Coś na krągłą pupę

Cześć!
Od dwóch lat jestem aktywna (biegam, uprawiam fitness i praktykuję jogę) ale zbieram się powoli do rozpoczęcia przygody z siłownią.
Czy możecie mi polecić jakieś ćwiczenia krąglejsze pośladki bez zbytniego angażowania czwórek?

Pozdrawiam

Trening siłowy jeśli jest dobrze ułożony angażuje również do pracy mięśnie pośladkowe. Wszystkie ćwiczenia, które wymagają wyprostu w biodrze angażują do pracy nasze pośladki, ale nie tylko ten ruch angażuje do pacy nasze pośladki.

Doskonale pracują w takich ćwiczeniach jak przysiady, martwy ciąg, wykroki, ale jednak dla większość z nas po jakimś czasie treningów przydadzą się dodatkowe, dedykowane ćwiczenia na pośladki.

A wiadomo, że silne i dobrze zbudowane pośladki to nie tylko wygląd ale sprawność podczas treningów i zdrowy kręgosłup.

Dodatkowe ćwiczenia na pośladki dobrze jest dołożyć w dniach treningowych, w których już pracują i będą wstępnie zmęczone. Dobrze w takim razie uzupełnić dni, w których trenujemy nogi lub grzbiet, w którym zawarty jest martwy ciąg w dowolnej formie.
Doskonałym ćwiczeniem uzupełniającym powyższe treningi będzie glute bridge lub jego rozwinięta wersja hip thrust. To dwa doskonałe ćwiczenia, które świetnie budują masę mięśniową naszych pośladków, a dodatkowo warto się zainteresować ćwiczeniami z gumą jak power walk.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-11-23 12:00:11

Nie wiem dlaczego nie chcesz angażować mięśni nóg, kiedy to one są podstawą wyglądu naszej sylwetki, a w szczególności są one podstawą budowania mięśni pośladków.

Na "krągła pupę" są m.in przysiady, wykroki, RDL - podstawowe wielozłożone ćwiczenia. Jednak one wszystkie angażują czwórki lub dwójki.

Myślę, że hip thrusty spełniają twoje wymagania, ale uważam, że samo to ćwiczenie nie ukształtuje twoich pośladków w należytym stopniu.

Martwe ciągi. Przysiady i wykroki też można zrobić tak żeby zaakcentowac dwójki

Poszukaj w dziale ladies dzienników z oznaczeniem bad ass - były tam plany treningowe z priorytetem na pośladki.

Ja dodam tylko, że trenowanie samych pośladków i tylnej tasmy bez wzmacniania czwórek moze być na dłuższą metę kontuzjogenne, bo dojdzie do nierównowagi sił w stawie kolanowym i dysproporcji w ciele.

Dziękuję za odpowiedzi. Chciałam tylko dodać, że to nie jest tak że chcę zrobić pośladki olewając nogi tylko po prostu dotychczas zbyt duża ilość przysiadów dosyć rozbudowała mi czwórki a pupa urosła ale nie wiele dlatego chcę teraz na niej się skupić bez większego już rozrostu ud ale jestem świadoma że nogi też muszą pracować :) Po prostu klasyczne siady u mnie się do końca nie sprawdzają

Możesz zmienić wersje przysiadu lub robić mniej serii/powtorzeń, skoro boisz się przyrostu w czworogłowych. Jednak sam ruch bym zostawił.