FBW OCENA 1 ZESTAW

Witam. Oto plan. Plan znalazłem na necie i mi podpasowal bo chce skupic się na jednym zestawie i podstawowych bojach. Chcę nim trenować 3 razy w tyg.




1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Wszedzie 5x5 z progresją liniową na początku co trening później co dwa treningi i później co dwa tygodnie jak już będą duże ciężary.

Staż : 2 lata i powrót po krótkiej przerwie.
Poprzedni plan : fbw 5x5 2 zestawy
Inne sporty : MMA
Waga : 80 kg
Wzrost : 175 cm
Wiek : 27 lat
Cel : masa / siła ogólna do zapasów i rzutów
Suple : witaminpack + omega3 + ZMA + D3k2
Dieta : z nadwyżką kcal


Będę wdzięczny za poprawę i uzasadnienie zwłaszcza jak chodzi o serie powtórzenia

Pozdro

Tak, robisz serie rozgrzewkowe jeżeli potrzebujesz a później serie właściwe, które masz zawarte w planie.

Jeśli chodzi Ci o zwiększenie siły to zakres powtórzeń jest w porządku.
Później jeśli będziesz chciał lub jak zajdzie taka konieczność możesz kombinować, ze zjazdem powtórzeń do np.3 i później stopniowo tydzień po tygodniu dochodzić do docelowych 5 powtórzeń

Tą progresję liniową zrobiłbym na twoim miejscy co tydzień. Z dodawaniem ciężaru nie ma się co spieszyć. Rób to stopniowo, a nie zorientujesz się, kiedy przeskoczysz swojego maxa

Plan jest dobry. Same wielostawowe i podstawowe ćwiczenia, które odpowiednio rozwiną twoje ciało. Jedynie co bym zmienił to to, aby nie wykonywać na tej samej sesji treningowej przysiadów i ciągów - szczególnie w niskim zakresie powtórzeń. Zajedziesz sobie prostowniki grzbietu, a to Cię może wykluczyć z wykonywania podstawowych ćwiczeń już na jakiś czas.

Podciąganie w zakresie 5 powtórzeń jest raczej mało efektywne, więc moim zdaniem wykonuj je jako ćwiczenie uzupełniające, w zakresie 6-10p, na np. co drugiej sesji treningowej

A gdyby tak usunąć ciągi ? W sumie ten rdl nic do treninu nie wniesie tak jak martwy ciąg...


Wtedy mógłbym 5x5 dać wszędzie i dodać jakieś uginanie. Dużo osób. Nie robi Mc żeby oszczędzić kręgosłup a rosną

Jeśli uważasz, że RDL czy jakakolwiek inna odmiana martwego ciągu nic nie wnosi do treningu to polecam zagłębienie się w temacie, bo to co piszesz to bzdura
Nie ma drugiego ćwiczenia, które angażuje aż tylu mięśni w naszym ciele, rozwija naszą siłę i kształtuje CAŁĄ sylwetkę.
Jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań, aby wykonywać ciągi to je rób. Nie masz takiego obowiązku, ale pomijanie ich u osób, które mogą je robić dla mnie oznacza czyste lenistwo.
Kwestią kręgosłupa się nie przejmuj, bo dopóki będziesz trzymał odpowiednią technikę, a do ciężaru podchodził z głową to krzywda Ci się nie stanie
Trenujesz 3x w tygodniu, więc daj na zmianę - raz przysiady, a raz rdl czy klasyczny martwy ciąg.

Pierwotnie ten plan miał 3 serie po 10 powt czy jakoś tak. Jak dam wszędzie 4x8 może będzie " zdrowiej " niż wszędzie 5x5 ?


I nie będę rdl usuwać

Dopóki pilnujesz techniki to wpływ ilość powtórzeń na zdrowie nie ma większego znaczenia
Nie mniej jednak - jeśli uważasz, że na przedziale 8-10p czujesz się lepiej to śmiało możesz tak zrobić i zamienić 5x5 na 4x8.
Ale o ile przysiady 4x8 jeszcze bym zostawił o tyle w ciągach dałbym 3 serie zamiast 4. po to aby, nie zajechać sobie prostowników.
Tak samo z podciąganiem. Jeśli chcesz je wykonywać na jednej sesji z wiosłowaniem to daj 4 serie wiosła, ale 3 serie podciągania.
W wyciskaniu w staniu ( OHP ) również daj 3 serie. Twoje barki biorą również udział w wyciskaniu leżąc. Jest to mała grupa mięśniowa i nie ma sensu jej katować.
Jeśli chcesz dodać jakieś uginania na biceps, albo wyciskania ukierunkowane na triceps to dałbym w tych ćwiczeniach po 2 serie na 12 powtórzeń.



Zmieniony przez - Tomaso w dniu 2017-01-07 22:08:54

Dzięki za pomoc. Ostatnie pytanie.


To fbw pod siłę ogólna czyli pod MMA

TRENING A:

1. Power clean (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
2. Przysiad przedni (front squats) 5 x 8-10 (nogi, częściowo plecy, brzuch)
3. Sumo dead lift high pull 5 x 5 (plecy - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
4. Podciąganie na drążku 3-5 x 10 (plecy)
5. Pompki na poręczach 5 x 5 (klatka, triceps)

TRENING B:
1. Clean and jerk (podrzut sztangi) 5 x 5(całościowe ćwiczenie- plecy, nogi, ręce; barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
2. Przysiad tylny 5 X 5 (nogi, częściowo plecy, brzuch)
3. Wyciskanie sztangi leżąc 5 X 5 (klatka, triceps)
4. Wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 ( plecy)




Co myślisz? To plan z neta. Da radę? Nie za bardzo obciążenie dla pleców?

Ile razy w tygodniu masz treningi mma i co jest priorytetem?

Jeżeli wracasz po przerwie i nie robiłeś żadnej adaptacji wcześniej to 5x5 moim zdaniem się nie sprawdzi. A jak miałeś dwa zestawy 5x5 i cofasz się do jednego to też nie za dobrze. Dałbym normalny zakres, później można przejść na bardziej siłowe.

Przysiad i mc na jednym treningu da się zrobić spokojnie, przysiad tylni + RDL albo przedni + klasyk mc i problemu być nie powinno.

Plan podany wyżej nie dla ciebie na tym etapie, jest bardzo dobry ale zarówno zakres powtórzeń jak i ćwiczenia nie na ten etap. Będziesz w stanie wykonać z perfekcyjną techniką zarzuty i podrzuty? Mam duże wątpliwości bo to jedne z najtrudniejszych ćwiczeń do nauki nawet z trenerem.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-01-07 22:19:23

Moja przerwa trwała 2 tygodnie :)

Wczesniej robiłem 5x5 fbw A i B ale znudził mnie ten plan. 1 Zestaw wydaje mi się ciekawszy i mogę się skupić dokładniej na ciężarach

Plan MMA póki co nie dla mnie. Chcę go robić za jakieś 3 miesiące ale chciałem się dowiedzieć czy jest dobry.

MMA mam 2 razy w tyg

Dobra. Daje plan przerobiony wg twoich wskazań


Przysiad przedni 4 s
MC 4 s
Wyciskanie 4 s
Wiosłowanie 4 s
Żołnierz 3 s
Podciaganie 3 s


Zostawić ? Czy jak robię przedni i MC to mogę 5x5 ? I wtedy dałbym wszędzie 5x5

Jeżeli przerwa była 2 tygodnie to 5x5 możesz dać spokojnie o ile wyniki siłowe masz na dobrym poziomie .
Normalny zakres serii/powtórzeń również się sprawdzi bo może to być inny bodziec w stosunku do poprzedniego planu.
Plan podany przez ciebie wyżej [A/B] jest dobry i sprawdzi się w późniejszym etapie tylko warto aby ktoś ci pokazał jak wykonywać zarzuty i podrzuty.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-01-07 22:52:37

Czyli połączenie przedni siad i MC jest dobre i można tutaj dać 5x5 ? Albo tu i tu po 4 x 8 Prostowniki nie dostają wycisku aż tak ?