łosoś dziki, halibut, morszczuk, śledź, makrela.. ale nie wędzona). Możesz również uwzględnić o3 ALA, które mają korzystny wpływ na takie parametry metaboliczne jak wrażliwość insulinowa, właśnie wcześniej wspomniane nasiona chia, orzechy włoskie, siemie lniane, olej lniany wysokolinolenowy .. to tylko przykłady. Warto tutaj nadmienić, iż konwersja ALA do długołańcuchowych pochodnych jest niewielka. Notaben zapewnienie optymalnej podaży EPA i DHA może obniżyć nadciśnienie.

Owoce to jedne z najlepszych źródeł ww ze względu na wysoki indeks sytości, zawartość witamin, minerałów, błonnika oraz związków fitochemicznych, a przede wszystkim związków fenolowych które mogą przyczynić się do poprawy profilu mikroflory jelitowej. Mało tego mogą stanowić pewną alternatywę dla słodyczy. Notabene przeciętna porcja owoców (100g) to zaledwie 5-8g fruktozy. W dostępnych badaniach naukowych wykazano, iż dodatek owoców do diety może wspomóc redukcję tkanki tłuszczową (oczywiście jest to przede wszystkim zależne o całokształtu diety).

Uzupełnienie mojej odpowiedzi.

http://potreningu.pl/articles/4700/w-jaki-sposob-owoce-moga-wspomagac-odchudzanie
http://potreningu.pl/articles/4508/czy-jedzenie-owocow-jest-tuczace 

Moim zdaniem warzywa warto wliczać, aby mieć odniesienie co ile czego dostarczasz. Kiszonki jak najbardziej, dzięki temu dostarczysz pewnej ilości pałeczek kwasu mlekowego. Warzywa powinny znaleźć się w każdym posiłku ( różnokolorowe ) 0,5-1kg na dzień.

Początek nadciśnienia? czerwona lampka się pojawiła, należy zredukować masę ciała, wtedy powinno się wszystko unormować.
Robiłeś badania hormonalne? wstaw zdjęcie sylwetki.

Osoby otyłe, z nadwagą mogą zaryzykować głębszym deficytem kalorycznym.
Możesz zacząć od ok. 2800kcal.

Jak wygląda kwestia z treningiem siłowym?

Mimo wszystko wolalbym zostać przy tych sniadaniach bialkowo tluszczowych przy zmienijszonej ilosci boczku. Bardzo mi to smakuje i nie brzydnie.Zastosuje sie do Twoich uwag dodając orzechy włoskie czy tez nasiona chia. Co do owoców z wielką przyjemnościa zwiększę ilośc ich spozywania zwlaszcza przy rozpoczeciu sezonu i korzystnych cenach :)
Chcialem spytać jak miałbym rozłożyć makrosy?
Czy 1,7 B/1,2 T/ reszta W będzie ok?
Nie zamierzam narazie redukować żadnych węglowodanów. Jedynie chciałbym rozłozyć je w porach :przed treningiem/po treningu/kolacja. Z reszta wy tu jestescie Yoda a ja Padawan:D
Zastosuje sie do waszych rad.
Nigdy nie miałem problemu z nadcisnieniem ale też nie robiłem badań hormonalnych poza badaniami u lekarza medycyny pracy kilka misiecy temu gdzie jego podsumowanie brzmialo mniej wiecej tak..."morfologia znakomita, Pan jestes zdrowy jak ryba( oczywiscie przyjalem to z przymruzeniem )
Trening silowy to FBW 3*45 min w tygodniu+ wczesniej aeroby ok 30 minut,
ale ostatnio zrobilem po treningu zamiast aerobow rozgrzewke 10 minut tetno 60/70% oraz 15sec max/30 sec 60% tetna przez 10 minut i na koniec jeszcze 10 minut 60%. Dalo niezle w kosc ale czulem sie super. Aeroby strasznie nudne.
Planowałem teraz wprowadzic trening PUSH-PULL zamiast FBW czytalem ze swietnie sie sprawdza na redukcji zwlaszcza dla poczatkujacych. Co sądzisz o tym?
Postaram sie jeszcze dzis wrzucic zdjęcia sylwetki. Jesli makro sa ok to uloze na nowo dziennik.









Zmieniony przez - kolon69 w dniu 2017-06-08 19:50:12

Przod

Bok

Tyl

Po rozłożeniu makroskładników wyszło tak:
200B/140T/23 W
Zapotrzebowanie 2800kcal tak jak poradziłes.
Dodałem w dziennik warzywa i wyszlo mi ponad 200kcal więcej dostarczonych czy jest ok?
Prosze o uwagi :)





Zmieniony przez - kolon69 w dniu 2017-06-10 14:50:01

W gwoli ścisłości - w tym dziale zajmujemy się jedynie problematyką żywieniową.
Niemniej jednak proponowałbym Ci zostać przy FBW który oparty jest na podstawach.

Osobiście aeroby odłożyłbym bym na później, z uwagi na nadwagę tego typu systemy mogą niekorzystnie wpłynąć na stawy. Oczywiście skuteczniejszym ''narzędziem'' w redukcji tkanki tłuszczowej są oczywiście interwały (praca beztlenowa) bowiem w Twoim przypadku wejście w próg mleczanowy byłoby ciężkie do osiągnięcia, a tym bardziej do utrzymania należytego tempa. Po redukcji paru kg ( mowa o tłuszczu ) można pomyśleć o wprowadzeniu aerobów tak aby zbudować bazę tlenową. Jak wiadomo, deficyt kaloryczny jest decydującym czynnikiem mobilizującym organizm do uruchomienia rezerw energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej zatem w początkowej fazie tego procesu skupiłbym się jedynie na tym wskaźniku. Widać u Ciebie wysoki poziom tkanki tłuszczowej w ustroju, spokojnie można byłoby zacząć od 2800 kcal, biorąc pod uwagę beztłuszczową masę ciała, u Cb będzie to około 80kg, warto byłoby wyciągnąć białko w górę, w granicach 180g.

Węglowodany w posiłku wieczornym mogą przynieść wiele korzyści m.in mogą poprawić jakość snu, a tym samym regenerację. Dodatkowo istnieją przesłanki ku temu by twierdzić, że spożycie tego makroskładnika na noc może korzystnie zmienić dobowy rytm wydzielania leptyny, co jest wysoce pożądane. Osobiście nie jestem zwolennikiem tak wysokiej ilości tłuszczy, moja wizja jest całkiem inna na jadłospis. Bardzo szybko mogą skończyć się zasoby węglowodanów, a wchodzenie w ketoze uważam za nie uzasadniony pomysł, patrząc przez pryzmat wychodzenia z niej, a trzeba będzie to zrobić prędzej czy później ale umiejętnie, gdyż w innym przypadku może dojść do wielu nieprawidłowości w organizmie.

Warto również jako ciekawostkę nadmienić, iż udział węglowodanów w posiłku przedtreningowym może nasilić wydatkowanie energii wiele godzin po zakończeniu wysiłku poprzez korzystny wpływ na EPOC ( powysiłkowa konsumpcja tlenu ). Oczywiście nie namawiam Cie do przejścia na ''moją stronę'' bo w dietetyce nie o to chodzi, aczkolwiek wyrażam swoją opinię w tej kwestii. Na ''tłuszczówkę'' łatwo wejść, ale wyjść z niej jest gorzej. Masz deficyt wapnia w swojej diecie.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-06-10 17:06:00