Zmiana planu jednodniowego na A-B (FBW)

Dwie godziny robisz ten trening ? To trochę za długo. Winą jednak nie jest zbyt duża ilośc serii tylko za długie przerwy.

Chyba że wliczasz również czas rozgrzewki/rozciągania to wtedy inna bajka.

Tak, liczę od wejścia na siłownię, do wyjścia. Na początku orbitrek 10min, później rozgrzewka i ćwiczenia. W międzyczasie zdarza się też kilkuminutowa przerwa jak czekam aż się coś zwolni. Ogólnie między seriami przerwy robię takie, żeby dać radę. Czytałem że ektomorficy mogą robić dłuższe przerwy. Jakbym robił za krótkie to bym nie zrobił wszystkich powtórzeń.

Czytałem masę poradników, artykułów i jakąś książkę, prawie wszędzie piszą że na małe partie ćwicząc 3x w tygodniu robić 2 serie, a na duże 3 serie. Dlatego zastanawia mnie to zwiększenie serii, nie wiem czy trening nie będzie wtedy zbyt wymagający i nie skończy się na tym, że z przeciążenia mięśnie nie zdążą się zregenerować do kolejnego treningu.

W takim razie wszystko ok.

Ekto dłuższe przerwy ? Bzdura. Musisz ćwiczyć tak samo jak endo, mezo czy inne wymyślone durne somatotypy. Różnice są jedynie w diecie.

Ale gdybym robił za krótkie przerwy, np. 1min między seriami, to nie dałbym rady :) Nie mierzę przerw, myślę że jest to kilka minut między seriami. Powiedzmy jakieś 3-5min.
W książce wyczytałem, że przy hipertrofi: 6-12 powtórzeń, 60-80% maksymalnego ciężaru i przerwy 1-4min.

To dlaczego nie zmniejszysz ciężarów ? 4 minuty między każda seria to trochę za długo jak na początkującego. Tyle będziesz odpoczywał jak w mc czy siadzie będzie 200kg.

Bo jak zmniejszę to wydaje mi się że będzie za mało, a jak mam robić postępy to muszę mieć taki ciężar, który czuję. Czy nie o to chodzi w fbw na masę, że 8-12 powtórzeń z 80% maksymalnego obciążenia? Gdzieś nawet czytałem o ilości serii i było napisane że 3 na duże partie wystarcza, bo "na tym właśnie polega fbw". Nawet w artykule "FBW- Full Body Workout by georgu" jest wyraźnie zaznaczone, że:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia

Ale postępy to nie tylko ciężar to właśnie też przerwy między seriami im krótsza tym trudniej dla ciała wykonać kolejne serie. Są plany treningowe, które opierają się tylko na zmianie czasu przerw.
A 2 godziny treningu to dość sporo a im mniej tym lepiej w Twoim przypadku.

Czyli zostać przy 3/2 seriach tak jak w artykule? Szukałem informacji w internecie i prawie wszędzie jest o 3/2 seriach, nie więcej. A jakbym wykonywał 4/3 to trening trwałby jakieś 30min więcej. Te 2h to tak jak pisałem czas od wejścia do wyjścia z siłowni, więc sam trening trwa jakieś 60min.
Bardziej chciałbym się skupić na skompletowaniu planu treningowego. Póki co postanowiłem że nie będę rezygnował z wyciskania zza głowy, po czasie zamienię to na wyciskanie żołnierskie. Na chwilę obecną plan wygląda tak:

Plan A:
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach (3 serie)
Plecy: wiosłowanie sztangą podchwytem (3 serie)
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce prostej (3 serie)
Barki: wyciskanie sztangielek na ławce siedząc (2 serie)
Biceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (2 serie)
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc (2 serie)
+ ćwiczenia na brzuch

Plan B:
Nogi: wykroki ze sztangielkami lub przysiady ze sztangą na barkach (3 serie)
Plecy: martwy ciąg klasyczny (3 serie)
Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3 serie)
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (2 serie)
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (2 serie)
Triceps: pompki na poręczach (dipsy) (2 serie)
+ ćwiczenia na brzuch

Czy mogę zamienić martwy z wiosłowaniem w planach? Wygodniej byłoby mi robić martwy po przysiadach, kiedy mam zajęty stojak. A wiosłowanie mógłbym wykonywać w planie B. Jeszcze nie jestem przekonany do dipsów, nie wiem czy nie zamienić tego na jakieś lepsze ćwiczenie z wykorzystaniem sztangielek.

Możesz tak trenować spokojnie. Możesz też przerzucić martwy zamiast wiosłowania.