Dieta pod rugby/piłkę nożną, 75kg

Witam
Bardzo proszę o pomoc w doborze diety.

TDEE = ~ 3100
165g białka
86,8g tłuszczu
412g węgli

Wiek: 30 lat
Płeć M
Waga 75
Wzrost : 181
Obwód klatki: 96
Obwód ramienia 34
Obwód talii 85
Obwód uda 52
Obwód łydki 40
Aktywnośc w ciągu dnia praca
Aktywność sportowa 1x90min Rugby, 1x 120min piłka nożna, 2x50 min bieganie
Odżywianie: Brak diety , jestem skłonny do podporządkowania się zdrowej diecie
Cel: regeneracja + duża wytrzymałość
Ograniczenia żywnościowe Brak
Stan zdrowia: Póki co nic nie wykryto

Treningi biegowe mam zawsze poranne
Przykładowe godzinny posiłków które jestem w stanie wdrożyć:
7:00-8:00
TRENIING 2x tydzien
9:00-10:00
13:00
15:00
18:00
20:00
22:00

Diet tu nie układamy, a jedynie poprawiamy twórczość własną. Jeżeli chcesz by ktoś zrobił to za Ciebie, musisz liczyć się z płatnymi usługami - trenerzy/dietetycy udzielający się na sfd – większość moderatorów(kontakty w podpisach), lub płatna usługa potreningu.pl.
Natomiast byśmy poprawili - zgodnie z postami podwieszonymi rozpisz plan:
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html
A następnie wrzuć go w tej formie razem z ankietą:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Co jest Twoim celem? Poprawa wyników w piłkę nożną, rugby? Sylwetka?

Tak poprawa wyników, regeneracja. Generalnie marze o tym żeby uprawiać sport hobbistycznie najdłużej jak się da. Przy obecnej diecie tego nie widzę..

Nie wiem w jakim okresie przygotowawczym jesteś, ale istotnym elementem będą treningi siłowe, funkcjonalne np pod rugby. U Ciebie tego nie ma w ogóle.

myślałem żeby rozpocząć treningi typowo siłowe pod rugby, ale pomyślałem żeby zacząć od diety.

Co myślicie o tym (tak już próbuje )
!. Posiłek 7:00 słaby indeks IG
Kotlety z byraków i kaszy gryczanej z sałatą z włoskimi orzechamii.
11,3 Białka \ 44,3 Węgle \ 20,2 Tłuszczu

Trening biegowy 2x tygodniu 50 minut 7:30 po treningu
KawUHa bez cukry 60% kawy 40% mleko 0.5% bez cukru 400ml

2. 10:00
Posiłek przed pracą ntu chyba fajnie wrzucić coś bogatego ale nie wiem co, w tą godzine jem obiady domowe.

3. 13:00 posiłek wcześniej kanapki od 2 tyg staram się jeść coś konkretnego sporządzam sobie posiłki w poudełku.
Dziś mam Omlet z tuńczykiem i szynką
45 B\20 W\10T
4 16:30 posiłek z pudełka Placki owsiane bez dodatku białkowego
?B\ 85W\32T
5. 20:30 coś do snu też nie zważam weekendowo może być pizza lub chipsy

Wieczorem ponoć trzeba jeść posiłek więcej ilości białka mniej węglowodanów, i o 10 wypadało by żeby ten posiłek był najbogatszy. Czy to wystarczy jak podmienie te dwa posiłki na te pełno wartościowe? NA siłownie rygby piłke i bieganie??


Zmieniony przez - MDMA66 w dniu 2017-02-21 07:43:21

Zmieniony przez - MDMA66 w dniu 2017-02-21 07:48:02

Jak to zacząć od diety? I dopiero wtedy myśleć o treningach? Powinieneś zrobić odwrotnie. To dietę dostosowujesz pod treningi i aktywność.

Rozpiskę należy wprowadzić według tego jak jest opisane w regulaminie działu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Piłke nożna trenuje już od dawna tak jak i bieganie. Rugby zacząłem już w zeszłym roku, tylko że już pod koniec treningu czuje duże zmęczenie i na drugi dzień też jestem przymulony,. kiedy wcześniej to się nie działo. Jakbym dorzucił trening siłowy, który jest niezbędny, nie wiem czy ogarnął bym dodatkowe obciążenie.


Zmieniony przez - MDMA66 w dniu 2017-02-21 09:29:37

Dlatego nie robisz wszystkiego na raz a dzielisz okresy przygotowawcze na mikrocykle pracując nad siłą, kondycją, dynamiką, techniką.

no ok to silke se daruje, nad technika popracujue, kondycje juz mam, ale porzucic pomysl diety? Jesc co popadnie?

Dietę wrzuć w takiej formie, jaka opisana jest w linku, który wkleiłem. Układając ją wzoruj się na podstawowych zaleceniach żywieniowych diety zbilansowanej.

http://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana