Plan treningowy dla rocznego stażem

Cześć. Właśnie układam swój pierwszy autorski plan treningowy ponieważ zauważyłem stagnację i mój obecny już mi się znudził. Poprzedniego planu opisywał nie będę ale robiłem klata+biceps, nogi+przedramie, triceps+barki, plecy. Mój obecny trening musi być 3 dniowy ponieważ zaczął mi się sezon motocrossowy. Bardzo proszę o ewentualne skorygowanie błędów.
Mój staż na siłowni to 8 miesięcy

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek skos dodatni
2. Wyciskanie sztangielek na płasko z supinacją
3. ściąganie linek na bramie
4. przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
2. prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tłowia
3. Prostowanie przedramion na wyciągu

ŚRODA
Plecy
1. Podciąganie chwytem naprzemiennym x4
2. Ściąganie drążka za głowę x2
3. WIosłowanie sztangą do brzucha x3
4. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
5. Wyprosty tułowia z obciążeniem
Biceps
1. Uginanie przedramion na modlitewniku
2. Uginanie przedramion z linkami wyciągu górnego na bramie

PIĄTEK
Nogi
1. Przysiady fronty
2. Przysiady ze sztangą na barkach w szerokim rozkroku
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie
4. Wspięcia ze sztangą
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc
2. Podciąganie sztangi do brody
3. unoszenie sztangielek w opadzie



Zmieniony przez - Bajek91 w dniu 2017-04-13 19:23:44

A warto jak byś dał coś więcej informacji o planie a konkretnie ilości serii i powtórzeń.
Nie brałeś pod uwagę innego podziału np push pull lub góra dół ?

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 10-10-8
2. Wyciskanie sztangielek na płasko z supinacją 10-10-8
3. ściąganie linek na bramie 3x10
4. przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps 3x10
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x10
2. prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tłowia 3x10
3. Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10

ŚRODA
Plecy
1. Podciąganie chwytem naprzemiennym 4x10
2. Ściąganie drążka za głowę 2x10
3. WIosłowanie sztangą do brzucha 3x10
4. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x10
5. Wyprosty tułowia z obciążeniem 3x12
Biceps
1. Uginanie przedramion na modlitewniku 3x10
2. Uginanie przedramion z linkami wyciągu górnego na bramie 3x10

PIĄTEK
Nogi
1. Przysiady fronty 3x10
2. Przysiady ze sztangą na barkach w szerokim rozkroku 3x10
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 4x12
4. Wspięcia ze sztangą
Barki 3x15
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
2. Podciąganie sztangi do brody 3x10
3. unoszenie sztangielek w opadzie 3x10


Znalazłem bardzo fajny trening góra/dół na 4 dni w ART Pierwszy rok treningów (jest na samym końcu artykułu) ale boję się o regenerację ponieważ tam jedną partię robi się 2x w tygodniu a mam jeszcze treningi motocrossu

Proszę o ewentualne skorygowanie planu i radę eksperta, sprawa jest dla mnie dość pilna bo od dzisiaj zmieniam plan treningowy i nie wiem czy ten wdrożyć z życie. Widzę, że temat spadł więc się przypominam

Masz tylko 3 dni treningowe?

Połączenie nie jest zbyt dobre, nogi potrzebują osobnego dnia treningowego. Tak jak już wspominał Rion, nie brałeś pod uwagę push/pull lub góra/dół? Byłby to bardziej korzystny podział, 4 dniowy plan można łatwo zaadaptować do 3 dni treningowych układając jeden konkretny plan na dół i A/B na górę ciała.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

W etapie 5 masz dobry plan góra/dół lub push/pull na 3 dni, spokojnie nimi możesz ćwiczyć.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-04-18 17:14:14

Dokładnie, ten podział taki na siłę trochę. Przy trzech dniach bardziej ogólne podziały się sprawdzają bądź fbw.