czy ktos moze ulozyc trening

wielkie dzieki sprobuje tego planu

A co myslicie o tym treningu :
Poniedziałek : Klatka + triceps
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 8 8 8 8
2.Wyciskanie sztangi na skosnej glowa do gory 10 10 10 10
3.Rozpietki na wyciagu 12 12 12 12
4.Porecze 4 serie 10
5.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 10 10 10
6.Prostowanie na wyciagu podchwytem 12 12 12

Wtorek Plecy + tylne aktony miesnie barkowych kark
1.Podciaganie sie na drążku 4 serie max
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 s 10 10 10 10
3.Sciaganie linki wyciagu do klatki w siadzie 12 12 12
4.Wyprosty tułowia na ławce 3 s po 12 ruchów ( z ciezarem )
5.unoszenie sztangielek w tyl w opadzie tulowia 3 serie po 10 ruchow
6.Wzruszenia barków z sztanga z przodu 10 10
7.Wzruszenia barkow z sztanga z tylu 10 10

Czwartek : Barki + biceps
1.wycisk sztangi z klaty 2x8
2.wycisk sztangi za karku 2x8
3.wycisk sztangielek ze skretem 3x8
4.sztangielki bkiem w gore 3x8
5.modlitewnik sztanga 2x8
.uginanie rak ze sztanga uchwyt szeroki 2x8
uginanie sztangielka uchwyt mlotkowy 2x8
uginanie rak nawyciagu 2x8
Piątek
Nogi
1.Przysiady 8 8 8 8
2.Wykroki 12 12 12
3.Uginanie nóg w leżeniu 10 10 10
3.Prostowanie nog na maszynie 10 10 10
Brzuch 2 lub 3 razy w tygodniu po 2- 3 cwiczenia - 10 serii.Kiedy najlepiej brzuch wrzucic ?

A i chciałbym czyms zastapic przysiady bo mam dosyc juz ich robienia :) tylko czym . Zapomniałęm dodac że robie łydki 2 razy w tygodniu tj. wtorek i piatek

Może to byc suwnica, przysiady na hack-maszynie. Jeżeli nie ma dostepu do tego typu sprzętu można również urozmaicić same przysiady ( sztanga trzymana z przodu, z tyłu), syzyfki, wykroki ze sztangą, przysiady w szerokim rozstawie nóg ( palce skierowane na zewnątrz), itp

Jezeli musisz zastapic czyms przysiady to najodpowiedniejszym cwiczeniem bedzie wypychanie ciezaru na suwnicy skosnej :)

Tak jak juz panowie wspomnieli , najlepiej zastapic suwnica, hack-maszyna, czy syzyfkami!

Zastąpie wypcyhaniem na suwnicy. A plan może byc ?

bks duzo cwiczen jest, radzilbym zmniejszyc liczbe cwiczen a zwiekszyc ilosc serii, na duze partie do 14 na male do 9
powiedz jeszcze ile cwiczysz

Strongbart: cwicze rok .Jak proponujesz zmienic ?

7.Wzruszenia barkow z sztanga z tylu 10 10

możesz sobie tym ćwiczeniem bidy narobić - jest dość kontuzjogenne

Nie chce Ci sie już więcej siadów robić - może się po prostu przetrenowałeś????
Jeśli koniecznie chcesz zmienić -to nie zastępuj wolnych ciężarów maszynami - zamień na siady z przodu