Redukcja po przerwie

Witam,

przejdę od razu do sedna sprawy, pomijając to w co grałem itp. itd. i ile lat temu. Do rzeczy:

płeć: mężczyzna
wiek: 20 lat
waga: 103 kg
wzrost: 185 cm
aktywność: zaczynam po przerwie- w planach 2/3 w tyg bieganie i 2/3 w tyg siłownia

Wskaźnk BMI 30.09 - I stopień otyłości
Współczynnik BMR 2273.4
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3523.77
Węglowodany 55% 1938.07kcal = 484.52gram
Białko 15%% 528.57kcal = 132.14gram
Tluszcz 30% 1057.13kcal = 117.46gram

Podane wyżej dane dotyczą umiarkowanej aktywności (cwiczenia 1/2 w tyg.)

Moje pytanie dotyczy zarówno planu treningowego jak również diety.
Wracam na siłownie po ponad 2letniej przerwie. Mam zamiar zrobić 2/3 tygodniowy trening FBW, który przedstawia się następująco:

1 tydzień: 2 serie po 10 powtórzeń by przyzwyczaić organizm
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach
Plecy: Wiosłowanie sztanga
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko

2 tydzień: 3 serie po 15-10-5 powtórzeń
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie
Barki:
- Wyciskanie hantli
Tricepsy:
- Pompki na poręczach
Plecy:
- Martwy ciąg
- Podciąganie na drążku
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga

3 tydzień: 3 serie po 15-10-5 powtórzeń
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
Barki:
- Military press
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga
- Unoszenie z opadu
Nogi:
- Przysiady ze sztanga
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Treningi FBW zaczerpnięte od: Jakub Skop- georgu.

Moim zdaniem 3 tygodnie wystarczą by przygotować organizm na wysiłek. Pytanie brzmi: jaki plan mam zastosować po skończeniu treningu FBW? Celem moim jest zbicie wagi ze 103kg do mniej więcej 90/93kg, a następnie poprawa wyglądu ciała- rzeźba.
Kolejne pytanie dotyczy diety: jaką dietę mam zastosować podczas treningu FBW, a jaką po okresie przystosowania? Chodzi mi głównie o dobór kcal, czy mam przygotować dietę uboższą czy też bogatszą w kcal? Potrzebuję głównie porady, jeśli ją uzyskam, sam coś stworzę i przedstawię do oceny.

Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Nie potrzebuje byście układali za mnie dietę, tylko oczekuję porady w doborze ilości kcal i poszczególnych wartości... Czy mam ułożyć sobie dietę, np.: uboższą w 300kcal czy taką jak mi wychodzi z tych obliczeń.