Dieta redukcyjna do oceny

Witam wszystkich forumowiczów. Proszę o ocenę diety redukcyjnej, kaloryki oraz rozkładu makro. Póki co bez siłowni, czekam na karnet MultiSport, na dniach powinienem go otrzymać i ruszam do boju. Otóż ważę aktualnie 110kg i mierzę 189cm. BF określam na ok 30%. Wiek 24 lata. Tryb pracy siedzący, brak aktywności fizycznej. Korzystając ze wzoru [waga 110] x 24h x [współczynnik aktywności 1,1] otrzymałem 2900 kcal, z których to uciąłem 300 kcal. Ostatecznie trzymam 2600 kcal z procentowym podziałem makroskładników 30% B, 35% W, 35% T. Zacząłem w poniedziałek (27.03). Stosuję Intermittent Fasting, okno żywieniowe 5 godzinne, od godziny 1500 do 2000. Nie jestem głodny, przed samą 15 zaczynam odczuwać, że nadchodzi pora na posiłek. Poniżej przykładowy jadłospis.

Witam,
Według mnie to cos mało Ci wyszło tych kcal. ja waze 86 kg i wzrostu mam 178 cm a jem 2700 kcal.
Przelicz swoje zapotrzebowanie z bardziej szczegolowego wzoru bo za szybko waga Ci stanie.
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Dlaczego okno na samym początku masz takie krótkie?
Jak zamierzasz to urozmicać? Jadasz warzywa? Wrzucam Ci do wglądu z czego korzystać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Płatki kukurydziane do wywalenia, wymień na jaglane, gryczane, owsiane. Jogurty kupuj bez mleka w proszku z Bakomy w Biedronce takie są.
Ponadto oblicz tym sposobem zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html ten jest bardziej pewny.
I nie wrzucaj procentowego podziału makro, tylko na gramy.
Wyjdz z takim makro : 200g białka, 110g tłuszczu i reszta węgle do poprawnie wyliczonego zapotrzebowania.

Dziękuję za odpowiedź. Otóż obliczyłem nowe zapotrzebowania ze wzoru, który podaliście. Wyszło mi 2623 kcal przy zerowej aktywności fizycznej oraz 2874 kcal przy 3 treningach siłowych (45min) oraz 3 treningach aerobowych (30min) w tygodniu. Powiedzcie, póki nie ćwiczę stosować 2623 kcal czy może od razu 2874 kcal? Myślę, że od następnego tygodnia ruszam na siłownię, czekam aż przyjdzie do mnie karnet. Do ilu godzin przedłużyć okno żywieniowe? Poniżej tabela ze szczegółami.

Ponawiam prośbę, od soboty wdrażam siłownię. Rozumiem, że w sobotę zwiększyć pulę kaloryczną do 2874 kcal? Obecnie jestem na 2622 kcal.

Ale po co, Ty na wstępie redu chcesz od razu i areo i siłowy...
Skup się na siłowym, na diecie, przyjdzie zastój dodasz aktywności
Sobota jest zaraz. Więc oblicz raz jeszcze oblicz zapotrzebowanie bez areo (jak chcesz coś dodatkowego, to spacery, rower, basen bardziej w formie relaksu) sprawdz jak działa na Ciebie kaloryczność. A w momencie zastoju wdrążysz jakieś interwały, są skuteczniejsze.
Areo zostawiłabym w spokoju na ten czas

blue_hope

Ale po co, Ty na wstępie redu chcesz od razu i areo i siłowy...

Wydawało mi się, że skoro chcę redukować to należy kręcić aeroby. Skoro nie trzeba, to nie będzie :)
Podaję nową kalorykę, w której uwzględniam tylko ćwiczenia siłowe 3 x 45min / tygodniowo bez aerobów.
2873kcal z czego:
Białko 198g
Węglowodany 273g
Tłuszcze 110g
1,8g białka na kg masy ciała
1g tłuszczy na kg masy ciała
reszta węglowodany
Rozumiem, że niczego nie ucinać tylko trzymać kalorykę na podanym wyżej poziomie i robić siłownię, tak? Zamieszczam pomiary z dziś:
Łydka 43 cm
Udo 69 cm
Biodra 117 cm
Talia 110 cm
Pas 117 cm
Klatka 118 cm
Kark 44 cm
Biceps 40 cm
Przedramię 31 cm
Waga 110kg
Wzrost 189cm
Następne dodam po tygodniu.

EDIT: dodaję jadłospis z 01.04





Zmieniony przez - Lesovik w dniu 2017-04-01 02:37:03