[BLOG] Stefanski - Szwed próbuje budować estetyczną masę

Trening

Plecy + Biceps

T-bar
40x12
40x11
30x11
30x11

Pullupsy
x11
x9
x7

Podciaganie na drazku (nachwyt)
x8
x7

Wiosłowanie
20x12
20x10

Uginanie ramion sztangielkami
10x10
10x10
10x10

Uginanie na modlitewniku
15x12
15x12

Dieta

75 gram owsianki
30 gram wpc

350 gram ziemniaki
400 gram ryby
3 dl sos

75 gram owsianki

Macro: B 135 T 15 WW 165 Total: 1 400 kcal

Suple

Przedtreningowka (Rep power)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

natalijka: Dzieki

Hubert81 Nie wiem czy taki niedobor mam Hubert. Sprawdze za około 2-3 tygodnie

Dzien 7/75

Trening

Nogi + Brzuch

30 min cardio steady state

Squaty
70x12
70x12
70x12
70x12
70x12

Rumunski ciag
80x12
80x12
80x11
80x10

Prostowanie nog
71x12
71x12
71x12
71x12

Uginanie nog
71x12
71x12
71x11
71x10

Łydki
55x12
55x12
55x11
55x10
55x10
55x10

Brzuch 4 super serii

Dieta

40 gram wpc

55 gram wpc
80 gram owsianki

80 gram ryz (nie gotowany)
400 gram ryby
500 gram brokuły

Macro: B 155 T 10 WW 110 Total: 1 200 kcal

Suple

Przedtreningowka (Rep power)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Pierwszy tydzien redu juz minał. Najnisza waga tygodnia to 99.6 kg. Tak to wszystko narazie dobrze idzie


Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2017-02-21 14:39:37

Dzien 9/75

Trening

Gora Siła

WL
101x5
101x5
101x5
101x5
101x5

T-bar
65x6
65x6
65x6
70x6

Push pressy
55x6
55x6
55x6
55x6

WL waski
90x6
90x6

Chin-ups
x8
x8

Uginanie ramion z sztanga
40x8
40x8

Pushdownsy
73x10
73x10

Komentarz: Słabe skupiene ostatnie 3-4 dni na treningach. Ze wzgledu na duzo stresu w pracy i wtedy trudno ''zrelaksowac'' sie na siłowni bo cały czas praca w głowie :p

Dieta

400 gram ziemniaki zapiekane
450 gram szynki
500 gram warzywa

55 gram wpc

1,5 swebar

200 gram owsianki
60 gram wpc
6 jajka

Macro: B 270 T 105 WW 205 Total: 3 000 kcal

Suple

Przedtreningowka (Rep power)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Dzien 10/75

Trening

30 minut cardio steady state

Doł (Siła)

Squaty
102.5x5
102.5x5
102.5x5
102.5x5
102.5x5
102.5x5
102.5x5

Rumunski ciag
100x8
100x8
100x8
100x8

Prostownie nog
91x8
91x8
91x7

Uginanie nog
91x8
91x7
91x7

Łydki
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

Brzuch 7 serii

Dieta

5 jajka
30 gram wpc
80 gram owsianki

30 gram wpc
55 gram wpc

110 gram białkowe barsy
80 gram owsianki

200 gram ziemniaki
400 gram ryby
500 gram warzywa

Macro: B 250 T 50 WW 175 Total: 2 200 kcal

Suple

Przedtreningowka (Rep power)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
Multiwitamnia
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma


Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2017-02-24 19:40:28

Dzien 11/75

Trening

60 min cardio steady state

Dieta

80 gram owsianki
30 gram wpc
4 jajka

400 gram wołowiny
75 gram guacamole
175 kukurydzy

80 gram białokwy bars
400 gram propud

400 gram ryby
500 gram warzywa

Macro: B 270 T 100 WW 150 Total: 2 600 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
Multiwitamina
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

A teraz piwo czeka :D Miłego weekendu!

Dobra sylwetka, będę obserwował. Pozdrawiam

Trening

30 minut cardio steady state

Klatka + Barki + Triceps

Wyciskanie sztangielek pod skos
20x12
20x12
20x12

Wyciskanie sztangielek lezac
25x12
25x12
25x12

Cable Cross
23x12
18x12

Wyciskanie sztangielek siedzac
17.5x12
17.5x12
17.5x12

Unoszenie bokem
7x12
6x12
6x12

Maszyna tylny bark
75x12
75x12
75x12

Wyciskanie francuskie w siadzie
22.5x12
20x12
20x12

Pushdownsy
50x12
50x12
50x11

Dieta

30 gram wpc
55 gram wpc

400 gram wołowiny
Guacamole
0,75 dl smietana (12%)
175 gram kukurydze

80 gram owsianki
500 gram twarog

400 gram ryby
500 gram warzywa

Macro: B 275 T 82 WW 145 Total: 2 500 kcal

Suple

Przedtreningowka (Rep power)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

VVandall: Dzieki

Trening

Plecy + Biceps

T-bar
40x12
40x11
40x11
40x10

Pullupsy
x12
x10
x8

Podciaganie na drazku (nachwyt)
x8
x7

Wiosłowanie
20x12
20x12

Uginanie ramion sztangielkami
12.5x10
12.5x10
12.5x8

Uginanie na modlitewniku
15x12
15x12

Dieta

5 jajka

200 gram ziemniaki
500 gram ryby
2 dl sos
500 gram warzywa

80 gram owsianki
55 gram wpc
400 gram propud
120 gram sport crunch vanilla

100 gram owsianki

Macro: B 270 T 120 WW 180 Total: 3 000 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Nowa zabawka tez dzisaj przyszła Nie bedzie człowiek tyle myslał o jedzeniu :)

Dzien 15/75

Trening

Nogi + Brzuch

30 min cardio steady state

Squaty
72.5x10
72.5x10
72.5x10
72.5x10
72.5x10

Rumunski ciag
85x12
85x12
85x11
85x10

Prostowanie nog
71x14
71x12
71x12
71x12

Uginanie nog
71x12
71x12
71x12
71x11

Łydki
55x12
55x12
55x11
55x11
55x11
55x10

Brzuch 4 super serii

Dieta

200 gram ziemniaki
400 gram wołowiny
2 dl sos
500 gram warzywa

55 gram wpc

80 gram owsianki
40 gram sport crunch
400 gram propud

Macro: B 170 T 110 WW 125 Total: 2 300 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma