SFD - po prostu najlepsze ceny! RABATY DO 90%
SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne Forum

Plan na powrót

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1120

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

22

Waga

76

Wzrost

185

Cel treningowy

Masa, wzmocnienie pleców

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 111 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2820
Witam,
Po długiej przerwie i kontuzji lędźwi wróciłem na siłownie, trenuje 3 razy w tygodniu przez miesiąc zrobiłem ogólnorozwojówke i teraz pytanie co dalej? Jaki najlepiej plan wybrać czy jakis FBW czy splita?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny 4045 Napisanych postów 45462 Wiek 6 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 349873
Witaj

Możesz zastosować FBW z dwoma zestawami ALE z wykluczeniem bądź ograniczeniem ćwiczeń osiowo obciążających kręgosłup. Jak w ogóle teraz wygląda sprawa z plecami ? Co zalecił lekarz ?

Pozdrawiam.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 111 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2820
Plecy już wszystko jest ok, lekarz zalecił oczywiście basen ale co do siłowni nie było przeciwwskazań. Ale nie chce ich przeciążyć więc teraz ćwiczyłem z mniejszymi ciężarami i nie robiłem martwego. Czyli jakiś PUSH PULL?
I jakie ćwiczenia najbardziej obciążają lędźwie?







Zmieniony przez - Qba722 w dniu 2017-05-01 19:19:46

Zmieniony przez - Qba722 w dniu 2017-05-01 19:20:33
...
Napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6925 Napisanych postów 63310 Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 787668
Możesz zrobić spokojnie push pull. Najmocniej obciążają martwe ciągi, przysiady zwłaszcza źle wykonywane, A także może być problem z wyciskaniami stojąc.
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny 4045 Napisanych postów 45462 Wiek 6 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 349873
Qba722
Plecy już wszystko jest ok, lekarz zalecił oczywiście basen ale co do siłowni nie było przeciwwskazań. Ale nie chce ich przeciążyć więc teraz ćwiczyłem z mniejszymi ciężarami i nie robiłem martwego. Czyli jakiś PUSH PULL?
I jakie ćwiczenia najbardziej obciążają lędźwie?










Zmieniony przez - Qba722 w dniu 2017-05-01 19:19:46

Zmieniony przez - Qba722 w dniu 2017-05-01 19:20:33




Basen Ci pleców nie wyleczy.

Weź plan z podwieszonych tematów (pierwszy rok treningów np) . Tam etap 4 lub 5 i wklej ten program tutaj to powiem, których ćwiczeń nalezałoby unikać.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-05-01 21:22:52

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 111 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2820
Znalazłem na forum taki:

PUSH

przysiady ze sztangą 4x10
wykroki 3x12
wyciskanie sztangi leżąc 4x8
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
wyciskanie żołnierskie 3x10
wznosy boczne 3x12
pompki na poręczach w wersji na triceps 3x10
plank klasyczny 3x max czas

PULL

uginanie leżąc 3x12
martwy ciąg klasyczny 4x10
podciąganie na drążku 4x10
wiosłowanie hantlą 3x8
odwrotne rozpiętki 3x12
uginanie przedramion ze sztangą 3x10
skłony z obciążeniem z użyciem wyciągu 3x12

i czym najlepiej mogę zastąpić martwy i wyciskanie żołnierskie?
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny 4045 Napisanych postów 45462 Wiek 6 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 349873
wykroki 5 x 12 zamiennie z przysiadem ale tam uwaga na obciążenia
wyciskanie sztangi leżąc 4x8
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
wyciskanie żołnierskie 3x10
pompki na poręczach w wersji na triceps 3x10
plank klasyczny 3x max czas

PULL


rdl jednonóż 4 x 10 zamiennie z uginaniem podudzi
podciąganie na drążku 4x10
wiosłowanie hantlą 3x8
face pull
uginanie przedramion ze sztangą 3x10
skłony z obciążeniem z użyciem wyciągu 3x12


Teraz będzie ok.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 111 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2820
Czyli wyciskanie żołnierskie zostawić?
I czy jak robie uginanie podudzi to moge dodac do tego treningu unoszenie tułowia z opadu?
...
Napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6925 Napisanych postów 63310 Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 787668
Możesz zostawić ale dbaj o poprawną technikę bo ona jest tutaj najważniejsza bo gwarantuje bezpieczeństwo.
Ja bym na razie nie dodawał unoszenia z opadu bo to wbrew pozorom dość trudne ćwiczenie wbrew pozorom.
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny 4045 Napisanych postów 45462 Wiek 6 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 349873
Tam początkujący używają 20-30kg, więc nie powinno zaszkodzić. Ale pilnuj pozycji pleców, by nie robić przeprostu. A więc mocnie spięcie pośladków i brzucha. Masz być jak ściana.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 111 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2820
Bede :)
Dziekuje bardzo za pomoc i tylko jeszcze tym treningiem dopoki beda efekty a tak nic nie zmieniac?
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy dla początkujacego.

Następny temat

Witam , biegacz amator pytania

electro
Polecane artykuły