Dieta redukcyjna do oceny, 96kg

ok, więc moje zapotrzebowanie to 2663 kcal. rozumiem, ze dane z kalkulatora można między bajki włożyć?

BIAŁKO 205g 30.8%
WĘGLOWODANY 110g 16.5%
TŁUSZCZE 156g 52.7%

dudee

@Deja - Oliwa nadaje się również do długotrwałego smażenia co zostało udowodnione naukowo.

Nie neguję aczkolwiek zawsze kwestia smażenia na oliwie wywołuje dyskusje. a tych nie chciałam wywoływac, ale jak widac - nie udało się.


A co do rozkładu makro, sugeruje nie procentowo, tylko w g na kg masy ciała - bałko 2 g, tłuszcze min. 1 g, reszta ww.

Wszelkie obliczenia ze wzorów, kalkulatorów są przybliżone.

To taki punkt wyjścia, startujesz z jakimiś założeniami, robisz pomiary, obserwujesz zmiany i ewentualnie modyfikujesz dietę.

ok, zatem odpalam excela i robie założenia

aktualna waga - 96 (chociaż po wczorajszym treningu 95, ale to pewnie woda zeszła)
białko - 1g = 4kcal
tłuszcz - 1g = 9kcal
węglowodany - 1g = 4kcal

zapotrzebowanie na białko
96*4*2 = 768kcal = 192g

zapotrzebowanie na tłuszcz
96*9*1 = 864kcal = 108g

zapotrzebowanie na węglowodany
(dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - zapotrzebowanie na białko - zapotrzebowanie na tłuszcz)
2663-768-864 = 1031kcal = 257,5 = 258g

i teraz to wszystko dodaje do siebie sprawdzając zapotrzebowanie kaloryczne

192*4 + 108*9 + 258*4 = 2771

wg tego zapotrzebowania, które wyliczyłem wyszło mi o 108kcal za dużo. rozpoczynamy serie pytań :)

1) dociąć kalorie z T i WW by osiągnąć wynik 2663?
2) to co wyliczyłem to jest ilość kalorii (2663kcal), przyzałożeniu takiej aktywności fizycznej jaką wliczyłem, sprawi, że będę chudnąć?
3) czy od wartości (2663kcal), mam jeszcze zrobić redukcje 300kcal? pytam, bo odwołujęsię pamięcią do kalkulatora z dziennika posiłków, który pare lat temu (może to już archaizm) był na tym forum popularny


Zmieniony przez - Grey_Wolf w dniu 2017-02-23 08:18:44

Zle policzyles tluszcze - mial byc 1 g na kg masy ciala, czyli te 95-96 g. Jesli ta wyliczona ilosc kcal, to bilans zerowy, to ucinamy 300 kcal. Cięlabym z ww. Znowu 2600 to nie jest duzo jak na faceta. Potrzymalabym taka kalorycznosc ze 2 tygodnie, zeby sie zorientowac jak organizm zareaguje.

ano źle, zamiast przez 9 dzieliłem przez 8, dlatego się zawineły kalorie :D hah

białko 192
tłuszcz 96
węglowodany 258
i jest już 2663. wszystko się zgadza. ffs...jakoś mi się przypałętało że tłuszcz 1g=8kcal



no ok zatem ppo odcięciu 300kcal w węgła

białko 192g
tłuszcz 96g
węglowodany 183g

w sumie 2363kcal

dalej mnie nurtuje pytanie, czemu aż tak dużo białka? domyślam się że nie zaszkodzi, natomiast czy potrzebuję tyle, skoro nie mam tyle mięśni? czy to nie jest za dużo? coś czytałem/oglądałem, by białka ustalić na taką wagę, jaką chcę osiągnąć. ktoś mógłby się wypowiedzieć na ten temat?



Zmieniony przez - Grey_Wolf w dniu 2017-02-23 09:19:13

Badania nie są jednoznaczne w kwestii ilości białka w diecie, dla osób kształtujących sylwetkę. Z reguły zalecane ilości mieszczą się w przedziale 1,7-2,2g/kg masy ciała.

http://potreningu.pl/articles/4731/silownia---ile-bialka-potrzebuje 

kolejna propozycja. jakieś owoce, typu 2 małe jabłka chyba nie muszę wliczać do bilansu?

od razu pytanie o soki z marchwi z sokowirówki. liczyć kalorie też w tym przypadku?

Witam. Owoce licz, chyba że śladowe ilości typu kilka jagódek, wtedy możesz pominąć. Soki warzywne, oczywiście że liczymy. Robi się je często z korzeniowych warzyw, które maja dużo cukru (marchew, burak). O białku przeczytasz tutaj : http://potreningu.pl/articles/4226/dlaczego-zaleca-sie-by-w-okresie-redukcji-tkanki-tluszczowej-zwiekszac-podaz-bialka
Sądzę, że trzymając się dolnej granicy, tzn. 2,3g na kg beztłuszczowej masy ciała, dobrze zrobisz. Białko ma kilka zalet - dobrze syci, poprawia termogenezę. Gdybyś czuł się z tym źle, wtedy zmniejsz. Pozdrawiam.

olej, na którym smaże, jest wliczany w bilans?

Pewnie ze tak. Nie znika mieso wchlania jego częśc. No chyba ze widzisz ze polowa tłuszczu zostala na patelni, to wliczasz tylko tę drugą polowę