Redukcja po przerwie

Witam, mam 23 lata, 178cm/77kg bf 20%. Proszę o sprawdzenie moich posiłków oraz treningu. Cardio staram się robić po każdym treningu siłowym 10 minut rowerek stacjonarny, trzymam ujemny bilans kaloryczny. Przez 5 tygodni udało mi się zrzucić 5 kg oraz 6 cm w pasie co jest wg mnie zaskakującym rezultatem, chociaż podejrzewam, że zjechało ze mnie po prostu trochę wody. Sztywnej diety nie trzymam, staram się jeśc wartościowe produkty, nie jem fastfoodów, odstawiłem kompletnie alkohol oraz kolorowe napoje - nawet herbaty nie słodze. Trenuję miedzy pierwszym a drugim posiłkiem, rozpiska typowych posiłków, którę jem poniżej łącznie z zapotrzebowaniem kalorycznym :
http://www.iv.pl/images/40882430396469146292.jpg

Jeżeli chodzi o trening staram się cwiczyć 5 razy w tygodniu siłowo + 10 minut cardio. Z sumplementacji używam aminokwasów BCAA przed i po treningu, odżywka białkowa na noc, witaminy i minerały rano, spalacz tłuszczu przed treningiem, kwasy tłuszczowe omega 3 rano, stack kreatynowy po treningu, tribulus i ZMA na noc. Poniżej rozpiska treningowa :

Poniedziałek
Klata+Barki

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/6/6
Wyciskanie hantli na ławce skos góra 10/10/8/8
Rozpiętki przed siebie na atlasie stojąc 10/10/8 łączone z maszyną buterfly 6/6/6
Pompki na hantlach 15/15/15

Wyciskanie żołnierskie sztagną 10/10/8/6
Podciąganie sztangi do brody 10/10/10
Unoszenie hantli na boki 10/10/10
Unoszenie hantli przed siebie 10/10/10

Wtorek
Nogi

Przysiady ze sztangą 10/8/6/6
Prostowanie nóg na suwnicy 10/10/8
Uginanie nóg na maszynie (tył) 10/10/8
Prostowanie nóg na maszynie (przód) 10/10/8
Wspięcia łydek na palcach 35x20 35x20 35x20 (do oporu)

Środa
Biceps+Triceps

Podciąganie podchwytem z ciężarem 10/10/8/8
Biceps sztanga 10/10/8
Hantel modlitewnik 10/8/8
hantel młot 3 serie dropset opór

Wyciskanie sztangi wąskim uchwtem 10/10/8
Francuskie 10/10/8
Prostowanie rąk na bramie 12/10/10
Prostowanie rąk na linkach 3 serie dropset opór

Czwartek
Niby wolne, ale robię cardio 15 minut i lekki trening klatki tak, żeby nie zajeżdzać tricepsu po poprzednim dniu treningowym.

Piątek
Plegar

Podciąg nadchwytym z obciążeniem 10/8/66
Martwy ciąg 10/8/6/6
Wiosłowanie sztangą do brzucha na maszynie Smitha 10/10/8
Wiosłowanie na maszynie do brzucha siedząc 10/8/8
Wiosłowanie półsztangą 10/10/10

To by było na tyle, proszę o rady, opinie i pomoc.

Pozdrawiam

P.S
Czy split to dobre rozwiązanie? Jeżeli nie to co polecacie?

A daj jakieś info o stażu i jakim treningiem trenowałeś wcześniej i jakie były efekty ?

Staż ogólny około półtora roku, ale wyglądało to tak, że pół roku trenowałem i pół roku imprezowałem... Trening głównie split, parę miesięcy fbw. Efekty były znikome ze względu na śmieciowe jedzenie oraz sporo alkoholu i używek. Teraz po tych dwóch-trzech miesiącach widze w lustrze poprawę i nie zamierzam zrezygnować. Jeżeli chodzi o siłę nie ma tragedii - martwy ciąg kończę 95x6, klata 80x6, przysiad 80x6. Dzięki za zainteresowanie się tematem :) Pozdro

Ja bym na Twoim miejscu został przy 4 dniach treningowych bo więcej na razie nie trzeba.
Nie dziel za bardzo bo nie ma takiej potrzeby zrobisz push pull w formie 4 dniowej i będzie ok.
Jak dopniesz dietę dobrze to efekty będą dobre.

Ok, od poniedziałku zmieniam trening i wjezdzam na push pull. Dzięki kolego za zainteresowanie się, a powiedz mi jak wyglądają te moje posiłki - co byś zmienił? Dodam, ze trening robię po pierwszym posiłku, a dwa przedostatnie jem w pracy. Czy plan z poniższego linku będzie dobry? Zmienie tylko kilka ćwiczeń,a forma zostanie taka sama?

https://www.sfd.pl/Push_Pull_siła_i_hipertrofia-t1136008.html



Zmieniony przez - sqn4life w dniu 2017-03-15 12:44:02

Na pewno lepiej by pomogli w sprawie diety w dziale odżywianie ale jak dla mnie masz za mało białka. Dodałbym trochę białka żeby było co najmniej te 2g/kmc

Co do treningu ja bym na razie robił go w formie siła i hipertrofia. Na razie zostałbym na wyżzym zakresie powtórzeń czyli te 10-8

Staram się trzymać 2g białka na kg masy ciała, więcej ponoć nie potrzeba. Na zdjęciu z moich posiłków jest nawet więcej niż 2g białka, bo ważę obecnie 77 kg, a białka tam jest 185g. Staram się trzymać siłę i jak na razie wychodzi, bo ciężko mi jest progresować przy takich kaloriach. Jeżeli z posiłków nie wychodzi białka to piję dwa razy odżywkę białkową i jest luz. Dzięki za odpowiedzi - trening zmieniam od poniedziałku,a z odżywaniem przechodzę do innego działu. Pozdrawiam :)