FBW, podstawy do oceny

Miałem trochę przerwy w treningach. Teraz chcę wrócić i lecieć masę na maksymalnie prostym planie, same podstawy bez kombinowania. Czy taki FBW się nada? Trening pon, śr, pt.
Zestaw A
Podciąganie nachwyt szeroko 3xmax + dokładam ciężar jak dojdę do 25powt.
Przysiad - 4x10
Wyciskanie leżąc - 4x10
Wyciskanie hantli siedząc 3x12
Francuz leżąc 3x12
uginanie z supinacją 3x12

Zestaw B
Martwy ciąg - 4x8
Wyciskanie hantli skos 4x10
Żołnierskie 3x10
Wiosłowanie - 4x8
uginanie ze sztangą 3x10
dipy 3xmax + jak z podciąganiem

Jak dla mnie to plan jest dobry
Same podstawowe, ale za to najlepsze ćwiczenia, które skutecznie i harmonijnie rozwiną twoje ciało
Jedyne co bym zmienił to zakres powtórzeń w podciąganiu. Jeśli nie masz jakiegoś konkretnego celu, typu " podciągniąć się jak najwięcej razy", to dla twoich mięśni i ich rozrostu lepszą opcją będzie zakres powtórzeń 10-12, ewentualnie 8-12. Krótko mówiąc, jeśli jesteś w stanie podciągnąć się bez żadnego dodatkowego obciążenia 10 razy to dokładaj obciążenie

Ale wciąż trzy serie? I co kiedy w piewrwszej uda się te 10, a w drugiej i trzeciej już nie?

Z podciąganiem dobra uwaga. Powtórzenia powyżej 15p już nie będą Ci budowały w takim stopniu masy, tylko wytrzymałośc Lepiej dorzucać ciężaru i mieścić się w zakresie 6-10p.

Czyli jeśli w żadnej z serii nie podciągnę się te 8 razy np, to nie dokładać? A co jeśli w pierwszej już zrobię te 8, może 10, ale w drugiej i trzeciej nie?


Zmieniony przez - McMacius w dniu 2017-01-02 00:42:38

Jak dasz sobie zakres powtórzeń 10 to jak wykonasz 10 powt to w kolejnej serii możesz dołożyć ciężar tak abyś nie schodził też za bardzo z zakresem powtórzeń w kolejnych seriach.

Jeżeli w pierwszej serii podciągniesz się 10 razy ale np. w drugiej serii nie podciągniesz się nawet 6 razy, dobrze jest poprosić kogoś o pomoc żeby trzymał ci nogi wtedy podciąganie też daje rezultaty i z czasem wykonasz pełne serie bez pomocy.

Tylko po co ?

0 x 8, 5kg x 8, 10kg x 8...itd.

Jak nie wyrobisz danej ilości powtórzeń to kończysz i walczysz następnym razem.