Dieta redukcyjna do oceny 81kg

Witam, od tygodnia rozpoczęłam swoją przygodę z siłownią.
Ćwiczę trzy razy w tygodniu w systemie fbw pod okiem trenera.
Obliczyłam sobie zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji w wysokości 2300 kcal.
W proporcjach : białko- 162 g, tłuszcze- 81 g, węglowodany- 230 g.
Moja aktywność to praca w systemie trzyzmianowym z niewielka aktywnością fizyczną.
Jeżeli chodzi o trening to trenuję trzy razy w tygodniu:
- 20 minut spędzam na bieżni;
- 20 minut na orbitreku;
- 1,5 godziny treningu siłowego;
- 40 minut na bieżni .


Poniżej ankieta działu:

Płeć : kobieta
Wiek : 29
Waga : 81
Wzrost : 160
Obwód klatki:102
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 113
Obwód uda : 70
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 41% ?! (Według FITATU)
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW,
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : żadnych
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : dieta Dukana ok. trzy lata temu ( - 34 kg) z czego około 80% utrzymałam do dziś


Poniżej zrzut przykładowego dnia diety





Zmieniony przez - kasia2306 w dniu 2017-04-23 19:34:48

Sam fakt wysokiego tsh to na pewno sygnał, że z tarczycą coś nie halo, ale niekoniecznie winowajcą jest sama tarczyca.
TO, że coś mieści się w widełkach laboratoryjnych, nie znaczy, że jest ok, w młodym wieku poziom 2,5 w tsh to i tak całkiem sporo.
Żeby zobaczyć, czy cośserio dzieje się z tarczycą porób wyżej wymienione badania (szczególnie ft3, ft4,antytpo, antytg).

.


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2017-04-23 19:44:08

Matko skąd pomysł na tyle aktywności, to w jeden dzień?
Jeśli chodzi o makro, ja nieco zmniejszyłabym podaż białka 150g, podbiła tłuszcze na okolice 100g.
Tutaj ściągi z czego korzystać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Soki bym sobie darowała, chyba, że są bez cukru.
Sporo mleka, ostatni posiłek mięso z piersi z kurczaka 20g? Czy to widać na talerzu? Ważysz przed obróbką termiczną?
Posiłki komponuj tak, by było minimum 20-25g białka na posiłek, by próg leucynowy mógł zostać osiągnięty.
Łososie w puchach i inne ryby raz na jakiś czas w razie W, produkt mocno przetworzony, korzystaj ze świeżych ryb.
W 2 śniadaniu brakuje pełnowartościowego białka. Wrzucaj też owoce, tłuste mięsa.

blue_hope

Matko skąd pomysł na tyle aktywności, to w jeden dzień?
Jeśli chodzi o makro, ja nieco zmniejszyłabym podaż białka 150g, podbiła tłuszcze na okolice 100g.
Tutaj ściągi z czego korzystać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Soki bym sobie darowała, chyba, że są bez cukru.
Sporo mleka, ostatni posiłek mięso z piersi z kurczaka 20g? Czy to widać na talerzu? Ważysz przed obróbką termiczną?
Posiłki komponuj tak, by było minimum 20-25g białka na posiłek, by próg leucynowy mógł zostać osiągnięty.
Łososie w puchach i inne ryby raz na jakiś czas w razie W, produkt mocno przetworzony, korzystaj ze świeżych ryb.
W 2 śniadaniu brakuje pełnowartościowego białka. Wrzucaj też owoce, tłuste mięsa.

Odnośnie kurczaka to literówka już poprawiona.
Aktywność wymyślona przez trenera.
Fajnie jakby ktoś wypowiedział się na temat wyliczonych makro i kcal

Poniżej poprawiony schemat diety

Ale aktywności jak na jeden dzień jest za dużo...no dajcie spokój ludzie półtorej godziny siłowy i Ty masz jeszcze siłę trzaskać ponadgodzinne łącznie cardio??
Toć niebawem hormony Ci siądą...O makro Ci napisałam, kalorie liczyłaś sama, więc nikt nie wie, czy wyliczyłaś dobrze.


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-04-23 22:13:18

Dokładnie.

Radzę zmienić trenera. Wielogodzinne sesje cardio, wykonywane zwłaszcza po treningu siłowym generują znaczny wzrost stężenia kortyzolu we krwi jak i spadek poziomu testosteronu przyczyniając się do nasilenia mikrourazów mięśniowych, a także rozpadu białek. Ponadto aeroby mają znikomy wpływ na wydatkowanie energii w ciągu dnia.. co również należy wziąć pod uwagę. Przesadna aktywność fizyczna, szczególnie przy deficycie kalorycznym (co raz głębszym) w dalszej perspektywie czasu może doprowadzić do zaburzenia metabolizmu hormonów tarczycy i gospodarki insulinowo-glukozowej.

Zmieniłam trenera tak jak radziliście. Terning wygląda teraz następująco:

W tym dziale zajmujemy się jedynie tematyką żywieniową.

Zmieniłam trenera tak jak radziliście. Trening wygląda teraz następująco:
- 15 minut rozgrzewki na orbitreku;
- godzina ćwiczeń siłowych;
- 20 minut steper ;
- 20 minut marszu na bieżni.

Dziś będzie moje szóste wyjście na siłownie i tak prawdę mówiąc czekam na treningi z utęsknieniem.
Mija dwunasty dzień od kiedy liczę kalorie i robię treningi. Trochę jestem rozczarowana ponieważ spadło mi tylko 0.6 kg.
Nie umiem stwierdzić z czego to wynika bo spodziewałam się większego spadku wagi.
Proszę o pomoc. Moje wyliczenia odnośnie zapotrzebowania :
1. BMR =(809,19 + 1000 + 137,76 ) - 161 = 1786
2. 3 *60 * 9 = 375 = 1995
3. 1995 : 7= 285
4. 1786 + 285 = 2071
5. 2071 + 400 = 2471
6. 2471 + 247 = 2718 - 400 = 2300
Białka: 162 g.
Tłuszcze : 81 g.
Węglowodany : 230 g.

Muszę nadmienić, że pracuję w systemie trzyzmianowym ( 2 dni na rano, 2 dni na popołudnie, 2 nocki).
Po drugiej nocy od momentu zejścia ze stanowiska pracy ( godz. 6 :00) ,a, dwa dni wolnego.
Trudno mi jest zachować prawidłowe odstępy miedzy posiłkami przed pierwszą nocą.
Wstaję z reguły o 8 :00 rano i kładę się spać dnia następnego około godziny 7: 00 rano.
Po czym śpię do godziny 14:00 i na 22: 00 idę do pracy. Po powrocie z pracy dnia następnego śpię do godziny 11:00.

Bardzo proszę o pomoc.

:)

Wyrzuciłbym rodzynki sułtańskie - to bezwartościowy produkt, a do tego szkodliwy. Sok marchwiowy - moim zdaniem jeden z niewielu, który warto pić. Warto go popijać w godzinach treningu, bo dużo witamin, elektrolity. Oczywiście mam na myśli niedosładzany sok.

Reszta wydaje się w miarę ok, choć pod względem dostarczanych wartości odżywczych można trochę poprawić. Mało "zielonego" w diecie, a warto dodać taki jarmuż, czy inne zieleniaste. Mało NNKT w diecie. Jakaś dobra rybka, ewentualnie siemie lniane, nasiona chia, ziarna konopne, olej rzepakowy tłoczony na zimno (i oczywiście na zimno spożywany), gorczyca, orzechy włoskie... To takie podstawowe produkty w tym względzie. Oczywiście w jajku czy mięsie też są pewne ilości omega 3, ale trochę mało.


Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-04-29 17:38:36