Looke83
Witam.
Po temacie można się domyśleć, że mam typową przypadłość zapuszczonego endomorfika :) czyli znaczną nadwagę. W związku z tym postanowiłem się ogarnąć [bo czas ku temu najwyższy] i zabrać się za redukcję. Zaczynam więc dietę i rozpoczynam siłownię [będę miał rozpiskę treningową od trenera].
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 34
Waga : 106
Wzrost : 184
Obwód klatki :111cm
Obwód ramienia : 35,5cm
Obwód talii : 111cm
Obwód uda : 63cm
Obwód łydki : 41cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 34%
Aktywność w ciągu dnia : trochę po drabinie od czasu do czasu poskaczę, tak to głównie jazda samochodem i siedzenie/stanie.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Od dzisiaj siłownia 3 x w tygodniu.
Odżywianie : Zacząłem od zmiany jadłospisu na bardziej zdrowy, ale chcę to uporządkować i wiedzieć mniej więcej dokładnie co i ile należy spożywać.
Cel : Redukcja ok. 20kg
Ograniczenia żywieniowe : od strony medycznej nic mi nie wiadomo o żadnych ograniczeniach...praktycznie czas pokaże :)
Stan zdrowia : żadnych chorób nie mam z wyjątkiem ścięgna, które rok temu było zerwane i zanim służba zdrowia chciała się za mnie zabrać samo się zrosło...choć pewne ograniczenia do ćwiczeń są...ale to było konsultowane z fizjoterapeutą.
Preferowane formy aktywności fizycznej : na chwilę obecną siłownia....jak będzie cieplej to pewnie rower dojdzie.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak
Poniżej przedstawiam moje wyliczenia TDEE
BMR = (9.99 x 106kg) + (6.25 x 184cm) - (4.92 x 34lata) + 5 = 2046,66
TEA = 60m treningu x 3dni x 7= 1260kcal / 7 dni = 180kcal
NEAT = 300kcal (endomorfik)
TEF = 2526,66 * 8% = 202,13
TDEE = 2046,66 + 180 + 300 + 202,13 = 2728,79kcal
BF : 34%
Czy przy układaniu diety stosować się powyższej kaloryczności [-500 kcal] i czy dzienne zapotrzebowanie jest odpowiednie. O rozpiskę nie proszę, bo nie chcę tutaj nikomu głowy zawracać czymś, co trzeba zrobić samemu, albo zapłacić dietetykowi, ale za jakieś ogólne porady żywieniowe, które pozwolą mi ułożyć sobie coś takiego będę bardzo wdzięczny [np. codziennie rano jadam jajecznicę z 4 jaj, bez dodatków]. Ogólnie staram się spożywać 4-5 posiłków, niestety częściej wychodzi 4. Chciałbym też zapytać się o proporcje białko/węglowodany/tłuszcze w moim przypadku.
Oczywiście jeżeli ktoś ma jakieś pomysły odnośnie ćwiczeń również będę bardzo wdzięczny. Ogólnie każda pomoc mile widziana, bo jestem w tej materii totalnie zielony i nie chciałbym popełnić jakiś błędów.
Pozdrawiam i z góry dziękuję.
Po temacie można się domyśleć, że mam typową przypadłość zapuszczonego endomorfika :) czyli znaczną nadwagę. W związku z tym postanowiłem się ogarnąć [bo czas ku temu najwyższy] i zabrać się za redukcję. Zaczynam więc dietę i rozpoczynam siłownię [będę miał rozpiskę treningową od trenera].
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 34
Waga : 106
Wzrost : 184
Obwód klatki :111cm
Obwód ramienia : 35,5cm
Obwód talii : 111cm
Obwód uda : 63cm
Obwód łydki : 41cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 34%
Aktywność w ciągu dnia : trochę po drabinie od czasu do czasu poskaczę, tak to głównie jazda samochodem i siedzenie/stanie.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Od dzisiaj siłownia 3 x w tygodniu.
Odżywianie : Zacząłem od zmiany jadłospisu na bardziej zdrowy, ale chcę to uporządkować i wiedzieć mniej więcej dokładnie co i ile należy spożywać.
Cel : Redukcja ok. 20kg
Ograniczenia żywieniowe : od strony medycznej nic mi nie wiadomo o żadnych ograniczeniach...praktycznie czas pokaże :)
Stan zdrowia : żadnych chorób nie mam z wyjątkiem ścięgna, które rok temu było zerwane i zanim służba zdrowia chciała się za mnie zabrać samo się zrosło...choć pewne ograniczenia do ćwiczeń są...ale to było konsultowane z fizjoterapeutą.
Preferowane formy aktywności fizycznej : na chwilę obecną siłownia....jak będzie cieplej to pewnie rower dojdzie.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak
Poniżej przedstawiam moje wyliczenia TDEE
BMR = (9.99 x 106kg) + (6.25 x 184cm) - (4.92 x 34lata) + 5 = 2046,66
TEA = 60m treningu x 3dni x 7= 1260kcal / 7 dni = 180kcal
NEAT = 300kcal (endomorfik)
TEF = 2526,66 * 8% = 202,13
TDEE = 2046,66 + 180 + 300 + 202,13 = 2728,79kcal
BF : 34%
Czy przy układaniu diety stosować się powyższej kaloryczności [-500 kcal] i czy dzienne zapotrzebowanie jest odpowiednie. O rozpiskę nie proszę, bo nie chcę tutaj nikomu głowy zawracać czymś, co trzeba zrobić samemu, albo zapłacić dietetykowi, ale za jakieś ogólne porady żywieniowe, które pozwolą mi ułożyć sobie coś takiego będę bardzo wdzięczny [np. codziennie rano jadam jajecznicę z 4 jaj, bez dodatków]. Ogólnie staram się spożywać 4-5 posiłków, niestety częściej wychodzi 4. Chciałbym też zapytać się o proporcje białko/węglowodany/tłuszcze w moim przypadku.
Oczywiście jeżeli ktoś ma jakieś pomysły odnośnie ćwiczeń również będę bardzo wdzięczny. Ogólnie każda pomoc mile widziana, bo jestem w tej materii totalnie zielony i nie chciałbym popełnić jakiś błędów.
Pozdrawiam i z góry dziękuję.
Krzysztof Piekarz
stojeden
blue_hope
flex1976
