Na wstępie załączam ankietę:
Płeć : kobieta
Wiek : 30
Waga : 50
Wzrost : 160
Obwód klatki : 82
Obwód ramienia : 26,5
Obwód talii : 66
Obwód uda : 53
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 23 %
Aktywność w ciągu dnia : praca stojąco chodząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 1x w tygodniu trampoliny + fbw, 3x w tyg w domu początki FBW ukierunkowane na nogi i pośladki
Odżywianie : od 3 tyg zbilansowane regularne posiłki
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : niedoczynność tarczycy - Hashimoto
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia w domu + trampoliny / aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak, leki (euthyrox 50)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety :
Niedawno zdiagnozowano u mnie chorobę Hashimoto, lekarz nie wprowadził mi żadnych ograniczeń dietetycznych, jedynie leczenie Euthyroxem 50.
Generalnie głównym moim celem jest rozkręcenie metabolizmu, który do tej pory przy jak się okazało Hashimoto i nieregularnym jedzeniu napewno jest spowolniony, przy okazji chciałabym delikatnie zredukować tkankę tłuszczową oraz ogólnie poprawić sylwetkę i samopoczucie wprowadzając zbilansowaną zdrową dietę oraz więcej sportu.
Jeżeli chodzi o moją aktywność to mam pracę raczej stojąco chodzącą, raz w tygodniu ćwiczę na trampolinach 40 min + 20 min treningu ogólnego na różne partie w formie tabat. Dodatkowo od mniej więcej trzech tygodni ćwiczę w domu 3 x w tyg. po 2-3 serie ćwiczeń ogólnorozwojowych ukierunkowanych na nogi, pośladki brzuch, przykładowo:
Brzuch:
Unoszenie nóg leżąc 3 x 15
Spięcia brzucha 3 x 15
Deska 2 x 50 sek
Deska bokiem po 45 sek na stronę
Nogi + pośladki:
Przysiady 2 x 20
Przysiady sumo 2x20
Wykroki 2-3 x 16 (8 na noge)
Unoszenie bioder leżąc 3 x 15
Klatka piersiowa + ręce.
Pompki damskie 3 x 15
Rozpiętki 3 x 15 (1,5 kg)
Uginanie ramion stojąc 3 x 15 (1,5 kg)
Od około 3 tygodni ćwiczyłam regularnie oraz stosowałam dietę na poziomie 1411 kcal, zapotrzebowanie wyliczyłam na ar( 48g T, 89g B, 159g W) z celem redukcja wagi i lekką aktywnością fizyczną. Przez ten czas ani waga ani obwody nie drgnęły.
Dziś ponownie przeliczyłem BMR za pomocą kalkulatora na ar dodając większą aktywność i wyszło 1590 kcal ( 53g T, 100g B, 179g W).
Prośba o wszelkie możliwe porady i uwagi co do diety i ćwiczeń, konstruktywna krytyka bardzo mile widziana :)
Zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym, wklejam przykładowy dzień żywieniowy do oceny, posiłki nie uwzględniają warzyw, które jem w rozsądnych ilościach bez ograniczeń.