Zmiana split 4 dniowego na 5 dniowy. Prośba o ułożenie ćwiczeń na dodatkowy dzień.

Witam mój staż treningowy jakieś 18 miesięcy. W tym zacząłem od 4 miesięcznej redukcji z uwagi iż miałem duże zatłuszczenie w okolicach brzucha. Po redukcji miałem ok 7-8%bf i powoli cisnąłem z masą dodając 50-100 kcal na tydzień (jak podlewało to stopowałem) jadąc 4 dniowym splitem. Jednak z uwagi na częste cheat day-e masa trwała około 11-12 miesięcy po czym %bf skoczył na 19% także obecnie znów redukcja którą planuję zakończyć również w okolicy 8-7%bf Teraz prosiłbym o pomoc żeby zrobić masę z głową na 5 dniowym SPLICIE (FBW,PUSH-PULL,UPPER-LOWER itp. nie wchodzą w grę) Regeneracja jest spoko gdyż śpię koło 8 godzin co mi wystarcza. Poniżej podaje trening i dietę.
Trening:
Klatka/Biceps:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4s 8 powt.
Rozpiętki na ławce skośnej 4s 15 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s 17 powt.

Ugianie ramion ma modlitewniku ze sztangą łamaną 4s 8 powt.
Uginanie ramion naprzemian z supinacją stojąc 4s 8 powt.
Uginania młotkowe stojąc lub siedząc 4s 8 powt.

Barki/Triceps:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 8 powt.
Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc lub siedząc 4s 8 powt.
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4s 15 powt.
Wznosy sztangi pod brodę 4s 15 powt.
Odwrotne rozpietki 4s 120 powt.

Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4s 15 powt.
Wyciskanie francuskie zza głowy sztangielki oburącz 4s 15 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4s po 15 powt.

Plecy/brzuch:
Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4s po 15 powt.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 8 powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4s 8 powt.
Wiosłowanie w siadzie przy bramie 4s 12 powt.
Przenoszenie sztangielki zza głowę leżac na ławce płaskiej 4s 15 powt.

Wznosy nóg do klatki leżac na ławce 3s po 21.
Brzuszki zwykłe na ławeczce 3s po 21.
Spięcia leżąc 3s po 21

Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 4s 15 powt.
Przysiady 5s 10 powt.
front przysiady lub zwykle przysiady 4s 10 powt
Uginanie leżąc lub siedząc na dwójki 4s 12 powt.
Martwy ciag na prostych nogach 3s po 15 powt.
Łydki wznosy na place ze sztangą na karku 4s 15 powt.

-przerwy między seriami i ćwiczeniami ok.1 min,
- dni treningowe:
niedziela: Klatka/Biceps,
poniedziałek: Barki/Triceps,
środa: Plecy/Brzuch
piątek:Nogi

Cardio 35 minut po każdym treningu (4 razy w tygodniu)

Na klatkę głównie mam ćwiczenia na górny akton gdyż przez wystające ramiona nie fajnie to wgląda u góry.
Mój wiek to 29 lat wzrost 172 cm obecnie waga 72 kg przy bf 14,7% i tak jak mówiłem planuję zejść do 7-8%bf jak przy poprzedniej redukcji i masować z głową jak najdłużej.

Co do diety(link poniżej) to wkleiłem 1 dzień bo zamiennie stosuję tylko kurczaka/indyka/wołowe. A makaron na kaszę,ryż oraz zmieniam warzywa i owoce. Czasem wpada ryba czyli łosoś atlantydzki. Reszta bez zmian. Olej niany,smalec,oliwe z oliwek zapisałem na cały dzień a ląduje to wszystkich posiłków. O ile z redukcją nie mam problemu gdyż waga leci spoko w dół to masa to u mnie porażka i nie wiem czy trening słaby(objętość) czy dieta. Ćwiczenia staram się wykonywać tak aby w każdym robić w ostatniej seri powtórzenie ledwo ledwo i stosować zasadę wolno przy opuszczaniu, szybko przy wypychaniu ciężaru, z techniką tęż nie mam problemu. Obciążenie staram się dodawać z treningu na trening, trening siłowy trwa standardowo do 50-60minut+ 35 minut cardio po każdym ćwiczeniu na orbitreku ze stałym pulsem 135. Także proszę o porady co można by było udoskonalić




Głównie zależy mi na maksymalnej rozbudowie klatki piersiowej+ dołożenie do któregoś dnia przedramion. Myślałem nad dodaniem dodatkowego treningu w czwartek. Klatka+biceps+triceps (troche ...ujowy zestaw) z uwagi iż doms(mikrouszkodzenia) w klatce puszczają po 2 dniach a biceps i triceps regeneruje się u mnie też szybko 1-2 dni Także nie chciałbym marnować reszty tygodnia więc prosiłbym o jakąś rozpiskę ile serii i powtórzeń tego dodatkowego dnia żeby zrobić to z głową i nie przesadzić.

Coś z danego zestawu jakby się dało czyli:

Biceps:uginanie przedramion w oparciu o kolano,Bayesian ,siedząc na ławce uginanie przedramion ( sztangielki ramiona zrotowane do zewnątrz)

Triceps: Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc(ruch ramienia w górę), wyciskanie sztangi leżąc za głowę,Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc

Klatka: rozpiętki głową w dół, wyciskanie sztangi lub sztangielek głową w dół+ jakieś ćwiczenie na na środek klatki część wewnętrzną. O ile te 2 poprzednie angażują maksymalnie dół klatki część zewnętrzną bo na tym mi zależy.
Pozdrawiam. P.S. sorry za wypociny ja ...uj ale krócej bym tego nie ujął.

Ja bym poniedziałek zamienił ze środą a tymczasem został przy 4 dniach treningowych.

Jednak na jakieś znaczące poprawy wielkości mięśni nie licz bo będziesz na ujemnym bilansie.
Ogólnie plan masz dobrze ułożony ale jeśli faktycznie chcesz 5 dzień to można pokombinować



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2017-03-28 12:06:23

Głownie chodzi mi o to ze w tym 4 dniowym split jedynie plecy na które robię 20 serii doms występuje przez 5 dni i nogi na które 20seri na górę nóg i 6 serii na łydki i dopiero wtedy czuje doms przez jakieś 4-5dni .A biceps,triceps oraz przedramie. I ogolnie male partie na które robię po 12 seri to doms występuje strasznie krótko 24h jak i w klatce krotko. I teraz chcialem jakos to rozplanowac aby doms trwal dluzej aby nie marnowac tych miesni przez reszte tygodnia czyli jakos zwiekszyc intensywnsc na klatke,biceps,triceps i brzuch lub robic te partie dodatkowo w czwartek. Oczywiscie mowa na masie bo teraz koncze redukcje.Co bys proponowal?









Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-03-28 13:39:49

Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-03-28 14:25:51

Nie możesz się sugerować tylko domsami bo one nie zawsze występują. Ale w ćwiczeniach wielostawowych mocno ramiona pracują więc jak im dołożysz więcej to może zahamować wzrost.

Możesz klatę zrobić dwa razy w tygodniu ale się zastanawiam czy przy Twoim stażu jest potrzebne 5 dni treningowych

Wlasnie klatka u mnie slabo idzie takze przydalby sie 2gi dzien treningowy. No chyba ze przejsc na system phul gdzie partie sa robione 2 razy w tygodniu bo zastanawiam sie co jest lepsze dla naturala jedni mowia ze w fbw nie ma doms wiec nie wyrobisz masy a drudzy znowu mowia ze fbw to lepszy stymulant.

Wiesz doms to jedno ale obciążenie ukiładu nerwowego to drugie. Ale jeśli są 4 dni treningowe można zrobić push pull i każdą partię zrobisz dwa razy w tygodniu. Jeśli 5 dni treningowych to wówczas dzielenie na części całe ciało.

W sumie to pocisne jeszcze na masie tym 4 dniowym splitem i jak bedzie lipa to wtedy zmienie.Oki dzieki serdeczne za porady.

A z tego zestawu ćwiczeń jaki plan byś proponował ułożyć w systemie push-pull i oczywiście nogi albo coś w tym systemie phul co podałem bo zastanawiam się który lepszy na masę w moim przypadku.Głownie zależy mi na treningu max do 60 minut na jednej sesji.


Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-03-29 23:41:38

Jak treningi są krótkie i intensywne to lepiej się sprawdzi push pull bo szarpniesz partią dwa razy w tygodniu

Split zajmował mi max 55 minut także myślę że był intensywny bardzo, przynajmniej dla mnie :)

Wiesz nie ma co się rozdrabniać z treningiem za długo, szybka męska robota i do domu