jak dobrze ułozyc pal treningowy na redukcje

Mam domowa siłownie ławeczkę z gryfami,100 kg obciążeń ,drążek do podciągania ,ławeczkę do brzuszków,uchwyty do pompek,. Chciałbym na tym zestawie ułożyć plan treningowy na redukcje i rzeźbę plus bieganie bo biegam już 4 miesiące. Mam 24 lata 180 cm i 103 kg wagi chciałbym zejść do 95 kg i zamienić tkankę tłuszczowa na mięśnie oczekuje pomocy

Zacznijmy od podstaw czyli tkanki tłuszczowej nie da się zamienić na mięśnie to dwie różne tkanki.
Jak z podstawowymi ćwiczenia siłowymi ?
Przeciwwskazania do treningu jakieś są ?

nie ma zadnych

A do tej pory coś trenowałeś ? Masz jakieś przeciwwskazania do treningu siłowego ?

nie mam. Biegam od 4 miesiecy mniej wiecej po 8km 3-4 razy w tygodniu

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek dzień 1
Wtorek wolne
Środa dzień 2
Czwartek wolne
Piątek dzień 3
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa siły i masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: początkujący

Trening:
Dzień 1
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12

Dzień 2
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

Dzień 3
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciągani

Dzień 3
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12



Zmieniony przez - patryk244 w dniu 2017-05-12 17:06:30

ten plan mam zamiar zaczac

Wiesz ja bym zrobił dwa zestawy ale tak aby się uzupełniały a nie dublowały.
Np w jednym planie przysiad a w kolejnym martwy ciąg, w jednym drążek a w drugim wiosłowanie itd

Ale z tymi poprawkami co mówisz ten plan byłby dobry dla mnie? chodzi mi o redukcje i mieśnie? a w dni nie treningowe moge biegac?

co znaczy "chodzi mi o redukcję i mięśnie"? Jak już Rion napisał,tłuszczu we mięśnie nie zamienisz.
W dni nietreningowe możesz pobiegać,tylko pamiętaj by jakiś dzień w tygodniu na odpoczynek poświecić