dieta na mase przy 81kg

Witam potrzebuje pomocy kogoś doświadczonego do ułożenia (poprawienia diety.
Od ponad 2 miesięcy byłem na diecie takiej jak poniżęj:
Posiłek I
Pieczywo pełnoziarniste – 200 gram (4 kromki)
Wędlina (gotowany kurczak) – 60gram
Jajecznica – 4 całe jaja +10gram oliwy + szczypior + 50g pomidor
Posiłek II
Pieczywo pełnoziarniste – 200 gram (4 kromki)
Wędlina (gotowany kurczak) – 60gram
Twaróg chudy – 100gram + szczypior + rzodkiewka
Gainer – 40gram
Orzechy nerkowce – 20 gram
Posiłek III
Ryż paraboliczny – 100gram (1 worek)
Pierś z kurczaka– 100gram
Oliwa z oliwek – 10gram
Posiłek IV
Kasza gryczana – 100gram (1worek)
Pierś z kurczaka– 120gram
Oliwa z oliwek – 10gram
Brokuł – 100gram
Posiłek V
Wafle ryżowe – 70gram (7 wafli SONKO)
Białko serwatkowe – 25gram
Orzechy włoskie – 30 gram
Gainera zastępowałem innym jedzeniem. Gdy ją zaczynałem ważyłem 77kg na dzień dzisiejszy ważę 81kg więc wszystko poszło w dobrą stronę lecz widzę wzrost tkanki tłuszczowej. Muszę tą diete wzbogacic pod moją aktualna wagę oraz z modyfikowac tak aby masa była możliwie jak najsuchsza.
Waga: 81kg
Wzrost: 187cm
Wiek: 22 lata
wyliczone zapotrzebowanie: 3305 kcal
wyliczona tkanka tłuszczowa: 17%
Dodam iż powyższa dieta to gotowiec z internetu i to był chyba mój bład.

Oto jej założenia:
Kaloryczność wymagana na utrzymanie masy dla 75kg
3360 kcal
Ustalona kaloryczność aby nabierać masy mięśniowej
3450 kcal
Ilość posiłków dziennie
5
Podział makroskładników
Białko
2,5 g / kg masy ciała
187,5 g
Węglowodany
6 g / kg masy ciała
450 g
Tłuszcz
Pozostała ilość z kalorii = 1,33 g / kg masy ciała
100 g
Jeżeli dieta nadaje się do wywalenia posiedzę i napiszę nową i wtedy poproszę o ocenę.


Zmieniony przez - robertfran w dniu 2017-01-08 14:56:40

Wstaw dietę do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 
Pozdrawiam

Jak złapałeś tłuszcz i masz 17 % bf, to dietę trzeba zmodyfikować. Ale na redukcyjną. Bo przy takim bf, to juz nie będziesz mięśni budowac, tylko bardziej się otłuszczać. Natomiast, żeby ocenić, czy faktycznie masz te 17 % bf przydałoby sie zdjęcie sylwetki. Dieta jest słaba. Taki stary kulturystyczny jałowy standard - kura, ryż i brokuł. Za duzo pieczywa, wafle ryżowe tylko sporadycznie, wędlina do wywalenia. Wrzuć też ankietę działu i dietę jako zrzut.

Zgadza się.

Zbyt wysoki nadmiar kalorii w diecie (w szczególności przy jałowym systemie jedzenia) nasila tworzenie i magazynowanie tłuszczu zapasowego, a w perspektywie czasowej do rozregulowania poszczególnych parametrów metabolicznych zatem warto zrewidować swoje cele.

Rzeczywiście Twój model żywienia wydaje się być bardzo schematyczny.
Wstaw również zdjęcie sylwetki.



Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-01-08 17:00:28

Na początek postanowiłem ułożyć nowa dietę kierując się postem kolegi deja vu na redukcję i wtedy ja zamieszczę. Uzupełniłem też profil o wymiary i zdjęcie aktualne

Na początek postanowiłem ułożyć nowa dietę kierując się postem kolegi deja vu na redukcję i wtedy ja zamieszczę. Uzupełniłem też profil o wymiary i zdjęcie aktualne

Na początek postanowiłem ułożyć nowa dietę kierując się postem kolegi deja vu na redukcję i wtedy ja zamieszczę. Uzupełniłem też profil o wymiary i zdjęcie aktualne