Plan 4-dniowy z priorytetem na ramiona.

Płeć : M

Wiek : 29

Waga : 80

Wzrost : 188

Cel treningowy : Masa, priorytet ramiona

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami (bez przerwy od stycznia b.r.)

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, bieganie, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłownia, tylko wolne ciężary

Dieta : Jest

Przeciwwskazania medyczne : brak (3 mies temu była artroskopia kolana)

Zażywane suplementy : omega 3, witaminy, d3+k2, magnez, cynk

Ostatnio przerabiany plan: https://www.sfd.pl/Korekta_planu_po_artroskopii_kolana,_rozgrzewka-t1130646.html

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Zbyt małe


Witam Wszystkich bardzo serdecznie,
chciałbym Was poprosić o zerknięcie okiem czy ten plan będzie w porządku, czy nie jest przesadzony, bądź czy czegoś mu nie brakuje i czy reszta partii nie będzie mniej "pobudzona" do wzrostu.

Przerwy między seriami, super seriami 60-90 sec
Przerwy między ćwiczeniami 90-120 sec?
Przez pierwsze 3 tygodnie, lekkie zejście z ciężarem żeby co tydzień dokładać.

PONIEDZIAŁEK – Biceps, triceps – w super seriach
Super seria 1-uginanie ze sztanga i wyciskanie wąskim chwytem - 4 x 5-8
Super seria 2-uginanie ze sztangielkami stojąc i wyciskanie francuskie leżąc do czoła - 4 x 8-10
Super seria 3-uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej i pompki na poręczach 3 x 10-12
Super seria 4-uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielka 2x15
Brzuch
Opuszczania tułowia na kółku do ćwiczeń 4x 10
Podciąganie nóg do brody w zwisie 4x10
Wszędzie stały ciężar, 2 serię wstępne 25% i 50% ĆM, później 3,4 serie właściwe stałym ciężarem.

WTOREK – Nogi, barki, kaptury
Nogi
Przysiady tylny ze sztangą 10,10,10,10
Wykroki ze sztangą 10,10,10
Uginanie leżąc 10,10,10
Wspięcia na palce– 4x20 - stały ciężar
Odpowiednia ilość ćwiczeń, serii?

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 10,10,10,10
Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10,10,10
Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10
Kaptury:
Szrugsy sztangą – 10,10,10

Wszędzie progresja:
Przy 4 seriach progresja ciężaru tj. 50%; 75%; 90%; 100%
Przy 3 seriach progresja ciężaru tj. 50%; 80%; 100%
Odpowiednia ilość ćwiczeń, serii?

ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK – Plecy i biceps
Plecy
Martwy ciąg – 10,10,10
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem – 10,10,10
Wiosłowanie hantelką – 10,10,10
Podciąganie na drążku nachwytem – 3x max
Odpowiednia ilość ćwiczeń, serii?

Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku, sztangą - 10,10,10,10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)-10,10,10
Brzuch
Opuszczania tułowia na kółku do ćwiczeń 4x10
Podciąganie nóg do brody w zwisie 4x10

Wszędzie progresja ciężaru, jak wyżej.
Odpowiednia ilość ćwiczeń, serii?

PIĄTEK – Klatka, triceps
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 10,10,10,10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę – 10,10,10,10
Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12 - stały ciężar
Progresja ciężaru.
Odpowiednia ilość ćwiczeń, serii?

Triceps
Francuskie na poziomej ławce jednorącz - 2x10 -
Francuskie wyciskanie sztangi za głowę - 2x10
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc- 4x10
Stały ciężar, 2 serie rozgrzewkowe i 2;4 właściwe
Odpowiednia ilość ćwiczeń, serii?

Dziękuję i pozdrawiam !

Zalecał bym póki co ostrożny dobór ciężaru na nogi , artroskopia artroskopią ale raz rozgrzebane kolano może doskwierać w najmniej spodziewanych momentach :P . Z ciekawości zapytam . Zabieg przeprowadzony prywatnie czy przez NFZ ?

Plan nie wygląda źle. Można by było jeszcze w nogach dołożyć coś na tył uda ale musisz zobaczyć jak wyjdzie w praktyce całe dokładanie.

@Shakur1993,
Zabieg był na NFZ, a z ciężarem się "dotykam" tak jak mi tu chłopaki radzili .

@Rion10,
Dziękuję Ci za ocenę, czyli na dwugłowe będą dwa ćwiczenia, Uginanie leżąc i np. Martwy ciąg na prostych nogach (3x10)?


Zmieniony przez - samurajksw w dniu 2016-12-29 10:20:23

Tak w takim połączeniu będzie to fajnie funkcjonować. Jedno uginanie w kolanie i jedno prostowanie w biodrze

Super, dziękuję Ci jeszcze raz.
Pozdrawiam !

Rion10

Ostatnie pytanie i już Cię nie męczę.
Czy po pierwszej super serii z poniższych, jak zaczynam 2, 3 i 4 mam robić serię wstępne/rozgrzewkowe? Czy mogę od razu zaczynać serie ciężarem właściwym?

Super seria 1-uginanie ze sztanga i wyciskanie wąskim chwytem - 4 x 5-8
Super seria 2-uginanie ze sztangielkami stojąc i wyciskanie francuskie leżąc do czoła - 4 x 8-10
Super seria 3-uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej i pompki na poręczach 3 x 10-12
Super seria 4-uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielka 2x15

Nie wstępnych już nie rób, nie ma sensu zbytnio choć też w kolejnych ćwiczeniach nie wskakuj od razu na maks ciężar