cezarykg
Witam wszystkich.
Czaiłem się z założeniem tematu (fora, fejsbuki nie moja bajka). Nie zależy mi na ocenie sylwetki, bo staż nie ten, dlatego nie otwieram wątku w Galerii Zdjęć, ale parę rzeczy nie daje mi spokoju, bo wiem że nie do końca mam je ogarnięte. Dlatego opiszę mój obecny status i zadając od czasu do czasu głupie pytania. Większość z nich pojawia się nie dlatego że nie mogę znaleźć tu odpowiedzi czy wygooglować tylko że jest ich za dużo i diametralnie różnych - wiadomo ile ludzi tyle opinii dlatego nie wiem na czym bazować.
W przeszłości były również 3-4 miesięczne okresy ćwiczeń do czasu aż praca/uczelnia/ lub coś innego powodowała że chodziłem coraz rzadziej i to jest moja największa obawa, że będę musiał odpuścić czego będę żałował.
Wiek 26
Wzrost +/- 182cm
Obecna waga 80kg
Obecny staż na siłowni 6 miesięcy
Trening 3x w tygodniu, FBW A i B
Cel
Ogólne poprawienie sylwetki - zyskanie masy mięśniowej - klata/plecy/barki/ramiona. Zależy mi na masywnej nie wyrzeźbionej sylwetce.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Liczone zgodnie z tutejszym ARTem - 2847kcal
Podział na składniki (zakładam że podzielone dobrze):
Białko: 214g 30%
Tłuszcz: 63g 20%
Węglowodany 356g 50%
1. "Masując" przyjmowane kalorie powinny być równe obliczonemu zapotrzebowaniu czy o 200kcal wyższe? (aby uniknąć oblewaniem tłuszczem) Na razie staram się jeść ile wyliczone i z treningami trzymam, bilans masy jest zerowy, czyli tłuszcz musiał spaść a mięśnie się budują.
Odżywianie
Samym jedzeniem nie jestem w statnie w ciągu dnia dobić do wyliczonych 2800kcal, brakowało mi z 300kcal, a obżerałem się. Wiem, że zwiększenie liczby posiłków w ciągu dnia by pomogło ale nie jestem w stanie. W pracy i tak koło 10 i 14 staram się zjeść coś. Natomiast pracuję po 10-12 godzin dziennie i będąc na chacie koło godz 18-19 zaczyna się robić tłoczno. Obiad od razu, odpoczynek po jedzeniu siłownia przed godziną 21:00 i do końca, do 23:00 na siłowni (miła kobieta pracująca tam pewnie chce mnie zabić za to). I jeszcze jakaś kolacją koło 24:00
Braki uzupełniam białkiem SFD WPC i gainerem Allnutrition Mass (...) z mlekiem.
Pytanie 2: Gdzie je rozmieścić, trzymam się ostatnio układu że białko z jakimś bananem na szybko przed 7:00 idąc do pracy a gainer od razu po siłowni (lub w dni nie trenigowe koło 21:00)
Czytałem już dwie wersje że po siłowni białeczko, a za drugim razem że węgle są potrzebne do nakarmienia mięśni po wysiłku - stąd moje pytanie.
Przed treningiem planuję dodać jeszcze BCAA. Zastanawiam się nad kreatyną od tego lub przyszłego miesiąca, biorąc ją potrenigowo po 5g.
Trening
FBW A i B.
Nie ma się co skupiać na poszczególnych partiach. Zaczynałem przez 4 miesiące po 1 ćwiczeniu na partię ale ostatnio jak pracuję przez cały tydzień w delegacji i nie mam co robić po powrocie na mieszkanie to dokładam drugie ćwiczenie i wydłużam czas i intensywność treningu. Staram się korzystać z wolnych ciężarów, dużo mięśni pomocniczych jest włączonych do pracy, maszyny ew. jako ćwiczenie nr 2 na partię ciała, takie na dobicie.
Powtórzenia po x12 na serię, ostatnia 8 lub 10 na większym ciężarze.
A:
nogi przysiady ze sztangą na barkach + wzniosy na palcach na maszynie x5
plecy wiosłowanie sztangą + ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie ( za głowę) x5
klatka wyciskanie sztangi + rozpiętki na maszynie x4
barki wyciskanie sztangi nad głowę (stojąc) + przyciąganie linki wyciągu dolnego do szyi x4
Biceps uginanie ramion z hantlami x3
triceps wyciskanie hantla nad głową + ściąganie linki wyciągu górnego (sznur) x3
B:
nogi wypychanie nóg na maszynie+ wzniosy na palcach na maszynie x5
plecy wiosłowanie sztangą + przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim x5
klatka wyciskanie hantli skos w górę + rozpiętki na maszynie x4
barki podnoszenie sztangi wzdłuż ciała do szyi + wyciskanie na maszynie (nad głowę) x4
Biceps uginanie ramion z sztangą x3
triceps wyciskanie hantla nad głową + ściąganie linki wyciągu górnego (sznur) x3
Dobór ćwiczeń myślę, że odpowiedni. Chyba że coś lepszego polecacie.
Zdjęcia aktualne:
Z góry dzięki za pomoc.
W międzyczasie postaram się braki uzupełnić w informacjach jak potrzeba.
Czaiłem się z założeniem tematu (fora, fejsbuki nie moja bajka). Nie zależy mi na ocenie sylwetki, bo staż nie ten, dlatego nie otwieram wątku w Galerii Zdjęć, ale parę rzeczy nie daje mi spokoju, bo wiem że nie do końca mam je ogarnięte. Dlatego opiszę mój obecny status i zadając od czasu do czasu głupie pytania. Większość z nich pojawia się nie dlatego że nie mogę znaleźć tu odpowiedzi czy wygooglować tylko że jest ich za dużo i diametralnie różnych - wiadomo ile ludzi tyle opinii dlatego nie wiem na czym bazować.
W przeszłości były również 3-4 miesięczne okresy ćwiczeń do czasu aż praca/uczelnia/ lub coś innego powodowała że chodziłem coraz rzadziej i to jest moja największa obawa, że będę musiał odpuścić czego będę żałował.
Wiek 26
Wzrost +/- 182cm
Obecna waga 80kg
Obecny staż na siłowni 6 miesięcy
Trening 3x w tygodniu, FBW A i B
Cel
Ogólne poprawienie sylwetki - zyskanie masy mięśniowej - klata/plecy/barki/ramiona. Zależy mi na masywnej nie wyrzeźbionej sylwetce.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Liczone zgodnie z tutejszym ARTem - 2847kcal
Podział na składniki (zakładam że podzielone dobrze):
Białko: 214g 30%
Tłuszcz: 63g 20%
Węglowodany 356g 50%
1. "Masując" przyjmowane kalorie powinny być równe obliczonemu zapotrzebowaniu czy o 200kcal wyższe? (aby uniknąć oblewaniem tłuszczem) Na razie staram się jeść ile wyliczone i z treningami trzymam, bilans masy jest zerowy, czyli tłuszcz musiał spaść a mięśnie się budują.
Odżywianie
Samym jedzeniem nie jestem w statnie w ciągu dnia dobić do wyliczonych 2800kcal, brakowało mi z 300kcal, a obżerałem się. Wiem, że zwiększenie liczby posiłków w ciągu dnia by pomogło ale nie jestem w stanie. W pracy i tak koło 10 i 14 staram się zjeść coś. Natomiast pracuję po 10-12 godzin dziennie i będąc na chacie koło godz 18-19 zaczyna się robić tłoczno. Obiad od razu, odpoczynek po jedzeniu siłownia przed godziną 21:00 i do końca, do 23:00 na siłowni (miła kobieta pracująca tam pewnie chce mnie zabić za to). I jeszcze jakaś kolacją koło 24:00
Braki uzupełniam białkiem SFD WPC i gainerem Allnutrition Mass (...) z mlekiem.
Pytanie 2: Gdzie je rozmieścić, trzymam się ostatnio układu że białko z jakimś bananem na szybko przed 7:00 idąc do pracy a gainer od razu po siłowni (lub w dni nie trenigowe koło 21:00)
Czytałem już dwie wersje że po siłowni białeczko, a za drugim razem że węgle są potrzebne do nakarmienia mięśni po wysiłku - stąd moje pytanie.
Przed treningiem planuję dodać jeszcze BCAA. Zastanawiam się nad kreatyną od tego lub przyszłego miesiąca, biorąc ją potrenigowo po 5g.
Trening
FBW A i B.
Nie ma się co skupiać na poszczególnych partiach. Zaczynałem przez 4 miesiące po 1 ćwiczeniu na partię ale ostatnio jak pracuję przez cały tydzień w delegacji i nie mam co robić po powrocie na mieszkanie to dokładam drugie ćwiczenie i wydłużam czas i intensywność treningu. Staram się korzystać z wolnych ciężarów, dużo mięśni pomocniczych jest włączonych do pracy, maszyny ew. jako ćwiczenie nr 2 na partię ciała, takie na dobicie.
Powtórzenia po x12 na serię, ostatnia 8 lub 10 na większym ciężarze.
A:
nogi przysiady ze sztangą na barkach + wzniosy na palcach na maszynie x5
plecy wiosłowanie sztangą + ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie ( za głowę) x5
klatka wyciskanie sztangi + rozpiętki na maszynie x4
barki wyciskanie sztangi nad głowę (stojąc) + przyciąganie linki wyciągu dolnego do szyi x4
Biceps uginanie ramion z hantlami x3
triceps wyciskanie hantla nad głową + ściąganie linki wyciągu górnego (sznur) x3
B:
nogi wypychanie nóg na maszynie+ wzniosy na palcach na maszynie x5
plecy wiosłowanie sztangą + przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim x5
klatka wyciskanie hantli skos w górę + rozpiętki na maszynie x4
barki podnoszenie sztangi wzdłuż ciała do szyi + wyciskanie na maszynie (nad głowę) x4
Biceps uginanie ramion z sztangą x3
triceps wyciskanie hantla nad głową + ściąganie linki wyciągu górnego (sznur) x3
Dobór ćwiczeń myślę, że odpowiedni. Chyba że coś lepszego polecacie.
Zdjęcia aktualne:
Z góry dzięki za pomoc.
W międzyczasie postaram się braki uzupełnić w informacjach jak potrzeba.
Krzysztof Piekarz
ronie220
anubis84
mastif3214
