Wiek 29lat
Staż : Ciężko określić, bo w sumie miałem sporo przerw i na nowo zacząłem ćwiczyć od stycznia zaszłego roku, bo na zdjęciach zauważyłem, że się trochę zapuściłem i czas z tym coś zrobić.
Mój cel to zrzucić BF do ok 9-10%
Do tej pory stosowałem dietę rozpisaną przez właściciela siłowni jednak jakoś mi nie pasowała ta dieta.
Wymiary
Waga : 75
Wzrost: 175
Klata : 107cm
Biceps : 39cm
udo:58
Łydka:33
Brzuch: 79
BF% - Zagadka ;]
Kalkulator na stronie pokazuje ~11% +-3%
Moja magiczna waga pokazuje 17%.
Trening:
Poniedziałek
Wyciskanie hantli 4 x 12-5
Wyciskanie na maszynie 3 x 12
Wznosy bokiem i w przód (superseria) 3 x 10
Superserie Biceps+triceps
Uginanie ramion 3 x 12-5 + ściaganie drążka 3 x 12-5
Uginanie młotkowo 3 x 5 + ściaganie liny 3 x 15
Wyciskanie francuskie 3 x 12 + modlitewnik hantle 3 x 10
Wtorek :
Superserie
Wyciskanie na ławce prostej 3 x 10-5 + ściaganie drążka 3 x 10-5
Rozpiętki w bramie 3 x 12 + wiosłowanie siedząc wąsko 3 x 10-5
Wyciskanie głowa w góre 3 x 5 + wiosłowanie stojąc 3 x 5
Kryżowanie linek wyciągu górnego stojąc 3 x 15 + wiosłowanie hatlami 3 x 10-8
Środa :
Prostowanie nóg siedząc 4 x 20
Przysiady 4 x 10
Wypycganie nóg na suwnicy 5 x 20-12
Prostowanie nóg siedząc 3 x 10
Uginanie nów leżąc 3 x 12
Wykroki 2 serie
Czwartek:
Wyciskanie hantli 4 x 12-5
Wyciskanie na maszynie 3 x 12
Wznosy bokiem i w przód (superseria) 3 x 10
Superserie Biceps+triceps
Uginanie ramion 3 x 12-5 + ściaganie drążka 3 x 12-5
Uginanie młotkowo 3 x 5 + ściaganie liny 3 x 15
Wyciskanie francuskie 3 x 12 + modlitewnik hantle 3 x 10
Piątek:
Superserie
Wyciskanie na ławce prostej 3 x 10-5 + ściaganie drążka 3 x 10-5
Rozpiętki w bramie 3 x 12 + wiosłowanie siedząc wąsko 3 x 10-5
Wyciskanie głowa w góre 3 x 5 + wiosłowanie stojąc 3 x 5
Kryżowanie linek wyciągu górnego stojąc 3 x 15 + wiosłowanie hatlami 3 x 10-8
Po każdym treningu bieganie, najpierw było 200kcal (łatwiej opierać się na tym niż na czasie biegania) a w tym momencie 300kcal co daje mi ok 25min biegu.
Teraz czas na diete:
Nigdy nie probowałem CKD, chętnie dałbym więcej ryby np. łososia mam mrożonego jednak jakimś cudownym trafem nie zawiera on w ogóle tłuszczów, tylko 20g białka/100g, a tłuszczów 0,3g/100g.
Suplementy:
Haos and Pain - Cannibal inferno Amped
Hades hegomony - Yohimbine HCL
A niżej zdjęcia z grudnia, i od tego czasu właściwie nic się nie zmieniło.
Co dodać a co ująć z diety i kolejny pytanie jak z treningiem, czy zostawić jak jest czy może lepiej robić trening jaki w artykule podał qazar ?