Dieta redukcyjna+plan treningowy 83kg

Witam. Chciałbym wam dać moją dietę do oceny oraz mam kilka pytań odnośnie treningu. Mam 25 lat, ważę 83kg i 180cm wzrostu. Trenuje cardio od około miesiąca 3-5 razy w tygodniu(biegam, trening bokserski) oraz od dwuch tygodni zacząłem trening siłowy na siłowni 3x w tygodniu. Moim celem jest zrzucenie brzucha (jeżeli da rade to przy jak najmniejszym ubytku mięśni). Wydaje mi się ze to chyba wszystko co chciałem przekazać apropo mojej osoby oraz aktywności fizycznej wiec przejdę do mojej diety.


Sniadanie(574kcal):
-płatki owsiane 50
-mleko 1,5% 250 ml
-banan
- orzechy włoskie 20g

2 śniadanie(465kcal):
-chleb razowy 1 kromka
-plasterek szynki
-serek wiejski 300g

Lunch(540kcal):
-chleb razowy 1 kromka
-plasterek szynki
-jajka 4 szt.
-jabłko

Obiad((300kcal)posiłek przed treningiem):
-Ryż bialy 100g
-piers z kurczaka 150g
-Warzywa 300g

Kolacja((270kcal)posiłek po treningu):
-ryż biały 100 g
-łosoś 120g
-warzywa 300g

Łącznie 2150 kcal

Moje zapotrzebowanie kaloryczne: Współczynnik BMR: 1934

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2668 kcal

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 89 g

Dzienne zapotrzebowanie na białko: 167 g

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 301 g



Wartości odżywcze w mojej diecie:
-tłuszcze 80g
-węglowodany 200g
-białko 160g


Dziennie do tego poje około 3l wody. Jeżeli chodzi o dietę wydaje mi się ze to chyba wszystko. Teraz miałbym pytanie odnośnie treningu mianowicie chciałbym ćwiczyć 3x w tygodniu trening silowy i 5x w tygodniu trening interwałowy na orbitreku czy to dobry plan ? Z góry dziękuję za każdą odpowiedz pozdrawiam wszystkich :)

Witam,
wstaw diete wg wskazowek
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Pozdrawiam

Proces spalania tkanki tłuszczowej miejscowo jest fizjologicznie niemożliwy.
Redukcja tłuszczu zapasowego odbywa się na całym ciele.

Kalorie to nie wszystko, ważne jest pokrycie zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Kromka chleba i szynka to nie jest pełnowartościowy posiłek.

Dostosuj się do wskazówek powyżej.

proszę bardzo

Ryż biały do wymiany na parabolied, jaśminowy, albo basmatii.
Sopockie do wywalenia, nabiału sporo.
Jak to urozmaicasz ?

Wrzucam ściągi z czego korzystać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Wrzuć proszę ankietę jeszcze : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Urozmaiceniem w tym wszystkim jest między innymi ta polędwica sopocka może trochę pieprzu do serka wiejskiego. Owsiane jem juz tak ze dwa miesiące i mi się nie nudzi wiec jest ok(wiem ze pociagne z ta owsianka tyle ile będzie trzeba). Wychodzę również z założenia że wolę jest jedno i to samo dziec w dzień niż katować się czymś co mi kompletnie nie podchodzi(wiadomo od czasu do czasu zmieniam jakieś danie żeby nie zamula np. W weekend robie sobie steka). Ankietę wypełnie gdy wrócę do domu ponieważ aktualnie jestem w pracy.

Wiek : redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 83
Wzrost : 180
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 94
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia treningi silowe, 5x w tygodniu interwaly na orbitreku
Odżywianie : nie jem slodyczy staram sie zrobic wlasna diete i trzymac sie jej
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/cwiczenia interwalowe na orbitreku
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bialko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : ograniczenia finansowe lecz moge sie nad tym zastanowic
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Akurat polędwica sopocka to bardzo kiepska forma urozmaicenia.
Praktycznie zero wartości odżywczych.

'Jasne nie neguje ;) więc może jakieś rady co wyrzucić a co dodać ? Przyznam szczerze że jakieś 1,5 roku temu robiłem "mase" i skończyło się to tak że w 3 miesiące z wagi 75kg przytyłem do wagi 96kg... Uważam to za wielki bląd lecz wtedy nie widziałem w tym nic złego chciałbym wrócić spowrotem na 75kg spalić brzuch i spróbować jeszcze raz masę jednak bardziej z głową.

Jeszcze gdyby mi ktoś napisał ile kcal dziennie jesć i jaki stosunek makrosów to byłbym bardzo wdzięczny ;)


Zmieniony przez - Michuchu92 w dniu 2017-05-11 22:16:38

Polecam Potreningu pl



Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2017-05-11 23:29:04