Dieta redukcyjna do oceny, 80kg

no ale nie mozesz ucinac w nieskonczonosc. pamietaj, ze ostatnia rzecza jaka chcesz robic na redukcji to ucinac kalorie. najpierw wykorzystaj wszystko inne mozliwosci, a dopiero na szarym koncu ucinaj kcal. tak wiec mozesz: zintensyfikowac trening silowy (np w formie obwodow), mozesz dodac sesje interwalow, jesli juz takowa jest to dodac kolejna / zwiekszyc intensywnosc juz istniejacych itd itd itd, czyli w pierwszej kolejnosc dazysz do stworzenia wiekszego deficytu poprzez wysilek fizyczny, a dopiero pozniej myslisz o ucinaniu kalorii. nie wspominajac juz o rotacji makro w diecie przy tej samej podazy kalorii

Ok. Czyli jak myślałem błąd właśnie tkwił w tej diecie. Czyli do zmiany rozkład makro, teraz tylko pytanie o kcal. Kalkulatory na potreningu pokazują 3200kcal na utrzymanie masy. Od jakiego pułapu zacząć?

kalkulatory sa niedokladne. policz zapotrzebowanie z tego wzoru, masz opisane krok po kroku, jak to zrobic, gdybys mial jakies problemy.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Przyjmując średnie wartości wyszło mi 2705kcal. Przyjąć to jako punkt wyjściowy, od którego w zależności od postępów/celu dodawać/odejmować kcal?

Jeżeli tak wyszło, to tak. Możesz jednak wkleić te wyliczania abyśmy zobaczyli czy nie ma błędu.

ok. postaram sie to ładnie rozpisac i jeszcze dzisiaj wkleić. dziękuje za dotychczasową pomoc.

Teraz wynik troszkę inny, bo popełniłem drobny błąd:

BMR=9,99*79 + 6,25*177 - 4,92*22 + 5 = 1792

TEA: t. siłowy: 8*80+5%*1792=640+89=729
(jeden trening to około 80min)
t. areobowy: 8*30+180=420 /wysoka intensywność/
Po 3 treningi siłowe i areobowe w tygodniu
(729+420)*3=3447 dzieląc na 7 dni: 492

NEAT: 300 (endo)

Suma: 1792+492+300=2584
TDEE (+TEF 8%)= 2790

Wynik końcowy: 2790


Zmieniony przez - adam7days w dniu 2017-02-12 20:14:31

no i od takiego poziomu sobie zacznij, czyli te 2800 kcal.

OK. Bardzo dziękuję za pomoc ;)

Również tak uważam. Kolejnym krokiem będzie zwiększanie aktywności fizycznej.