Dieta na masę do oceny, 94kg

Czesc wszystkim,

Od stycznia redukowałem swoją wagę na LowCarb, udało mi się ładnie zrzucić balast i od lipca zacząłem stopniowo podbijać kcal i dodawać węgli.
Od października wskoczyłem na docelową dietę, która zaczęła się od 2600kcal i przez te 3 miesiące podbiłem do 2900kcal dodając kcal głównie do tłuszczu.
Znając swoją tendencję do nabierania niechcianej masy, ustaliłem kcal i węgle nisko i aktualnie wygląda to następująco: B2.1 T1,25 W2.8.
W załączniku wrzucam aktualną dietę i historię pomiarów. Od 1 listopada kreatyna 10g/beta alanina 6g dziennie.

I tutaj jest sprawa: jak widać waga rośnie, ale niestety główne obwody nie za bardzo. Rośnie za to pas i fałdy, co jest bardzo demotywujące. Trenuję naprawdę ciężko, 3x w tygodniu najpierw FBW, od grudnia Split.

Teoretycznie kcal nie jest wcale dużo, z kalkulatorów wychodzi bilans 0 na ok. 3300-3500. Praca siedząca, poza siłownią aktywność niska.
Początkowo zacząłem podbijać kcal bo mięśnie nie rosły, teraz okazuje się, że dodatkowe kcal też nie pomogły.
Sylwetka robi się coraz bardziej rozmyta.

Co mogę zdziałać w tej sytuacji? Czy dorzucić jakieś aeroby/interwały? Ale czy to pomoże uzyskać obwody, skoro więcej kalorii spalę?

Będę wdzięczny za wsparcie w tej sytuacji.

nie sztuką jest ująć nie wiadomo ile kcal, bo później nie będzie możliwości kombinacji. równie dobrze możesz pomyśleć o innym rozkładzie makro, niż do tej pory, to też jest sposób.

rozumiem, że tym planem lecisz cały czas bez żadnych zmian? dzień w dzień te same kalorie, pomijając podbijanie, co jakiś czas...?

Tak, tak, każdego dnia wychodzi taka sama ilość, bez rozbijania treningowe/nietreningowe dni.

proponuję Ci wejść na carb cycling, tzn. rotacja węglowodanami. można to zrobić na kilka sposobów. taki najprostszy to rozbić sobie dni treningowe na dni ciężkie (nogi, plecy), średnie (klatka, ew. barki) , niskie (ramiona, ew. barki). w dni ciężkie robisz dzień High carb , średni Medium carb, natomiast niski Low carb. proponuję by dzień LC był delikatnie poniżej Twojego zera kalorycznego, dla podtrzymania wrażliwości insulinowej, MC delikatnie ponad zero kaloryczne, natomiast HC możesz spokojnie dać na początek 300-400 kcal ponad zero kaloryczne. Dni nie treningowe możesz potraktować, jako dzień MC. to taki najprostszy schemat z możliwych, jest ich naprawdę sporo różnych.

Czy miałeś podobne problemy z podlewaniem i takie rozwiązanie pomogło?

Rozumiem, że reszta makro zostaje na takim samym poziomie w każdym dniu, manipuluję tylko węglami i kaloriami z węgli?

Pamiętaj, że masz 15% tkanki tłuszczowej. Przy takiej ilości warto już myśleć o redukcji a nie budowie masy mięśniowej. Ciężko Ci będzie budować dobrej jakości mięśnie.

ja aktualnie stosuję carb cycling, trochę inny, niż napisałem Tobie, bo dostałeś ode mnie najbardziej popularną wersję, taką bazową. i w sumie dzięki tej metodzie 6pak wciąż widoczny mimo dołożenia już ponad 9kg od wyjścia z ostatniej redu.

i tak, przy 15% bfu mimo wszystko warto pomyśleć o redukcji, bo ciężko Ci będzie budować bardziej czystą masę. ja startowałem po redukcji z pułapu 6-7%, więc to zupełnie inna bajka nabierania masy

Teraz przeliczyłem z fałd wynika, że jednak jest tego bfu 12%.

Smuci to, że wyszedłem z redukcji w okolicach sierpnia i od tego czasu nie dobudowałem za dużo mięśnia, a tu kolejna redukcja się szykuje.

Może zadziałać jakimś krótkim, ale intensywnym redukowaniem? Czy to jest sensowny kierunek? Jak sądzicie?



Zmieniony przez - puzian w dniu 2016-12-27 22:01:39

Najprościej będzie, jak wrzucisz zdjęcia do wglądu, by móc wzrokowo mniej więcej ocenić ile tego bf jest i przede wszystkim - jaki cel obrać.

dokładnie, jak możesz to wstaw foto, bo cyferki nie zawsze odzwierciedlają rzeczywistość.

Jasne, nie ma problemu. Fotki jak widać bez specjalnego szukania dobrego światła itd.











Zmieniony przez - puzian w dniu 2016-12-28 09:21:13