Dzień 1:
Plecy :
1) podciąganie na drążku szerokim chwytem - 3 serie
2) wiosłowanie sztangielkami - 4 serie
3) podciąganie na drążku wąskim chwytem - 3 serie
Biceps :
1) uginanie ze sztangą - 3 serie
2) zginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstków - 3 serie
Brzuch :
1) plank - 3 serie (30min jedna)
Dzień 2
Klatka :
1) wyciskanie na płaskiej sztangą - 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle - 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej - 3 serie
Triceps :
1) francuskie wyciskanie leżąc - 4 serie
2) pompki w podporze tyłem - 4 serie
Dzień 3
Nogi :
1)
przysiady na suwnicy skośnej - 4 serie
2) prostowanie nóg w siadzie - 3 serie
3) wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie
2) unoszenie ramion w przód z ciężarem „kierownica” - 3 serie
3) „szrugsy” - 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie
lub
2) uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie
Brzuch :
1) plank boczny - 3 serie (15min jedna strona)
brzuch dałem do dnia 3 gdyż robię go zamiennie z dniem 2, zależy od tego ile mam czasu itp.
Zmieniony przez - sadasa w dniu 2017-04-13 15:19:31