Dieta redukcyjna od oceny, 50 kg - Hashimoto

Cześć,

Na wstępie załączam ankietę:

Płeć : kobieta
Wiek : 30
Waga : 50
Wzrost : 160
Obwód klatki : 82
Obwód ramienia : 26,5
Obwód talii : 66
Obwód uda : 53
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 23 %
Aktywność w ciągu dnia : praca stojąco chodząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 1x w tygodniu trampoliny + fbw, 3x w tyg w domu początki FBW ukierunkowane na nogi i pośladki
Odżywianie : od 3 tyg zbilansowane regularne posiłki
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : niedoczynność tarczycy - Hashimoto
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia w domu + trampoliny / aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak, leki (euthyrox 50)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety :

Niedawno zdiagnozowano u mnie chorobę Hashimoto, lekarz nie wprowadził mi żadnych ograniczeń dietetycznych, jedynie leczenie Euthyroxem 50.

Generalnie głównym moim celem jest rozkręcenie metabolizmu, który do tej pory przy jak się okazało Hashimoto i nieregularnym jedzeniu napewno jest spowolniony, przy okazji chciałabym delikatnie zredukować tkankę tłuszczową oraz ogólnie poprawić sylwetkę i samopoczucie wprowadzając zbilansowaną zdrową dietę oraz więcej sportu.

Jeżeli chodzi o moją aktywność to mam pracę raczej stojąco chodzącą, raz w tygodniu ćwiczę na trampolinach 40 min + 20 min treningu ogólnego na różne partie w formie tabat. Dodatkowo od mniej więcej trzech tygodni ćwiczę w domu 3 x w tyg. po 2-3 serie ćwiczeń ogólnorozwojowych ukierunkowanych na nogi, pośladki brzuch, przykładowo:

Brzuch:

Unoszenie nóg leżąc 3 x 15
Spięcia brzucha 3 x 15
Deska 2 x 50 sek
Deska bokiem po 45 sek na stronę

Nogi + pośladki:

Przysiady 2 x 20
Przysiady sumo 2x20
Wykroki 2-3 x 16 (8 na noge)
Unoszenie bioder leżąc 3 x 15

Klatka piersiowa + ręce.

Pompki damskie 3 x 15
Rozpiętki 3 x 15 (1,5 kg)
Uginanie ramion stojąc 3 x 15 (1,5 kg)


Od około 3 tygodni ćwiczyłam regularnie oraz stosowałam dietę na poziomie 1411 kcal, zapotrzebowanie wyliczyłam na ar( 48g T, 89g B, 159g W) z celem redukcja wagi i lekką aktywnością fizyczną. Przez ten czas ani waga ani obwody nie drgnęły.

Dziś ponownie przeliczyłem BMR za pomocą kalkulatora na ar dodając większą aktywność i wyszło 1590 kcal ( 53g T, 100g B, 179g W).

Prośba o wszelkie możliwe porady i uwagi co do diety i ćwiczeń, konstruktywna krytyka bardzo mile widziana :)

Zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym, wklejam przykładowy dzień żywieniowy do oceny, posiłki nie uwzględniają warzyw, które jem w rozsądnych ilościach bez ograniczeń.

Nabiał i gluten przy Hashimoto warto wyeliminować. Podobnie jak orzechy ziemne. Ogólnie wszystko co może powodować zwiększanie stanów zapalnych. Przyznam, że dawno nie widziałem takich wyników tarczycy.

Jakie dawki euthyrox 50 stosujesz ? Hormony na chwile obecna są wynormowane ? Zapotrzebowanie liczyłas wg wzoru ?

W chwili obecnej przyjmuje 75 mg dziennie. Chorobę zdiagnozowano w połowie marca, euthyrox przyjmuję od początku kwietnia, badania kontrolne mam zaplanowane dopiero na koniec maja. Zapotrzebowanie liczone według kalkulatora na stronie ar.pl.

Mogłabyś wrzucić zdjęcie sylwetki do wglądu ?

Postaram się wrzucić wieczorem

Pytam z tego powodu, że Twoje parametry nie wskazują na "potrzebę" redukcji.
Zapotrzebowanie prosiłabym, byś wyliczyła raz jeszcze z tego wzoru, bo kalorie które podajesz, to mniej więcej sądzę Twoje PPM. https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Tak jak pisałam w pierwszym poście głównie zależy mi na rozkręceniu metabolizmu, oraz poprawie samopoczucia poprzez uregulowanie diety ( do tej pory jadłam mocno nieregularnie i bez zwracania większej uwagi na to co jem) i treningi
Redukcja masy (wagi) jest celem drugorzędnym, ale poprawa wyglądu napewno poprawi również moje samopoczucie :).

Co do zapotrzebowania to ze wzoru który podałaś/eś wyszło mi ~ 1800 kCal zakładając najniższe wartości dla TEA i NEAT ( założyłam typ budowy endomorfik).
Pytanie jak to się ma do tych 1590, które obliczyłam wcześniej dla redukcji ?

Zdjęcie poglądowe postaram się wrzucić jeszcze dziś.



Zmieniony przez - Scorpid w dniu 2017-05-10 20:19:07

Zmieniony przez - Scorpid w dniu 2017-05-10 20:20:49

Załączam zdjęcie sylwetki

Powiedziałabym ze szczerym sercem, że sylwetka jest fajna :) I raczej skupiłabym się na rekompozycji, bilans okolice zerowego, nie deficyt. Bo ogólnie jesteś szczupła, stan sylwetki sądzę poprawi się przez wyczyszczenie michy, dobry dobór produktów i trening siłowy.
Nie wiem z jakich wcześniej kalkulatorów korzystałaś, ale te 1500 z groszem to za mało, podejrzewam, że to okolice Twojego PPM. Czyli podstawowej przemiany materii.
Te 1900kalc jest rozsądne (wliczyłaś trening siłowy?) obserwowałabym 2 tygodnie i zobaczyła co dzieje się z obwodami. Te 1500 to na pewno nieporozumienie, więcej ja obecnie jem, a jestem rekonwalescentką I nie dźwigam.

Dziękuję :) Tak jak mówiłam sama nie mam dużych zastrzeżeń co do sylwetki :) i nie ona jest priorytetem.
Co do ostatniego wyliczenia (1800 kCal) wliczyłam moje treningi "siłowe" biorę je w cudzysłów bo są to treningi w domu raczej bez obciążeń, oraz trening na trampolinach raz w tygodniu.
Powiedz mi proszę ew. na czym podbić kalorie patrząc na przykładowy dzień który wrzuciłam ? Generalnie mam problem z ilościowym przejedzeniem tych 1500 z groszem ;).

Jak rozplanować B W T dla tych 1800 kCal?
Czy wprowadzić jakieś suplementy np. witaminowe ?


Zmieniony przez - Scorpid w dniu 2017-05-11 10:59:23

Skupiłabym się na siłowym, bo inaczej sylwetki nie wymodelujesz. Zerknij na to https://www.sfd.pl/TRENING_DOMATORA_!!!-t64139.html
https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html
Przy siłowym na prawdę będzie to fajnie całościowo wyglądać
Podbiłabym białko na pewno do około 110g, tłuszcze daj około 60g, reszta węglowodany do tego raczej 1900 (i obserwuj 2 tyg).

Na pewno warto oznaczyć witaminę B, D z racji częstych braków przy hashi
Edit.: Mogłabyś wrzucić wyniki tarczycy TSH, Ft3, Ft4 i antyTPO, antyTG? USG rozumiem miałaś?


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-05-11 13:19:44