Mój mega amatorski plan lekka masa-rekomp sugestie

Taki oto plan lekka masa lub nawet rekomp póki co :)

Teraaz ćwiczę co 2 dzień w ten sposób:

rozgrzewka (gimnastyka czasem + rowerek 10min )
wyciskanie sztangielek ławka prosta 2 serie po 10-12 powtórzeń i skos dodatni 2 serie po 10 powtórzeń
rozpiętki ławka prosta 2 serie po 10 powtórzeń i 1 seria na sporym skosie dodatnim 10-12 powtórzeń
przenoszenie sztangielki za głowę na ławce prostej 2 serie po ok 12 -15 powtórzeń
wiosłowanie sztangą 2 serie po 12-15 powtórzeń
wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangielek stojąc 2 serie po 10-12 powtórzeń
wzniosy sztangielek w bok 2 serie po 10 powtórzeń
Młotki stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
uginanie w oparciu o kolano 3 serie po 10 powtórzeń
Martwy ciąg klasyczny 1 seria rozgrzewka 6-7 powtórzeń 2 seira pośredni ciężar 6-7 powtórzeń
i ostatnia seria do 5-6 powtórzeń niemalże maksymalnym ciężarem
Czasem robię jeszcze klasyczne spięciqa brzucha i to tyle.

W dzień gdy nie wykonuje ćwiczeń typowo siłowych staram się choć kilkanaście razy podciągnąć na drążku
nachwytem (podchwytem się podciągne raz po razie nawet i z 15 razy) bo słabiej mi idą niż podchwyt
Nie robię przysiadów bo mam rozwalone jedno kolano(jazda przełajowa rowerem) powinienem móc za niedługi czas wrócić
do wykonywania przysiadów, MC na szczeście daje radę robić.

Dieta jest , przestrzegam jej tak na 80% nie jem żadnego śmieciowego żarcia zawsze staram się mieć ok 2g białka na kg masy ciała
W tej chwili kalorykę ogolną mam na poziomie 2800kcal miałem prawie 3100kcal ale trochę wegli obciąłem bo tłuszcz
nie spadał a teraz fat powoli leci a masa ciała prawie nie spada pociągnę tak aż fatu nieco spadnie poźniej moze
coś będę dokładał.Suplementuję się tylko witaminkami i kreatyną mono - naprawdę mi ona niezłego kopa daje mam szczęście
być w gronie osób a które kreatyna dobrze działa.


Póki co są efekty takiego planu ale pewnie da się coś lepiej zrobić.Co byście zmienili ? Kiedyś MC robiłem w środku ale nie miałem wtedy siły na inne ćwiczenia a tak jak są na końcu to daje radę.Po treningu jestem styrany dosyć ale następnego dnia budzę się bez żadnych bólów czy zakwasów.





Zmieniony przez - Adamo19831 w dniu 2017-01-13 16:13:23

Za dużo jak dla mnie izolacji i mało serii w podstawowych ćwiczeniach dlaczego nie robisz przysiadów?

rion10

Za dużo jak dla mnie izolacji i mało serii w podstawowych ćwiczeniach dlaczego nie robisz przysiadów?

Chwilowo nie mogę niestety jeżdzę troszkę w kolarstwie przełajowym i mam taką zadawnioną kontuzję lewego kolana która mi się teraz uaktywniła już jest lepiej powinienem od lutego móc znów robić przysiady, sam żałuję bo ja zauważyłem że u mnie właśnie te dwa ćwiczenia obok podciągania na drążku powodowały największy progres w ogólnej sile i sprawności.

Pozdrawiam

a jaki masz staż ? Ja bym nieco ograniczył ilość ćwiczeń izolowanych a dał więcej serii w podstawowych ćwiczeniach siłowych

Tak typowo siłowo ćwiczę ok 7 miesięcy właściwie to nawet sześć bo miałem ok miesiąca przerwy

Pomysl nie jest zły ale za dużo wyciskania wzgl wioslowania. Tu bym lekko przerobil. i tak jak pisal rion za duzo izolacji.

Adamo19831

Tak typowo siłowo ćwiczę ok 7 miesięcy właściwie to nawet sześć bo miałem ok miesiąca przerwy

jak na taki staż to warto okroić nieco plan i zrobić go krótszym i treściwszym