Zmontowac dobry Push Pull Legs pomozcie

Czesc

Treningi robia mi sie tak intensywne ze nie wyrabiam w sytemie Push/Pull. Chce na 3 dniowego splita przejsc. Nie wiem czy w tym tygodniu czy jak chcialem odpiero na luty, ale czas cos zlozyc.

Info o mnie tu:
https://www.sfd.pl/[BLOG]_Disciple-t1135125.html

Wersja TL;DR:
Siedemdziesiat kilka kg na 187cm (chude kosci mam :D ), bf bylo 10% 2m temu wiec pewienie z 12-3% jest
lekko ponad 1 rok ciaglego stazu (aktualnego, wczesniej wiecej)
Do tej pory byl na zmiane FBW, HST i A/B w wersji push/pull&legs albo gora/dol jak i miks wymienionych
Suple: ba/krea/rozaniec/d3/ashwaganda


Dobra, do rzeczy:
Nastawiam sie na trening w systemie ABCABCoffABCABCoff - przy czym oczywiscie jak poczuje ze przeladowalem to dodam dodatkowego offa tu i tam.

Wizja wstepna (do zjechania) jest taka:

Legs:
MC x 4 (10-15 powt.)
Przysiad tylni x4 (10-15 powt.)
Wykroki x2 (10-15 na noge)
Unoszenie nog wiszac do drazka x2 (...)
Unoszenie nog lezac z obciazeniem x2 (10-15 powt.)
Spiecia z obciazeniem x2 (15-25 powt.)
Lydy x2 (10-20 powt.)

Pull
Podciaganie szerokim chwytem x4 (chetnie dal bym 5) (8-15 powt.)
Wioslo sztanga x4 (chetnie dal bym 5) (8-15 powt.)
Tyly barkow x2 (tu czy w pushu?) (12-15 powt.)
Uginanie mlotkowe x2 (mysle o 2x 6-8 powt.)
Uginanie sztanga x2 (mysle o 2x 15 powt.)
Przedramie podchwyt x2 (15-20 powt.)

Push
Skos x3 (8-15 powt.)
Plaska x2 (dac 3?) (8-15 powt.)
Rozpietki x2 (dac 1?) (12-15 powt.)
Szrugsy x2 (20-25 powt. - nie mam ciezaru zeby robic mniej....)
Wyciskanie zolnierskie x4 (10-15 powt.)
Unoszenie hantli bokiem x2 (dac 3?) (10-15 powt.)
Francuzy x2 (dac 3?) (8-15 powt.)
Kickback x2 (12-15 powt.)
Przedramie nachwyt x2 (10-15 powt.)

Bede wdzieczny za pomoc:
- czy cwiczenia ok
- czy serii ilosc ok (to mnie najbardziej nutrtuje)
- czy kolejnosc ok
- wszystko inne - czy wydaje sie ok

Bede wdzieczny za pomysly jak i kazda krytyke

Dzieki


Zmieniony przez - Disciple w dniu 2017-01-15 19:40:01

ABCABCoffABCABCoff

6 dni treningowych pod rząd? To niepoważne, od razu bym to zmienił bo nie wiem jaki to ma mieć cel przy takim układzie planu i moim zdaniem szybko się zajedziesz.

Na nogi mało.

Na plecy przydałoby się na pewno trzecie ćwiczenie.

Unoszenie sztangielek na boki to ćwiczenie pull a nie push, tył barków z reguły jest w pull [zależy jakie ćwiczenie chcesz dać].

Serii jakoś tak mało więc spokojnie możesz zwiększyć o ile nie dasz treningu 6x w tygodniu pod rząd bo wtedy to i tak będzie miało marginalne znaczenie.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-01-15 19:47:32

Czesc, dzieki za odp, dobre pomysly, zastanawiam sie co na plecy jako ze nie mam maszyn u siebie w piwnicy


Co do 6 dni pod rzad - byc moze, zaraz sie ustosunkuje, byc moze ze zle kombinuje ale najpierw ustalmy zeby nie bylo nie jasnosci - 20 serii na nogi w tygodniu nie liczac lydek = malo wg. Ciebie. To ile?

To nie chodzi tylko o ilość serii, tył uda nietknięty, sam mc nie załatwia sprawy, szczególnie w wersji klasycznej. Zrób raz a porządnie.

6x w tygodniu to przy twoim poziomie wytrenowania nieporozumienie, tak trenują ludzie którzy przygotowują się do zawodów, robią specjalizacje na jakąś partię, mają dopięta dietę na 100%, suple i nie tylko. Zwykłemu "Kowalskiemu" w zupełności wystarcza 4-5 dni treningowych i to na pewno nie pod rząd. Podciągniesz tak 2-4 tygodnie i się zajedziesz.

Na plecy jest ogrom ćwiczeń do których nie potrzeba maszyn, suwnic czy wyciągów.

A ABC off ABC off ? Wolal bym trzymac sie partii x2/tydzien, nawet dodac extra offa co jakis czas. HST z kazda partia 3x tyg dal mi swietne przyrosty. Moze kwestia niskiego zaawansowania, prawda, moze dalo sie lepiej. Ale szlo. Wiec wolal bym wejsc na 2x tyg teraz a na splita 1/tyg przejsc pod koniec masy gdzies w marcu/kwietniu.

Dzieki za tyl uda, nie wpadl bym. Poszukam na plecy jeszcze to napisze.




Zmieniony przez - Disciple w dniu 2017-01-15 20:06:06

Trzeba pamiętać, że rośnie się wtedy kiedy odpoczywasz a nie gdy ćwiczysz, to tylko bodziec.

ABC off ABC off

Moim zdaniem będzie ci ciężko utrzymać taki schemat dni treningowych dłuższy czas, szczególnie jak ciężary się zwiększą, treningi będą ciężkie i dość mocno obciążające układ nerwowy i mięśnie. Taki schemat nie jest błędem ale moim zdaniem za wcześnie na niego.

I czemu push/pull/nogi gdy chcesz partię 2x w tygodniu a nie zwykłe push/pull czy chociażby góra/dół lub mix tych planów z FBW.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-01-15 20:11:34