Zastój w redukcji

Witam, jestem już trzeci miesiąc na redukcji. Waga z 84 na 72, w pasie z 94 na 83. Poniżej zdj sylwetki :
http://pics.tinypic.pl/i/00905/f9tlf5xu6evf.jpg
Na tę chwile makroskładniki wyglądają : 2200-2400 kalorii, 193B, 193W, 73T. Białko z drobiu (kura indyk) i głównie jajka. Węglowodany to pieczywo pelnoziarniste/razowe, ziemniaki, owoce. Tłuszcze głównie żółtka jaj, co jakiś czas ryba, makrela, ser żółty. Troszę taki IFYM byle makroskładniki się zgadzały. Mam zastój od miesiąca i nie wiem czy robić diet break czy już reverse i wskakiwać powoli na masę, bo mięśni mało co jest. Wyniki siłowe : WL : 105x1, MC 110x5, Przysiad 85x5. Przykładowy dzień jedzenia :
Rano : jajecznica, warzywa, pół bułki, owoc
Obiad : ziemniaki, warzywa, kura
Po południu : omlet z platkow owsianych, jajek, twarogu + jakas bułka z warzywami, szynka z indyka, serem + owoc
Wieczór : jajecznica z warzywami/makrela + białko w prochu
Makro tak jak wyżej. Warzyw nie wliczam do bilansu, jem głównie papryka, cebula, ogórek, pomidor, pieczarki (pieczarki to chyba nie warzywo?) itd. Jeżeli chodzi o trening : siłowy 4x w tygodniu + dwa razy w tygodniu jakieś cardio 10-20 min, ale nie zawsze. Proszę o porady : co zmienić i czy w ogóle jeszcze redukować czy dać sobie spokój i zwiększać kalorie? Co zmienić w produktach? Proszę o oporową krytyke
Pozdro

Tutaj nie ma co redukować . Tutaj trzeba budować mase mięśniowa

Wypełnij pełną ankietę z działu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
I wrzuć 2-3 przykładowe dni (sposobem opisanym w zrzucie).
Sylwetka składnia już ku wejściu na zero, nie ma co zrzucać, bo szczupło jest.
Wylicz zapotrzebowanie na nowo https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html i na spokojnie wejdź na zero (nie ma sensu reverse stosować) i nadal redukcję ciągnąc, tutaj przyda się budowanie masy.

Na podstawie czego stwierdziłeś, że masz zastój efektów? Opisz to dokładniej stosując się do wymienionych zaleceń.

Nie ma czegoś takiego jak trochę IIFYM.
Reverse to bardzo kiepska metoda wychodzenia z redukcji z prostych powodów fizjologicznych.

Jeśli rzeczywiście wpadłeś w impas, warto podbić kalorie blisko CPM.
Niemniej jednak sprecyzuj do końca po czym stwierdziłeś swój zastój i odpowiedz ile już jesteś na deficycie.

Wstaw swoją dietę w zalecanej formie.
https://www.sfd.pl/t922822.html




Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-06-06 16:41:06

Dzięki za odpowiedź. Zastój zauważyłem poprzez pomiary, wagę oraz spadkek siły z którą wcześniej problemów nie było. W załączeniu przesyłam przykładowe dni jedzenia, choć makro i kalorie trochę się poróżniło od mojego z aplikacji tel - było 2400, bo zwiększyłem o 200 w ostatnich dniach. Chciałem przeciągnąć tę redukcję do momentu, aż pojawi się miesięń na brzuchu, ale wątpie czy to nastąpi. Mam do was pytanie jeszcze - czy w przypadku gdy chciałbym zacząć już masę, wskoczenie od razu na zapotrzebowanie jest dobrym rozwiązaniem? Nie wjedzie mi to znowu na brzuch (spadło mi około 11 cm podczas redukcji) tzw. efekt yoyo? W moim przypadku byłoby to około 800 kalorii. Druga sprawa : jakie proponowalibyście makro? Chciałbym masę jakościową, bez ulewania się. Białko zjechać do 2g/mc, tłuszcz 1g-1,5g/mc reszta węgle? Tłuszcz maksymalnie 100g?
Pozdro i dzięki za szybkie odpowiedzi!








EDIT: Godziny posiłków się źle wpisały, obydwa sa w godzinach : 8, 12, 15-18 (dzielony na dwa mniejsze), 21



Zmieniony przez - sqn4life w dniu 6/6/2017 11:28:45 PM

Dieta marna i ty się dziwisz że słabo redu idzie. . za mało tłuszczy, wywalić bułke , masło roslinne, wedline, urozmaicaj te brzoskwinie i banany jak juz tak lubisz owoce , choc owoce mniej a warzywa wiecej.Gotowana piers w jednym posiłku 400gr?? ale po co takie ilosc na raz. .Miesa warzymy przed obróbką nie po.( szczególnie w takich ilosciach gdzie granica błedu makro jest spora)

Mało zdrowych tłuszczy. Ogólnie słabo.


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2017-06-07 07:27:24

Podpiszę się pod Monkey. Tutaj trzeba w diecie generalny remont zrobić. I nie ma sensu się chyba rozpisywać, poczytaj tematy:

Tutaj pomocne artykuły
https://www.sfd.pl/temat373792 - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2
https://www.sfd.pl/temat523670 - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2
https://www.sfd.pl/temat315296 - Dieta - ułóż sam/a

Do tego ściągi z czego korzystać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Jak zaczerpniesz wiedzy, a te linki Ci taką podstawę umożliwią, to wrzuć dietę poprawioną.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Ok, dzięki za odpowiedź. Dokształcę się powyższymi tematami i wrócę :)

Jakbyś miał pytania i wątpliwości co do ułożenie (już po przeczytaniu tego) to pisz