A może redukcja?

Odzywam się ponownie, trzeba troszkę zmodyfikować dietę bo postępy są dosyć mierne po 3 tygodniach..
Chciałbym żebyście sprawdzili zapotrzebowanie, może źle wyliczyłem dlatego wszystko stoi w miejscu. Jutro postaram się wrzucić porównanie sprzed 3 tygodni i stan aktualny.

ZAPOTRZEBOWANIE WYLICZONE:
Mężczyzna, ektomorfik, 21 lat, 76 kg, 181 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 60-80minut trening areobowy ograniczony do10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 76 (kg)) + (6.25 X 181 (cm)) - (4.92 X 21) + 5 = 1792 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 70 min x 8 + EPOC (3 x (5% z 1631 = 114)) = 1948 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7 = 278 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1792 kcal + (TEA)278 kcal = 2070 kcal
5. Dodajemy NEAT (700 kcal ze względu na pracę siedzącą, jedyna aktywność to treningi)
2070 kcal + 700 kcal = 2770 kcal
6. Doliczamy TEF
2770 + TEF(9% z 2770 ) = 3020 kcal

Masa:
3020kcal +300kcal= 3320 kcal
Redukacja:
3020kcal -300kcal= 2720 kcal

I teraz pytanie, skoro dieta jest w miarę sensowna w DT ~3100kcal, w DNT ~2600kcal, może pora dodać jakieś aeroby albo przejść na 0 w DT lub na typową redukcje?
Przypomnę, że cel to dojscie do 10% bf


Zmieniony przez - Daniel1305 w dniu 2017-02-04 17:16:19

Po czym stwierdzasz, że efekty są słabe? Wklej pomiary obwodów z początku po trzech tygodniach.

Nie mam pomiarów stricte z okresu w którym zaczałem tą dietę, a nie wiem na ile prawdziwe są pomiary z września. Ale:
Wrzesień
Waga 75kg
Obwód brzuch: 87 cm
Teraz
Waga 75kg
Obwód brzuch 86 cm.
Wydaje mi się, że po 3 tygodniach ścisłej diety efekty powinny być nieco lepsze. Pod względem wizualnym mam wrażenie, że brzuch nic nie zmalał, że jest go tyle ile było :(


Zmieniony przez - Daniel1305 w dniu 2017-02-05 09:50:08

Spokojnie możesz wprowadzić interwały. Np HIIT. Powinno być to dobre rozwiązanie w celu przyspieszenia metabolizmu.

Polecasz przejście na czystą redukcję albo na stan bilansu 0 w DT?

Koryguj od wartości, którą spożywasz teraz a nie od tego co pokazują wyliczenia. Jeżeli efektów nie ma przy obecnej ilości kcal, to dodajesz aktywność, ew odejmujesz 150-200kcal.

Ok wiec dodaje aktualnie 30 min treningów aerobowych raz w tygodniu. Czyli łącznie będą 4 treningi w tyg , z czego 3 treningi siłowe. W dni Treningów siłowych (pon, sr, pt) bilans kalorii 0, w dni pozostałe łącznie z dniami cardio(wt) odejmuje 300 kcal.

Raczej bym sugerował dodać trening interwałowych. Szczególnie, że trzy treningi siłowe w tygodniu nie są dużą ilością.

ok zamaist cardio we wtorek wrzucam HIIT, po treningu siłowym też polecasz dorzucić chwile aerobów ?

Nie ma takiej konieczności. Ew. pomyślisz wraz z czasem i w zależności od zmian obwodów ciała.