[BLOG] Kuchnia dla aktywnych by ASFI87 - czyli inspiracje na ciekawe posiłki :)

Test mielonej wołowiny beef mastera -czyli chilli con carne z fasolką szparagową i gorzką czekoladą !

Składniki na 4 porcję:

400 g mielonej wołowiny beef mastera
1 duża cebula
2 duże ząbki czosnku
1 duża czerwona papryka
pół puszki czerwonej fasoli
100 g fasolki szparagowej
300 ml pasaty pomidorowej lub pomidorów w puszcze
200 ml bulionu wołowego
Po łyżeczce: oregano, kmin rzymski, chilli, ziarna kolendry,
sól, pieprz, cukier( do smaku)
natka pietruszki(opcjonalnie)
2-3 kostki gorzkiej czekolady
1-2 łyżki oliwy do smażenia


Przygotowanie:

Na dużej patelni, na oliwie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę, dodać starty czosnek, chilli, kmin rzymski, oregano, utarte ziarna kolendry i mieszając smażyć przez 1 minutę. Stopniowo, partiami dodawać mieloną wołowinę i podsmażać kolejne kilka minut aż ładnie się zarumieni. Dodać pokrojoną w kostkę paprykę i smażyć jeszcze minutę.
Następnie dolać passatę pomidorową oraz bulion . Wymieszać i doprawić cukrem i pieprzem.
Przykryć i dusić przez około 20 na umiarkowanym ogniu, co jakiś czas zamieszać. Po około 10 minutach dodać pokrojoną fasolkę szparagową. Gotować pod przykryciem kolejne 10 minut, od czasu do czasu mieszając. Na koniec dodać czerwoną fasolę i posiekane kostki czekolady, wymieszać i gotować pod przykryciem jeszcze kilka chwil i doprawić do smaku. Gotowe, SMACZNEGO :).


Wartośći kaloryczne w 1 porcji:

Białko: 23,5 g

Węglowodany: 17 g

Tłuszcze: 21 g

Kcal: 360

"JAGLACKI"- czyli pyszne placki z kaszy jaglanej i tuńczyka.

Składniki na 2 porcję:

120 g ugotowanej kaszy jaglanej
puszka tuńczyka w sosie własnym
1/2 czerwonej papryki
1/2 marchewki
1/2 cebuli
1 ząbek czosnku
1 jajko
1-2 łyżki mąki gryczanej
1-2 łyżki bułki tartej
1-2 łyżki oleju rzepakowego
świeży tymianek oraz koperek
przyprawy: sól, pieprz, papryka czerwona, kurkuma
Przygotowanie:

Do miski dodać kaszę oraz odsączonego tuńczyka. Pokrojone w drobną kostkę warzywa przesmażyć na odrobinie oleju i dodać(lekko ostudzone) do reszty składników. Wbić jajko, dosypać mąkę oraz przyprawy i zioła. Wymieszać na jednolitą konsystencje oraz doprawić do smaku. Masa nie powinna być zbyt "luźna", możną ją zagęścić odrobiną bułki tartej. Smażyć placki na oleju do uzyskania złotego koloru z każdej strony. Placki smażyć obtaczając je wcześniej w bułce tartej, można pominąć ten proces, ale istnieje szansa że będą się rozpadać podczas smażenia. Gotowe, SMACZNEGO :). Wartości kaloryczne podane przy podziale na 2 porcję.


Wartość kaloryczna w 1 porcji:

Białko: 32 g

Węglowodany: 63 g

Tłuszcze: 16 g

Kcal: 530

Jako dodatek proponuje sos jogurtowy z chrzanem i koperkiem :).

Bardzo apetycznie wyglądają wpadaj do nas częsciej

jw. aż chce sie zjeść

Fit pizza na orkiszowo - żytnim spodzie(węglowodanowo - białkowa)

Składniki na ciasto:

100 g mąki pszennej chlebowej typ 750
80 g mąki orkiszowej typ 700
60 g mąki żytniej typ 720
łyżeczka oliwy z oliwek
15 g świeżych drożdży
szczypta cukru
woda
łyżeczka soli himalajskiej


Przygotowanie:

Do rondelka dodać pokruszone drożdże, szczyptę cukru, zalać około 100 ml ciepłej wody, wymieszać, dosypać około łyżkę mąki pszennej i ponownie wymieszać do jednolitej konsystencji. Przykryć rondelek ściereczką i odstawić zaczyn w ciepłe miejsce. Po około 20-30 min dodać zaczyn do mąki wraz ze szczypta soli oraz oliwą z oliwek. Wymieszać i wyrabiać ciasto przez około 10-15 minut. Następnie odstawić w ciepłe miejsce na min 30 minut. Po tym czasie można formować pizze, smarując ją przegotowanym domowym sosem pomidorowym lub tak jak ja passatą pomidorową z dodatkiem czosnku i ziół. Moja wersja była m.in z brokułami, kurczakiem oraz mozzarellą:) Smacznego. W wartościach odżywczych uwzględniłem ciasto oraz podane we wcześniejszym zdaniu dodatki.


Wartości odżywcze całej pizzy:

Białko: 62 g

Węglowodany: 160 g

Tłuszcze: 27 g

Kcal: 1159

Składniki na 2 porcję:

250 g zmielonego udźca wołowego
1 marchew
1 papryka czerwona
1 cebula
1 ząbek czosnku
1 świeża papryczka chilli
2 cm kawałem imbiru
20 g kukurydzy
20 g białej fasoli
100 ml passaty pomidorowej
40 g mleka kokosowego
5 g oleju kokosowego
przyprawy: sól himalajska, pieprz zielony ziarnisty, kumin, kolendra, kurkuma, curry.


Przygotowanie:

Na rozgrzaną patelnie dodać olej kokosowy, przesmażyć na nim mięso(2-3 min), wszystkie przyprawy utrzeć w moździerzu, dosypać do mięsa i przez chwilę mieszać. Na tarce zetrzeć imbir, czosnek i połączyć z resztą składników na patelni. Dorzucić pokrojone warzywa(prócz fasoli i kukurydzy) i smażyć razem jeszcze kilka minut. Następnie dolać passate oraz mleko kokosowe (można dolać również odrobinę wody). Całość dusić pod przykryciem około 10 minut. Na chwile przed końcem gotowania wrzucić fasole oraz kukurydze.Doprawić do smaku i gotowe. Smacznego :).


Wartości odżywcze w 1 porcji:

Białko: 30 g

Węglowodany: 12 g

Tłuszcze: 9 g

Kcal: 256

Składniki na 2 porcję:

250 g zmielonego udźca wołowego
1 marchew
1 papryka czerwona
1 cebula
1 ząbek czosnku
1 świeża papryczka chilli
2 cm kawałem imbiru
20 g kukurydzy
20 g białej fasoli
100 ml passaty pomidorowej
40 g mleka kokosowego
5 g oleju kokosowego
przyprawy: sól himalajska, pieprz zielony ziarnisty, kumin, kolendra, kurkuma, curry.


Przygotowanie:

Na rozgrzaną patelnie dodać olej kokosowy, przesmażyć na nim mięso(2-3 min), wszystkie przyprawy utrzeć w moździerzu, dosypać do mięsa i przez chwilę mieszać. Na tarce zetrzeć imbir, czosnek i połączyć z resztą składników na patelni. Dorzucić pokrojone warzywa(prócz fasoli i kukurydzy) i smażyć razem jeszcze kilka minut. Następnie dolać passate oraz mleko kokosowe (można dolać również odrobinę wody). Całość dusić pod przykryciem około 10 minut. Na chwile przed końcem gotowania wrzucić fasole oraz kukurydze.Doprawić do smaku i gotowe. Smacznego :).


Wartości odżywcze w 1 porcji:

Białko: 30 g

Węglowodany: 12 g

Tłuszcze: 9 g

Kcal: 256

Fit Sałatka z grillowanym indykiem, ananasem i brokułami

Składniki na 2 porcje:

100 g kaszy gryczanej
300 g sznycla z indyka
150 g różyczek brokuła
pół średniej czewonej papryki
mała czerwona cebula
Garść liści młodego szpinaku
100 g ananasa ( u mnie świeży)
przyprawy: sól, pieprz ziołowy, przyprawa do kurczaka
Sos:

10 g oliwy z oliwek
1 mały przeciśnięty ząbek czosnku
5 g jogurtu naturalnego lub majonezu
sos sojowy
Przygotowanie:

Kasze ugotować według instrukcji na opakowaniu. Indyka zamarynować na kilka minut w kilku kroplach sosu sojowego oraz wszystkich wymienionych przyprawach(można również doprawić według uznania dowolną mieszanką przypraw). Grillować(smażyć bez tłuszczu) na średnim ogniu przez kilka minut, następnie pokroić w mniejsze kawałki. Różyczki brokuła ugotować na parze(lub w wodzie) przez kilka minut(4-5 min) i zahartować w zimnej wodzie po ugotowaniu aby zachowały swój kolor i były lekko chrupiące. Pozostałe warzywa pokroić na dowolny kształt(oprócz szpinaku). Wszystkie składniki wymieszać w misce i polać przygotowanym sosem doprawionym solą, pieprzem lub dowolna mieszanką przypraw. Gotowe. Smacznego :). PS: ciekawym dodatkiem byłyby chrupiące grzanki. Podane wartości odżywcze uwzględniają wersje z majonezem. Osoby nie przejmujące się tłuszczami niech walą majonezu ile wlezie :D.


Wartości odżywcze dla 1 porcji:

Białko: 38 g

Węglowodany: 45 g

Tłuszcze: 8 g