Plan treningowy na dwa dni

Witam, szukam jakiegoś treningu na dwa dni w tygodniu, tyle mogę czasu poświęcić na siłownie.

Głównie zależy mi na prostych ćwiczeniach, cel to zwiększenie masy. Chciałbym się wdrożyć w systematykę uczęszczania na siłownie.

Wiek 25 lat
Wzrost 176
waga 72kg
kontuzja w barku (albo obojczyk), przy wyciskaniu muszę się dobrze rozgrzać i uważać ze zwiększeniem ciężaru.

Z góry dziękuje za pomoc, pozdrawiam :)

To może inaczej, czy mogę to stosować jako plan treningowy na dwa dni w tygodniu - **************************porady-trenerow/trening-fbw-tego-nie-wiedziales
?

Wycieło ten planik. Mozesz robic np push pull, fbw, jakies gvt. Mozliwosci jest sporo. A a ja najbardziej polecam push pull na silowni, i jakies lekkie fbw trzeci dzien w domu.

Coś takiego

Zobaczę na początek ten fbw, zobaczę jeszcze jak to wyjdzie, może się uda wkleić 3ci dzień treningowy i wtedy normalnie polecę.


Trening A
Nogi:
Przysiad ze sztangą 3 sek.
Plecy:
Wiosłowanie sztangi 3 sek.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na płasko 3 sek.
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 sek.
Triceps:
Pompki na poręczy 3 sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 sek.

Trening B
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2 sek.
Uginanie nóg w leżeniu 2 sek.
Plecy:
Martwy ciąg 2 sek.
Podciąganie na drążku 2 sek.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie 3 sek.
Barki:
Wyciskanie hantli 3 sek.
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3 sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 sek.


PS: plan był w takim formacie, 2 sek. 3 sek. to autor rozumiem miał na myśli serie? :D
czy o czymś nie wiem :)
po 8-10 powtórzeń wystarczy ?


Zmieniony przez - tuxkiller w dniu 2017-02-02 17:25:54

Mała objetosc jak na 2 dni w tygodniu. Co to jest 5 serii siadow czy 6 serii wyciskania na tydzien??

W sumie racja, pokombinuje z tym planem jeszcze trochę. Wyjdzie w praniu w poniedziałek

Dla kolegi kiedyś coś takiego zrobiłem mniej wiecej:
Zestaw a
przysiad tylni 4x10 prog
wiosłowanie nachwyt 4x10 prog
wyciskanie poziomo 4x10 prog
ss wyciag gorny podchwyt+wyciskanie hantli hantli stojac 3x12
ss face pull + brama\ew przenoszenie hantla za głowę leżąc 3x15
ss przedramie+brzuch
plank
zwis na drążku

zestaw b
mc 4x10 prog
pompki klasyczne 4x10
inverted rows 4x10
ss uginanie jednoracz wyciag dolny+prostowanie ramienia w tył wyciag dolny 3x12
unoszenie bokiem 3x15
ss łydki + brzuch
side plank
rozciaganie

Na dwa dni rzecz jasna FBW . Objętośc może być trochę większa.

Trening A
Nogi:
Przysiad ze sztangą 4 serie
Plecy:
Wiosłowanie sztangi 4 serie
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na płasko 4 serie
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
Triceps:
Pompki na poręczy 3 serie
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4 serie




Trening B
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie
Plecy:
Martwy ciąg 4 serie
Podciąganie na drążku 4 serie
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie 4 serie
Barki:
Wyciskanie hantli 4 serie
Triceps:
Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną (francuskie) 3 serie
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 serie


Rozpisałem sobie te serie tak, fajnie się sprawdza, nie są jakieś mega skomplikowane ćwiczenia więc na start jest ok. Jako, że kiedyś już chodziłem na siłownię, wiem jak wykonywać je dobrze aby nie zrobić sobie krzywdy i nie robić jakiś oszukanych powtórzeń :)

Na triceps dałem 3 serie, ale dobrej pompy ! :)

Jak ktoś trafi na temat z google, to polecam trening na początek ;)

To się obudziłeś

Trening ok choć w zestawie B nie dublowałbym już przysiadów i uginanie podudzi można wyeliminować. Tylną taśmę przećwiczysz martwym ciągiem.

Przez ten czas po prostu wcielałem plan w życie :)

co rozumiesz jako:
"Tylną taśmę przećwiczysz martwym ciągiem." ?

Chodzi o dwugłowy mięsień ud?


Zmieniony przez - tuxkiller w dniu 2017-02-27 17:55:47