Dieta redukcyjna do oceny, 70kg

Witam, od prawie dwóch tygodni jestem na redukcji i chciałbym się dowiedzieć czy wszystko dobrze robię.

Moje dane:
wiek: 21
waga : 70
wzrost: 174
PPM: 1680
BF: ok. 14%
Pas: 80,5
Staż 1 rok

Ćwiczę 3x w tygodniu FBW + 2x trening interwałowy (tabata) w dni nietreningowe. Przez pierwszy tydzień prowadziłem dietę ok. 2050kcal i spadło 2kg (z doświadczenia wiem, że to w większości woda),pas również spadł o jakieś 1,5cm, teraz drugi tydzień podaje ok. 1900-2000 kcal oto moja dieta:

1 posiłek:
Płatki owsiane górskie 40g
mleko 0,5% 150ml
orzech włoski 25g
rodzynki 10g

390kcal B-15 W-43 T-18

2 posiłek (shake)
Banan 120g
mleko 0,5% 150ml
orzech włoski 30g
twaróg chudy 100g

440kcal B-29 W-40 T-19

3 posiłek i 4 posiłek (posiłki około-treningowe)
Pierś z kurczaka 120g
Ryż basmati 60g
+ 5ml oleju kujawskiego (jednorazowo do smażenia)

380kcal B-31 W-46 T-7

5 posiłek przed snem
filet śledziowy w sosie pomidorowym 170g
chleb 30g

330 kcal B-23 W-24 T-15

Suma ok. 1950kcal
B 130
W 200
T 70

Suplementacja:
Kreatyna 5g dziennie
Beta-alanina 4g dziennie
Bcaa
Omega 3+ kompleks witamin

Moim celem jest zejście do 10-12% BF i wejście na spokojną,możliwie czystą masę.

Prosiłbym o pomoc w zbilansowaniu diety, co do niej dodać/co wywalić, jak poprawić i czy ów kaloryczność jest dobra+ dalsze kroki w dążeniu do celu :)

Pozdrawiam!








Zmieniony przez - merkel105 w dniu 2017-05-31 11:04:35

Zmieniony przez - merkel105 w dniu 2017-05-31 11:05:08

Drogi do zbilansowanej,zdrowej i efektywnej diety ciąg dalszy :)

1 posiłek - Mleko zredukowane do minimalnej dla mnie wartości 250ml dziennie. Nie chce się go pozbywać ponieważ bardzo lubię mleko i mógłbym je pić hektolitrami. Co do owsianki również zostanie, jest dla mnie wygodna i smakuje, rodzynki wywalone.

2 posiłek - wprowadzone jaja kurze i będę sobie z nich robił jajecznicę, 10g masła do smażenia. Na pewno chleb tostowy wzbudzi kontrowersje, jest on u mnie w domu praktycznie zawsze dlatego też go wprowadziłem, a jest chyba lepszy od typowego białego chleba?

3 posiłek - Kurczak z ryżem+zestaw warzyw+jeden cały pomidor, dodana oliwa z oliwek. Nie ma tutaj czego komentować, jedynie co to pakować dużo warzyw wiadomo :)

4 posiłek - To samo co 3 posiłek jak na razie. Mimo to obmyślam już wprowadzenie czegoś innego. Może jakaś ryba z ziemniakami i surówką hmmm..

5 posiłek - Shake no more. Zamiast tego zrobię sobie pewnego rodzaju... mus z twarogu i banana, jeszcze zobaczę jak będzie mi to wchodzić :)

Ogólnie wszystko zaczyna wyglądać dość obiecująco,zredukowałem trochę ilość węgli na rzecz tłuszczy ponieważ te 300g ww mnie trochę przeraża... Teraz wygląda to na trochę bardziej zbilansowane. Czekam na dalsze propozycje i rady :)

Nie mam jeszcze oliwy z oliwek, jakieś propozycję gdzie mogę ją kupić dobrej jakości np. w biedronce czy lidlu?

Dlaczego na poczatek redukcji ustawiłeś tak niską kalorycznosć ?
Jak liczyłeś zapotrzebowanie? Czy tym wzorem? https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Nie używałem tego wzoru, korzystałem raczej z uproszczonej wersji 24x waga ciała x współczynnik aktywności 1,1-1,5.

24x70= 1680
1680 x 1,4= 2350 i z tego na początku odjąłem -300 kcal

To prosiłabym byś wyliczył zapotrzebowanie z wzoru wyżej, zawiera on więcej danych.
I wrzuć do wglądu. Mogą różnić się niewiele, a mogą sporo (oba wyniki)

Zgodnie z Pani wskazaniami z podanego wzoru wyszło mi 2600 kcal a więc różnica jest dość spora

Zbyt daleko idące restrykcje kaloryczne mogą skutecznie przyczynić się do zahamowania procesu lipolizy ze względu na niekorzystne zmiany w wydzielaniu i aktywności poszczególnych hormonów. Wartość wynosząca 1900kcal to restrykcyjnie nisko - o wiele za nisko. Popraw to, odejmij około 200-300kcal na start.

Wstaw swoją dietę w formie:
https://www.sfd.pl/t922822.html 

merkel105

Zgodnie z Pani wskazaniami z podanego wzoru wyszło mi 2600 kcal a więc różnica jest dość spora

Z takiego też pułapu mozesz wyjść i obserwować 1-2 tygodnie co dzieje się z obwodami przede wszystkim, jak będzie spadać - to ok.
Jeśli nie, ujmie się nieco.
Nie ma co szaleć na początku z odejmowaniem, bo później zostaniesz na 1800 i będziesz głodował.

Dobrze, że napisałem i nie spierdzieliłem sobie wszystkiego... Jak to teraz zrobić? Z dnia na dzień przejść z aktualnego stanu na 2600 kcal czy uwzględnić już te -300 kcal czyli te 2300 i jakie makro teraz zwiększyć, białka raczej więcej niż te 130g nie potrzebuje, tłuszcze w granicy 1g/kg a węgle cała reszta? Czy tłuszcze też zwiększyć?

Możesz bez żadnych konsekwencji podbić kalorie blisko swojego CPM.
Rzeczywiście białko ustalone w granicach 130-140g będzie rozsądnym wyjściem.

Możesz tłuszcze trzymać w granicach 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Wrzuć poprawioną rozpiskę w w/w formie.

Oto dieta jaką sobie ułożyłem, jak to teraz wygląda, co poprawić/zamienić? Czy po wprowadzeniu tej diety mam nadal robić trening interwałowy (tabata) 2-3x w tygodniu czy na razie ograniczyć się do treningu siłowego 3xFBW i zobaczyć co się dzieje?

Witaj,
Przy takiej wadze zrobiłbym 4 posiłki a po treningu shake z wpc https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html + owoc . Zamiast fileta z kurczaka daj inne źródła białka jak udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka. Wtedy nie będziesz musiał dopijać oleju.
Pozdrawiam