Trening nog prosba o pomoc

Tak, ważne żebyś wykonywał jedno ćwiczenie siedząc a drugie stojąc i trening łydek jest w miarę kompletny

Po co taki rozkład jak u Arnolda, ćwiczysz 3/4 ciała na jednym treningu (nogi i łapy) 2x week. Twój trening jest dodatkowo mocno kulturystyczny i obciążający, robisz go co kilka dni, dobijasz się jeszcze na tej samej sesji pompowaniem łap i oczekujesz jakiegoś progresu? Bez żartów. Nie wiem, może masz wydolność olimpijczyka i taka objętość ci pasuje ale skoro trening jest dla Ciebie katorgą postaw na robienie tylko nóg tylko raz w tyg, ewentualnie podział na czworogłowe/dwugłowe jak chcesz mieć je 2x w tyg. Po solidnym treningu kulturystycznym masz mieć problemy z chodzeniem przez nast tydzień a nie że klepiesz taki trening raz po razie. Na 90% aż tak zaawansowany nie jesteś żeby mieć taką objętość i częstotliwość treningów

Jestem na redukcji więc nie oczekuję mega progresu, ale na pozostałych partiach jakoś to idzie, a nogi niespecjalnie. No może i klatka też średnio, jednak z klatka mam pod górę od samego początku, natomiast nogi ładnie szły na masie a teraz lipa.
Mój trening to nie katorga, nie napisałem tego. Jest ciężki, nawet bardzo, ale właśnie taki mi odpowiada. Poza tym nie trzymam się go sztywno, właśnie nogi były w niedzielę, więc dziś powinienem robić je znowu, jednak czuję jeszcze lekki dyskomfort w środkowej części uda, dlatego przeloze trening na jutro.

Wkleję cały plan , ciekawe co powiecie.

Plecy:
Wiosło w opadzie tułowia sztanga do brzucha
Podciaganie na drążku nachwyt, ręce ciut szerzej niż barku
Ściąganie drążka poziomo siedząc nachwyt, ręce szeroko
Szrugsy hantlami

Klatka:
WL
Pompki na poreczach
Wyciskanie hantli lawka, skośne lekko dodatni
Ściąganie linek na bramie w opadzie tułowia (pozycja jak do wiosła)
Butterfly

Tył i środek barku:
OHP sztanga zza karku
Unoszenie handlu na boki w opadzie tułowia
Unoszenie hantli na boki siedząc prosto

Przód barku:
OHP normalne
Unoszenie talerza nad głowę albo arnoldki

Łapy robione w superserii bić + tric:
Wyciskanie francuskie stając hantlami, każda ręka osobno + uginanie rak z hantlami z supinacja
Czacholamacze sztanga łamana w lezeniu + uginanie rak z hantla na kolanie

Nogi już są opisane wcześniej. Każda sesję staram się zakończyć dwoma, trzema ćwiczeniami na przedramie. O brzuchu też nie zapominam - chociaż dwa razy w tyg także dwa, trzy ćwiczenia.

Klatka, plecy, tył i środek barku na jednej sesji, nogi i łapy na kolejnej.

Moje maksymalne:
Wiosło 100kg x5
Drążek x10
WL 75 x2
Dipsy x10
Siad 90kg x5
Martwy 120kg x5

W martwym byłoby już więcej, ale ból nie pozwala mi robić tego ćwiczenia. Może po konsultacji ze specjalistą coś się ruszy. Póki co martwy jest off.


Zmieniony przez - xtras2001 w dniu 2017-02-23 10:15:37

Wszystko jest kwestia kalibracji jak się okaże, że czegoś jest za wiele to odcinasz.
Też nie spodziewaj się jakiejś mega poprawy bo jesteś na redukcji

Dziś było tak:
Przysiad klasyczny 5x5
Front squat 5x5
Bułgarski 4x5
Żuraw 1x10.

I przy żurawiu pojawił się problem, a mianowicie silny ból w dolnej środkowej części kolana. Przez to musiałem zrezygnować z ćwiczenia. Co ciekawe ból sam ustąpił po kilkunastu minutach. Jaka mogła być przyczyna?
Po nieudanym zurawiu zrobiłem rdl na jednej nodze, ugięcia nóg leżąc i łydki bez odczuć bólowych.

Żuraw jest świetnym ćwiczeniem ale też bardzo wymagającym. Podstawa to podkładki czegoś miękkiego pod kolano bo jak będziesz robić na czymś twardym to uszkodzisz kolano.
A jak jest na początku za ciężko to warto sobie pomagać mocnym wybiciem rąk a starać się kontrolować fazę negatywną, a jak ból się będzie pojawiał to zmiana ćwiczenia bo to znaczy, że jeszcze nie czas na żurawia.

Świetny jest, to prawda. Po tych 10-ciu powtorzeniach dwójki palily jak nigdy. Ale i ból był okropny.
No nic, zostanę przy tym co mam. Spróbuję wrócić do żurawia za jakiś czas.
P.S. miałem miękką podkladke pod kolanami. W zasadzie na mojej silce nie ma maszyny do tego ćwiczenia, więc skorzystałem z maszyny z wyciągiem górnym.

Kolano musisz zabezpieczyć bo jest delikatne a tak jak mówię mocno sobie pomagaj rękoma żeby było łatwiej.