Powrót do siłowni, plan treningowy + dieta do oceny

Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22 lata

Waga : 73 kg

Wzrost : 173 cm

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : miałem teraz roczną przerwę a wcześniej 2 lata z planem bez konkretnej diety

Uprawiane inne sporty : Rower - hobby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Atlas, ławeczka prosta, ławeczka skośna, drążek do podciągania, poręcze do pompek, sztanga prosta/łamana, sztangielki

Dieta : Poniżej

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Planuje zakup białko + carbo

Ostatnio przerabiany plan: zbyt długa przerwa, nie pamiętam

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Uzupełnię jutro

Witam
Mam zamiar wrócić do ćwiczeń na siłowni, pracuję na zmianie porannej (6-13:30) na kopalni więc z regularnymi posiłkami problemu nie będzie, Planuje przez pierwsze dwa miesiące zacząc od ACT, a następnie przejść do FBW. Plan ACT to będzie pewnie dla początkujących by mawashi, natomiast FBW to 3 dni w tygodniu z dwoma zestawami.


Tutaj plan FBW:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 6-12
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 6-12
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 6-12
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 6-12
- Podciąganie na drążku 2s 6-12
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 6-12
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 6-12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 6-12

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 6-12
Barki:
- Military press 2s 6-12
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 6-12
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 6-12
- Unoszenie z opadu 2s 6-12
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 6-12
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 6-12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 6-12


Dieta:

Śniadanie

Omlet z płatkami owsianymi

Składniki:

– 2 całe jaja
– 4 samych białek jaj
– 100g płatków owsianych (ew. mąka najlepiej pełnoziarnista)
– 50ml mleka
– 50g dżemu do posmarowania omletu

Białko: 41,8 g Tłuszcze: 19,1 g Weglowodany: 104,5 g Błonnik: 6,9 g Kalorie: 732 kcal


Drugie śniadanie

Tuńczyk z chlebem i sałatką

– 100g(ok. 1 puszka) tuńczyka w sosie własnym/wodzie
– 100g chleba, pełnoziarnisty z mąki żytniej
– 200g dowolnej sałatki warzywnej lub warzyw
Białko 31,2 g Tłuszcze: 3,9 g Weglowodany: 48,2 g Błonnik: 10,5 g Kalorie: 375 kcal


Lunch

Wołowina z kaszą i fasolą

– 150g chudej wołowiny (mielonej czy steka)
– 100g suchej kaszy jaglanej lub pęczak
– 100g fasolki szparagowej

Białko: 33,2 g Tłuszcze: 12,1 g Węglodowany: 82,9 g Błonnik: 6,7 g Kalorie: 552 kcal


Obiad

Pierś z indyka z ryżem i warzywami

– 150g piersi z indyka
– 100g ryżu brązowego/basmati
– 200g warzyw na patelnie
– 1 jajko

Białko: 34,5 g Tłuszcze: 7,9 g Weglowodany: 82,1 g Błonnik: 8,7 g Kalorie: 508 kcal


Posiłek portreningowy

– 150g piersi z kurczaka
– 100g ryżu białego (w dni nietreningowe, zamienić na ryż brązowy)
– 100 g brokułu

Białko: 42 g Tłuszcze: 3,1 g Weglowodany: 84,1 g Błonnik: 4,9 g Kalorie: 520 kcal


Kolacja

– 200g serka wiejskiego
– 30 g żurawiny suszonej
– 30 g orzechów włoskich/nerkowca

Białko: 26,8 g Tłuszcze: 28,5 g Weglowodany: 34,1 g Błonnik: 3,7 g Kalorie: 484 kcal

Czy jest coś co mogę zmienić/poprawić w diecie i treningach? czy act jako ogólno-rozwojówka na 2 miesiące będzie wystarczająca?
Pozdrawiam
Bunter

Spokojnie ACT 8 tygodni wystarczy ale co do planu to lepiej będzie coś krótszego ale cięższego wybrać.
Szkoda się rozdrabniać w tyle ćwiczeń. Lepszym wyborem byłby krótszy plan oparty na 5-6 ćwiczeniach wielostawowych. Możesz wziąć coś z artykułu Pierwszy rok treningów.

co do planu to jesli nie ma priorytetu to zmień kolejnośc cwiczeń