Ocena treningu na masę

Witam,

Wypełniłem ankietę przed dodaniem i nwm dlaczego się nie dodało:

Płeć:M
Wiek:20
Wzrost:184
Waga:84,4
Staż:rok, dieta od 4 miesięcy
Przeciwskazania: Nie mogę wykonywać ruchów jak facepull
Suple:Kreatyna, bcaa, beta-alanina
Cel:Masa, ale siła też ważna


od 7 tyg jestem na masię i lecę sobie splitem, do tej pory nie powtarzałem treningu, czyli każda sesja- inne ćwiczenia, ale chcę to zmienić i lecieć stałym planem, zapisywać wyniki siłowe. Tą masę planuje do końca robić na splicie, jeszcze około 4-5 miechów, ale myślę że na redukcje będzie warto przejść na fbw 3 dniowy lub push pull 4 dniowy, zgadzcie się z tym :) ?

co do planu split to nie mogę się zdecydować przy niektórych partiach jakie ćwiczenia wybrać ;D

Najlepiej rozwinięte partie:Nogi - zdecydowanie przodują, chyba mam do nich gen ;D ;barki-przód; tric
Priorytety na masie: Klata, tył barków, plecy

Wtorek - barki + triceps

Barki

1.Żołnierskie x4
2.Wznosy bokiem x4
3.Wznosy w opadzie tułowia(tył) x3
4.Maszynka na tył barków x3

(lub taki plan nie wiem, który by był lepszy)

1xŻołnierskie x3
2.Podciąganie grygu pod klatę x3
3.Wzonsy bokiem x3
4.Wznosy w opadzie tułowia x5

osobiście bardziej widzę ten drugi

Tric

1.Dipy z obciążeniem x3
2.Liny na wyciągu; drążek na wyciągu; podchwytem jednorącz na wyciągu, pompki klasyczne wąsko x3, nie wiem któro z tych ćwiczeń wziąć
3.Pompki w podporze tyłem x2-3

Czwartek - Plecy + brzuch

Plecy - chciałbym, aby były szersze na dole i grubsze - zwłaszcza góra

1.Drązek nachwyt trochę szerzej niż barki x3
2.Wiosło nachwytem sztangą x3
3.Martwy ciąg x3
4.Ściąganie neutralnego chwytu wyciąg górny x3
5.Wiosłowanie hantlą x3
6.Szrugsy x3

ciut za dużo i nie wiem za bardzo co wyrzucić/ zamienić szrugsy czy wiosło hantlą, czy może sztangą .. ?

Brzuch

1.Świeca x4
2.Skosy x4
3.Spięcia x4

Sobota - Klata + biceps

Klata sztangę odpuściłem, bo przy hantlach/pompakch dużo lepiej czuję klatę

1.Dół poręcze x3
2.Pompki z nogami na podwyższeniu x3
3.Skos góra hantle x2
4.Płasko hantle x3 /
5.rozpiętki x3 - lub wogóle ich nie robić i dodać jedną serię do skosu góra i na dolnych poręczach

Biceps

1.Podciąganie x3
2.Sztangą prostą stojąc x3
3.W oparciu o kolana hantlem x3

albo sztanga prosta / podciąganie x4 i w oparciu o kolano x4

Niedziela - Nogi + brzuch

Nogi -

1.Maszyna na 2głowe x4
2.Przysiady x3-4
3.Wykroki x3 / lub coś innego ? np wyprosty
4.Wypychanie na suwnicy wąsko / odpychanie się na maszynie wąsko x3
5.Wspięcia na palce na suwnicy smitha z ciężarem x3
6.Wspięcia siedząc na maszynie x3

Brzuch jak przy plecach, chociaż zastanawiam się czy raz w tyg nie wystarczy jak mam w planie martwy i przysiady ?

Niech ktoś powie jakie opcje doboru ćwiczeń byłyby najlepsze z tych gdzie się waham jakie wybrać? może przy tricepsie/bicepsie będzie korzystniej zrobić 2 ćwiczenia po 4 serie ?

I takim planem bym jechał sobie powiedzmy 8-10 tyg, później zmiana na nowy, tylko pytanie czy podczas tego czasu nie zmieniać nawet kolejności ? a może zrobić tak, że po 4 takich samych treningach, dać jeden całkiem zmieniony i później znów 4 razy taki sam trening ?










Zmieniony przez - mastif3214 w dniu 2017-03-23 17:07:42

Zmieniony przez - mastif3214 w dniu 2017-03-23 20:05:04

Jakie masz wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach?

Czemu nie możesz wykonywać ruchów jak face pull?

Wtorek - barki + triceps

Barki

1.Żołnierskie x4
2.Wznosy bokiem x4
3.Wznosy w opadzie tułowia(tył) x3
4.Maszynka na tył barków x3

(lub taki plan nie wiem, który by był lepszy)

1xŻołnierskie x3
2.Podciąganie grygu pod klatę x3
3.Wzonsy bokiem x3
4.Wznosy w opadzie tułowia x5

oba są ok, jak chcesz ten drugi to podciąganie do klatki rób sztangielkami albo z linami wyciągu a nie ze sztangą

osobiście bardziej widzę ten drugi

Tric

1.Dipy z obciążeniem x3 4s, możesz zamienić na wyciskanie/jakiegoś francuza skoro dipsy na klatkę dasz
2.Liny na wyciągu; drążek na wyciągu; podchwytem jednorącz na wyciągu, pompki klasyczne wąsko x3, nie wiem któro z tych ćwiczeń wziąć
3.Pompki w podporze tyłem x2-3

wyciąg jako drugi skoro chcesz dać pompki tyłem
Czwartek - Plecy + brzuch

Plecy - chciałbym, aby były szersze na dole i grubsze - zwłaszcza góra

1.Drązek nachwyt trochę szerzej niż barki x3 4-5 serii + obciążenie
2.Wiosło nachwytem sztangą x3 4 serie
3.Martwy ciąg x3 4-5 serii jako pierwsze
4.Ściąganie neutralnego chwytu wyciąg górny x3
5.Wiosłowanie hantlą x3 to już zbędne
6.Szrugsy x3

ciut za dużo i nie wiem za bardzo co wyrzucić/ zamienić szrugsy czy wiosło hantlą, czy może sztangą .. ?

Brzuch

1.Świeca x4
2.Skosy x4
3.Spięcia x4

Sobota - Klata + biceps

Klata sztangę odpuściłem, bo przy hantlach/pompakch dużo lepiej czuję klatę

1.Dół poręcze x3 4-5 serii + obciążenie
2.Pompki z nogami na podwyższeniu x3 to jako ostatnie 2 serie po 20-25 powtórzeń
3.Skos góra hantle x2 4s jako drugie ćwiczenie
4.Płasko hantle x3
5.rozpiętki x3 - lub wogóle ich nie robić i dodać jedną serię do skosu góra i na dolnych poręczach to zbędne


Biceps

1.Podciąganie x3 ten drazek podchwytem taki dobry na biceps nie jest, możesz zostawić ale dałbym uginanie sztangielek młotkowo za to
2.Sztangą prostą stojąc x3 to jako pierwsze
3.W oparciu o kolana hantlem x3

albo sztanga prosta / podciąganie x4 i w oparciu o kolano x4

Niedziela - Nogi + brzuch

Nogi -

1.Maszyna na 2głowe x4
2.Przysiady x3-4 4-5s jako pierwsze
3.Wykroki x3 / lub coś innego ? np wyprosty wykroki mogą być
4.Wypychanie na suwnicy wąsko / odpychanie się na maszynie wąsko x3
dodaj żurawia jeszcze 3-4 serie jako drugie ćwiczenie bo mało na ten tył ud będzie
5.Wspięcia na palce na suwnicy smitha z ciężarem x3
6.Wspięcia siedząc na maszynie x3
łydki zrób w super serii

I takim planem bym jechał sobie powiedzmy 8-10 tyg, później zmiana na nowy, tylko pytanie czy podczas tego czasu nie zmieniać nawet kolejności ? a może zrobić tak, że po 4 takich samych treningach, dać jeden całkiem zmieniony i później znów 4 razy taki sam trening ?

Nie zmieniaj kolejności, nie rób jakiś zmienionych treningów. Progresuj spokojnie tym planem do czasu aż będziesz mógł.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-03-23 21:42:22

Dzięki, o taką odpowiedź mi chodziło

Wyniki bez szału, ale odkąd biorę jabłczan + beta alanine to mega się poprawiło:

Martwy 100kg x 10
Przysiad 100kg x 3 - ostatni trening nóg
Płasko poszło 80kg na samym początku masy, więc teraz pewnie około 90 na 1 powtórzenie - nie sprawdzałem od tamtej pory
Żołnierskie 45kg x6 - ostatni trening
Wiosło nachwytem 75kg x10 - ostatni trening


klata najsłabiej bo kiedyś nie potrafiłem jej dobrze ćwiczyć i szły mi barki i triceps - dlatego nie mogę robić face pull'a, ponieważ podczas treningu barków odczułem ból w lewym barku - poszedłem do fizjoterapeuty i powiedział, że to przez takie ruchy może boleć, a właśnie przed barkami robiłem przy rozgrzewce rotatory i to



Zmieniony przez - mastif3214 w dniu 2017-03-23 21:49:24

Zmieniony przez - mastif3214 w dniu 2017-03-23 21:52:47

Już jest w porządku i możesz resztę ćwiczeń wykonywać, tak?

Bark może być bardzo uciążliwy jeżeli zaniedba się jakąś dolegliwość więc pilnuj tego.

Tak resztę mogę wykonywać, aby unikać takich ruchów jak facepull, kazał mi fizjoterapeuta skupić się na tylnym aktonie naramiennego i plecach bo przód barków mam mocno rozbudowany w stosunku do tyłu.

Ok właśnie się dowiedziałem po usg kolan, że przez najbliższy czas(conajmniej miesiąc) będe wyłączony z treningu nóg ! :( Uszkodzenie jakiejś chrząstki w kolanie, dostałem tabletki na odbudowę..

I teraz z 4 dniowego splita zrobi się 3 dniowy split ;/

I przy plecach martwy ciąg i wiosłowanie sztangą nachwytem też obciążają kolana więc nie wiem co zrobić z tym fantem.. wiosło sztangą możnaby zastąpić hantlą, ale co z MC ;/ ? Jakieś wiosło na wyciągu dolnym ?

Mam też taką maszynę na dół pleców, takie jakby wyprosty siedząc, ale nigdy mnie takie wynalazki nie przekonywały..


Będę chyba chodził teraz po prostu co 2 dzień na siłke załóżmy wt- barki+tric czw- plecy+brzuch sb - klata + bic pn - barki + tric itd dopóki nie będę mógł ćwiczyć nóg, chociaż lekko.

Przeeeeeerąbane mam, nie mogę ćwiczyć nóg, a miałem w nich najlepsze przyrosty na tej masie :((((


Zmieniony przez - mastif3214 w dniu 2017-03-24 12:49:22

Wiosłuj w oparciu o ławeczke hantlą i dużo się podciągaj na drążku. Żeby wzmocnić dolny odcinek pleców chociażby wyprosty tułowia na ławce rzymskiej.