SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na powrót

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 908

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

22

Waga

76

Wzrost

185

Cel treningowy

Masa, wzmocnienie pleców

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 111 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2820
Witam,
Po długiej przerwie i kontuzji lędźwi wróciłem na siłownie, trenuje 3 razy w tygodniu przez miesiąc zrobiłem ogólnorozwojówke i teraz pytanie co dalej? Jaki najlepiej plan wybrać czy jakis FBW czy splita?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347429
Witaj

Możesz zastosować FBW z dwoma zestawami ALE z wykluczeniem bądź ograniczeniem ćwiczeń osiowo obciążających kręgosłup. Jak w ogóle teraz wygląda sprawa z plecami ? Co zalecił lekarz ?

Pozdrawiam.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 111 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2820
Plecy już wszystko jest ok, lekarz zalecił oczywiście basen ale co do siłowni nie było przeciwwskazań. Ale nie chce ich przeciążyć więc teraz ćwiczyłem z mniejszymi ciężarami i nie robiłem martwego. Czyli jakiś PUSH PULL?
I jakie ćwiczenia najbardziej obciążają lędźwie?







Zmieniony przez - Qba722 w dniu 2017-05-01 19:19:46

Zmieniony przez - Qba722 w dniu 2017-05-01 19:20:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6516 Napisanych postów 62312 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777745
Możesz zrobić spokojnie push pull. Najmocniej obciążają martwe ciągi, przysiady zwłaszcza źle wykonywane, A także może być problem z wyciskaniami stojąc.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347429
Qba722
Plecy już wszystko jest ok, lekarz zalecił oczywiście basen ale co do siłowni nie było przeciwwskazań. Ale nie chce ich przeciążyć więc teraz ćwiczyłem z mniejszymi ciężarami i nie robiłem martwego. Czyli jakiś PUSH PULL?
I jakie ćwiczenia najbardziej obciążają lędźwie?










Zmieniony przez - Qba722 w dniu 2017-05-01 19:19:46

Zmieniony przez - Qba722 w dniu 2017-05-01 19:20:33




Basen Ci pleców nie wyleczy.

Weź plan z podwieszonych tematów (pierwszy rok treningów np) . Tam etap 4 lub 5 i wklej ten program tutaj to powiem, których ćwiczeń nalezałoby unikać.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-05-01 21:22:52

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 111 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2820
Znalazłem na forum taki:

PUSH

przysiady ze sztangą 4x10
wykroki 3x12
wyciskanie sztangi leżąc 4x8
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
wyciskanie żołnierskie 3x10
wznosy boczne 3x12
pompki na poręczach w wersji na triceps 3x10
plank klasyczny 3x max czas

PULL

uginanie leżąc 3x12
martwy ciąg klasyczny 4x10
podciąganie na drążku 4x10
wiosłowanie hantlą 3x8
odwrotne rozpiętki 3x12
uginanie przedramion ze sztangą 3x10
skłony z obciążeniem z użyciem wyciągu 3x12

i czym najlepiej mogę zastąpić martwy i wyciskanie żołnierskie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347429
wykroki 5 x 12 zamiennie z przysiadem ale tam uwaga na obciążenia
wyciskanie sztangi leżąc 4x8
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
wyciskanie żołnierskie 3x10
pompki na poręczach w wersji na triceps 3x10
plank klasyczny 3x max czas

PULL


rdl jednonóż 4 x 10 zamiennie z uginaniem podudzi
podciąganie na drążku 4x10
wiosłowanie hantlą 3x8
face pull
uginanie przedramion ze sztangą 3x10
skłony z obciążeniem z użyciem wyciągu 3x12


Teraz będzie ok.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 111 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2820
Czyli wyciskanie żołnierskie zostawić?
I czy jak robie uginanie podudzi to moge dodac do tego treningu unoszenie tułowia z opadu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6516 Napisanych postów 62312 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777745
Możesz zostawić ale dbaj o poprawną technikę bo ona jest tutaj najważniejsza bo gwarantuje bezpieczeństwo.
Ja bym na razie nie dodawał unoszenia z opadu bo to wbrew pozorom dość trudne ćwiczenie wbrew pozorom.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347429
Tam początkujący używają 20-30kg, więc nie powinno zaszkodzić. Ale pilnuj pozycji pleców, by nie robić przeprostu. A więc mocnie spięcie pośladków i brzucha. Masz być jak ściana.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 111 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2820
Bede :)
Dziekuje bardzo za pomoc i tylko jeszcze tym treningiem dopoki beda efekty a tak nic nie zmieniac?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy dla początkujacego.

Następny temat

Witam , biegacz amator pytania

WHEY premium