Moje Odchudzanie - Prosze o Korektę !!

Zachęcona postem Desire postanowiłam również założyć własnego posta.
Mam 19 lat, waże 65kg przy wzroście 170. Chciałabym zrzucic 5-7kg w ciągu 3 miesięcy. Mam nadzieje, że to możliwe

Dietę ułożyłam według poleceń z postów "Odchudzanie dla kobiet" i "Dieta - zrób to sam"

Ogólne informacje:
B: 2x1kg = 120g
W: 3x1kg = 180g
T: 0,5x1kg = 30g
RAZEM 1500 kcal

Rozkłąd posiłków:
**I** Płatki owsiane (50g) + jogurt owoocwy (150g)
B/W/T = 14.5/43/7
270 kcal
**II** 2 kromki pumpernikla (80g) + odrobina margaryny + 20g szynki dorbiowej + warzywo (ogorek, rzodkiewka lub pomidor) + jabłko
B/T/W = 7/60/4
330 kcal
**III** 2 kromki pumpernikla (80g) + odrobina margaryny + 20g szynki dorbiowej + warzywo (ogorek, rzodkiewka lub pomidor)
B/T/W = 7/43/4
230 kcal
**IV** piers z kurczaka (150g) + 2 łyzki oliwy z oliwek + warzywa (brokuły, pomidor z ogorkiem itp)
B/T/W = 37/22/13.5
360 kcal
**V** ser biały chudy + jogurt owocowy (100g)
B/T/W = 30/12/2
200 kcal
**VI** tuńczyk w sosie własnym (130g)
B/T/W = 25/0/0
130 Kcal

Według moich obliczeń wartości wyszły prawidłowe. Jadłospis mam zamiar zmieniać co tydzien (zastępowac np. kurczaka rybą albo bialy ser serkiem wiejskim itp) przy zachowaniu tych samych wartości odżywczych.
Mam nadzieję, że ktoś poświeci czas i sprawdzi czy wszystko jest OK

TRENING
5 razy w tygodniu poranne aeroby (rowerek treningowy) 50 minut (na więcej nie mam czasu). Godzinę poźniej pierwszy posiłek
4-5 razy w tygodniu wieczorne bieganie (ok 60 min.) po ostatnim posiłku (potem już nie jem) a po joggingu rozciaganie czyli w moim wypadku Yoga (ok 20 minut)

To tyle :)
Proszę o rady

P.S. Jesli okaże się, że wszystko dobrze poukładałam to wkleje ten plan na mojego bloga i tam będe prowadzić zapiski (jeśli ktoś będzie chciał podam adres. Nie chce po prostu zaśmiecać forum moim postem )

po bieganiu masz sporo wolnych kwasów tłuszczowych we krwi więc nie czujesz głodu - mozna odczekać z godzinke i dopiero zjeść

Piknie to wygląda , ale nie wiem czy nie za mało kcal masz. Troche sporo ćwiczeń... no ale może jest ok, ja się tam nie znam . Tak czy inaczej życzę powodzenia

ja tez chce tak jeść!!! czemu ja mam jakiś głupi organizm, zaraz bym przytyła...

Zmieniony przez - Isia w dniu 2004-03-30 21:11:44

Całkiem nieźle

Jednak nie obejdzie się bez paru uwag

Kalkulator podaje :
--------------------------------------------------------------
Wiek: 19
Wzrost: 170
Waga: 65
Aktywnosc: lekka1
Ilosc dni treningowych: 0
Intensywnosc treningu : niska
Ilosc treningow aerobowych w tygodniu: 5
Srednia dlugosc wysilku aerobowego: 50 minut
Intensywnosc wysilku aerobowego: srednia


Body Mass Index: 22.5

Zawartosc tkanki tluszczowej w organizmie: 26 %

Twoja Podstawowa Przemiana Materii: 1471.7 kcal/doba

Twoj próg kaloryczny uwzgledniajacy powyzsze wartosci wynosi: 2346.1 kcal/doba.
--------------------------------------------------------------------

Zwróć uwagę że do obliczeń uwzględniłem jedynie poranne aeroby, a nie uwzględniłem wieczornych!

Widać z tego że Twoja zaplanowana dieta jest zbyt restrykcyjna. Minimalny pułap kaloryczny z jakiego powinnaś startować to moim zdaniem 1800 kcal

Jeżeli dopiero rozpoczynasz treningi (nic nie piszesz o stażu treningowym) to proponuję na początek skupić się wyłącznie na ćwiczeniach porannych, wykonując na zmianę raz biegi a raz rowerek. Co za dużo na początek to niezdrowo, zacznij więc od 30 minut i stopniowo wydłużaj ten czas. Później ewentualnie przyjdzie czas na 2 treningi dziennie.

Dieta - generalnie okay, z tym że za mało białka w pierwszych trzech posiłkach. Poza tym nigdy nie rezygnuj z posiłku białkowego przed snem, szczególnie po jakichkolwiek ćwiczeniach.

Rozważ możliwość wykonywania ćwiczeń siłowych - choćby domowym sposobem (np. 3 razy w tygodniu zamiast tego wieczornego biegania) - równoczesna praca nad odchudzaniem i poprawieniem umięśnienia przynosi znacząco lepsze efekty w kształtowaniu sylwetki.

Pisz dalej w tym poście, takie konkretne podejście do tematu nie jest w żadnym wypadku zaśmiecaniem forum - po to to forum jest !

Powodzenia i jakby co, to pytaj

Dzięki za wszystkie rady! Jestem mile zaskoczona tak szybkim odzewem :)

A więc tak:
- nie jestem nowicjuszką jesli chodzi o ćwiczenia. Poranne aeroby wykonuje od około roku, średnio 4 razy w tygodniu (50-60min). Stąd własnie pomysł na wieczorne bieganie :)

- też myślałam nad ćwiczeniami siłowymi. Swojego czasu (w wakacje) chodziłam na siłownie ale obecnie nie mam kasy ani czasu (matura) dlatego mogę ćwiczyć jedynie w domu. Mam parę hantelek po 0,5kg ale sądzę, ze to za mało.

- mogę zamienić 3 aeroby wieczorne w tygodniu na ćwiczenia siłowe i przesune trening na nieco wczesniejsza godzinę tak abym tuńczyka mogła zjeść po ćwiczeniach i o w miare rozsądnej porze (ok 21)

- do śniadania dodam biały ser żeby zwięszkyc ilosc białka

Obiecuję pisać tutaj :)

No dobrze, jakie były efekty tych aerobów? Czy były one połączone z dietą ? Więcej nie zawsze znaczy lepiej

Nie potrzebujesz za wiele sprzętu aby zacząć ćwiczyć w domu - zobacz ten link : http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm Poza tym, do domowych ćwiczeń można wykorzystać wiele domowych przedmiotów np. świetnie rolę lekkiego hantla spełniają plastikowe butelki z wodą (zawszeć to 1,5 kg a nie 0,5 ).

Przesunięcie treningu i ćw. siłowe - super, o to dokładnie chodziło.

Ser do śniadania to za mało - musisz zwiększyć kaloryczność diety do minimum 1800 kcal (aż się boję powiedzieć, ale ja wszedłbym na tydzień na 2000 kcal, potem dopiero zszedł na 1800 - ale znając paniczny strach pań przed tycviem nie wiem czy byś sie na to zdecydowała ). Potem pozostawałbym na 1800 kcal tak długo, jak długo dieta taka dawałaby długofalowe efekty (mierzone NAJCZĘŚCIEJ co dwa tygodnie - pomiar 5 tkanki tłuszczowej i obwodów, waga jako wskaźnik pomocniczy a nie zasadniczy). Oczywiście pozostając na tym poziomie kalorycznym stopniowo dodawałbym aerobów i kontynuował trening siłowy. Dopiero po wystąpieniu dwutygodniowego lub dłuższego okresu stagnacji zacząłbym delikatnie obcinać kalorie, czyli np. zszedł do 1600 i znowu pozostawał na tym poziomie tak długo, jak długo przynosiłby efekty.

Moje wczesniejsze aeroby nie byly połączone z żadną dieta wiec efektu wyszczuplenia nie było. Jedyne co zaobserwowałam to zastąpienie tłuszczyku w łydkach mięsniami (są "zbite" ale obwody sie nie zmieniły) i lekkie rozbudowanie przedniej częsci ud (czterogłowe?? :P) z jednoczesnym ujędrnieniem i zlikwidowaniem celulitu! To już coś ale nie o to mi przecież głownie chodziło.

Poranne aeroby nie sprawiaja mi kłopotu i przyznam się szczerze, ze wierczorny trening bardzo by mi się przydał nie tylko ze względów fizycznych. Prawda jest taka, że często jestem wymęczona po całym dniu nauki i siedzenia nad ksiązkami a z natury jestem osobą ruchliwą więc wieczorne bieganie/cwiczenia przyniosłyby mi dużo radości i odpręzenia.

Z reszta zobacze jak to będzie. Dzisaj dopiero pierwszy dzien więc relacje zdam po wieczornym joggingu. Jeśli okaze się, że to dla mnie za dużo to po prostu zrezygnuję. Jednak wszystko okaże się po jakimś czasie

Jeśli chodzi o ćwiczenia w domu to bardzo dziękuje za link. Rzeczywiście wygląda na to, że nie potrzebuję zadnego specjalnego sprzętu. Jutro wypróbuję zestaw ćwiczeń i zobaczymy jak to będzie.

Co do kalorii to po przeanalizowaniu całego mojego planu i wysiłku fizycznego w ciągu dnia faktycznie uznałam, że 1500 kcal to odrobinę za mało. Tak jak przewidywałes suma 2000 kcal jest dla mnie przerażająca więc narazie pozostanę przy 1800kcal i w razie potrzeby zmniejszę kalorie o 100-200 po dwóch tygodniach jeśli żadnych efektów nie będzie.

Jedyne co mnie teraz zastanawia to czym powinnam te kalorie teraz uzupełnić? B? T? czy W?
Niestety nie jestem w stanie dodać jeszcze jednego posiłku bo już dzisiaj miałam problem ze zjedzeniem III gdyż po prostu brakło mi czasu (mam akurat luzniejszy dzien wiec nie zrywam się o świcie). Pomyślałam więc, że te weglowodany z rana przeniosę do obiadu w formie brązowego ryżu do kurczaka i warzyw. Może być ?

Myślę, że pierwsze pomiary wykonam dopiero po 2 tygodniach i wtedy wpiszę jak to wygląda. Obwody - jasne, waga - niekoniecznie, tkanka tłuszczowa - tutaj niestety nie mam możliwosci.

Dziekuje za wszystkie rady
Pozdrawiam

Dodaj białka do trzech pierwszych posiłków, węglowodanów do przedostatniego (o niskim IG). Możesz także z powodzeniem dodać z 15 gram tłuszczu do swojej diety.

Poziom tkanki tłuszczowej możesz wyliczyć z szeregu kalkulatorów dostępnych w internecie lub zmierzyć w sposób opisany w tym poście : https://www.sfd.pl/temat123556/

Nie zabieraj węglowodanów z rana - właśnie rano powinnaś ich jeść najwięcej (i po treningu siłowym).



Zmieniony przez - Tyka w dniu 2004-03-31 12:34:38

W jaki sposób dodać białka do pierwszych 3 posiłków?
II i III posiłek jem w szkole. Może dodac tego nieszczęsnego białego sera? (wszędzie go pakuje)

Weglowodany zostaną tak jak było rozpisane. Ta zamiana wystepuje tylko w dniu dzisiejszym Do przedostatniego posiłku dodam troche warzyw zielonych.

Dziękuje

Do pierwszego posiłku biały ser chudy jak najbardziej pasuje.

W II i III zwiększyć ilość szynki drobiowej (lub np. polędwicę z indyka itp.) do jakichś 70-80g

Ponieważ o tym jeszcze nie pisaliśmy - woda mineralna niegazowana minimum 2 litry dziennie, po 0,5 litra w trakcie każdych aerobów lub treningu siłowego plus uzupełnienie witamin i mikroelementów dowolnym preparatem multivitaminowym w tabletkach (np. centrum raz dziennie do śniadania).

A propo cwiczen w domu, zajrzyj do artykulu zamieszczonego wczoraj przez Michaila. Mysle, ze Ci sie spodoba
https://www.sfd.pl/temat136257/