Dieta CKD do oceny, 74kg

O mnie:
Wiek 29lat
Staż : Ciężko określić, bo w sumie miałem sporo przerw i na nowo zacząłem ćwiczyć od stycznia zaszłego roku, bo na zdjęciach zauważyłem, że się trochę zapuściłem i czas z tym coś zrobić.
Mój cel to zrzucić BF do ok 9-10%
Do tej pory stosowałem dietę rozpisaną przez właściciela siłowni jednak jakoś mi nie pasowała ta dieta.

Wymiary
Waga : 75
Wzrost: 175
Klata : 107cm
Biceps : 39cm
udo:58
Łydka:33
Brzuch: 79

BF% - Zagadka ;]
Kalkulator na stronie pokazuje ~11% +-3%
Moja magiczna waga pokazuje 17%.

Trening:
Poniedziałek
Wyciskanie hantli 4 x 12-5
Wyciskanie na maszynie 3 x 12
Wznosy bokiem i w przód (superseria) 3 x 10

Superserie Biceps+triceps
Uginanie ramion 3 x 12-5 + ściaganie drążka 3 x 12-5
Uginanie młotkowo 3 x 5 + ściaganie liny 3 x 15
Wyciskanie francuskie 3 x 12 + modlitewnik hantle 3 x 10


Wtorek :
Superserie
Wyciskanie na ławce prostej 3 x 10-5 + ściaganie drążka 3 x 10-5
Rozpiętki w bramie 3 x 12 + wiosłowanie siedząc wąsko 3 x 10-5
Wyciskanie głowa w góre 3 x 5 + wiosłowanie stojąc 3 x 5
Kryżowanie linek wyciągu górnego stojąc 3 x 15 + wiosłowanie hatlami 3 x 10-8


Środa :
Prostowanie nóg siedząc 4 x 20
Przysiady 4 x 10
Wypycganie nóg na suwnicy 5 x 20-12
Prostowanie nóg siedząc 3 x 10
Uginanie nów leżąc 3 x 12
Wykroki 2 serie

Czwartek:
Wyciskanie hantli 4 x 12-5
Wyciskanie na maszynie 3 x 12
Wznosy bokiem i w przód (superseria) 3 x 10

Superserie Biceps+triceps
Uginanie ramion 3 x 12-5 + ściaganie drążka 3 x 12-5
Uginanie młotkowo 3 x 5 + ściaganie liny 3 x 15
Wyciskanie francuskie 3 x 12 + modlitewnik hantle 3 x 10


Piątek:
Superserie
Wyciskanie na ławce prostej 3 x 10-5 + ściaganie drążka 3 x 10-5
Rozpiętki w bramie 3 x 12 + wiosłowanie siedząc wąsko 3 x 10-5
Wyciskanie głowa w góre 3 x 5 + wiosłowanie stojąc 3 x 5
Kryżowanie linek wyciągu górnego stojąc 3 x 15 + wiosłowanie hatlami 3 x 10-8

Po każdym treningu bieganie, najpierw było 200kcal (łatwiej opierać się na tym niż na czasie biegania) a w tym momencie 300kcal co daje mi ok 25min biegu.

Teraz czas na diete:
Nigdy nie probowałem CKD, chętnie dałbym więcej ryby np. łososia mam mrożonego jednak jakimś cudownym trafem nie zawiera on w ogóle tłuszczów, tylko 20g białka/100g, a tłuszczów 0,3g/100g.

Suplementy:

Haos and Pain - Cannibal inferno Amped
Hades hegomony - Yohimbine HCL

A niżej zdjęcia z grudnia, i od tego czasu właściwie nic się nie zmieniło.

Co dodać a co ująć z diety i kolejny pytanie jak z treningiem, czy zostawić jak jest czy może lepiej robić trening jaki w artykule podał qazar ?

.


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2017-01-07 22:17:21

trochę kiepski wybór z tą makrelą, domyślam się, że jest w puszce. takich ryb unikaj, również wędzone to nienajlepszy wybór. musisz to zmienić.
białko spokojnie obniż do 150g i podbij tłuszcze.

No trochę pozmieniałem i tak to wygląda teraz:

Już ten tydzień zostawie tak jak poniżej, tzn dorzuciłem łososia świeżego, obcięłem białko jak mówiłeś.

O godzinie 10 i 13 muszę jeść coś co mnie zapcha bo pracuje fizycznie, a przy obcinaniu białka to chyba orzechy tylko mogę jeść, no ale ten tydzień polece takim planem. Mam nadzieję, że teraz lepiej to wygląda ?

odpuść sobie te makrele, wymień na coś innego

Ok, trochę pozmieniałem i chyba jest lepiej, wyrzuciłem makrele i wędzoną i tą w puszcze, wrzuciłem karkówkę i trochę jaj, teraz tak to wygląda.

Ogromne dzięki za rady ;]

lepiej to wygląda stanowczo. tylko jedna uwaga. nie opieraj się na oliwie cały dzień. jak najbardziej oliwa spoko produkt, jednak nie bazuj tylko na niej. zrób pół dnia oliwa i pół dnia inny tłuszcz, np. olej kokosowy i będzie gitara

Dobra, dzisiaj kupię jakieś inne oleje i zamienię tą oliwę ;]

tylko też kwestia do czego będziesz ich używał. bo jak kupisz np. z pestek winogron i będziesz na nim smażył to kaplica więc na surowo jak najbardziej olej lniany, ryżowy, z pestek winogron itp. oleje, ale jak do smażenia to wybieraj tylko te z największą zawartością tłuszczy nasyconych

Myślałem żeby smażyć na oliwie z oliwek, a tymi innymi (myślę tu o oleju kokosowym, lnianym i ryżowym) będę polewał jedzenie ewentualnie jak dam rade to łyknę z butelki ;]

na odwrót. smaż na kokosie / smalcu / maśle klarowanym / ew. rzepakowy, a oliwę na surowo