Dieta na masę do oceny, 75kg

Witam !

Od jakiegoś czasu chodzę na siłownię i postanowiłem coś sobie ułożyć.. Od kilku m-c zacząłem jeść więcej ryżu, kurczaka i warzyw ale i tak na wadze nic nie przychodzi..

WSKAŹNIK BMR
1878 kcal
ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
3240 kcal
15% białka: 486 kcal = 122 g
55% węglowodanów: 1782 kcal = 446 g
30% tłuszczu: 972 kcal = 108 g

Nie wiem czy nie lepiej byłoby redukować bo jestem zalany :)




Zmieniony przez - Fecur w dniu 2017-03-04 22:41:59

Jak planujesz urozmaicać jadłospis? Białka jak na tą masę ciała masz dużo, pilnuj ilości około 2g na kg masy ciała.

Ryż mogę zmienić na ziemniaki, makaron, kasze czy inne takie. A kurczaka to nie wiem..

Masz wiele rodzajów białka mięsa i te tłuste też https://www.sfd.pl/Tłuste_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html, ryby https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html ponadto strączki, nabiał w mniejszej ilości.
Węglowodany to owoce, płatki jaglane, owsiane, kasze różne, ryż nie tylko biały częsciej basmatii, parabolie, jasminowy, do tego warzywa.
Tłuszcze urozmaić olej kokosowy się przyda, masło klarowane masło orzechowe od czasu do czasu wrzuciaj, orzechy dodaj https://www.sfd.pl/Orzechy_i_ich_cenne_właściwości_-t1130750.html, awokado jeśli lubisz.
Wrzuć do wglądu, białko do obniżenia trzymaj około 150-160g

A czym zwiększyć węglowodany?

przecież wyżej wypisałam ...możliwe produkty. Ponadto dobrej jakości chleb, czy makaron, mąka też mogą się od czasu do czasu znaleźć.

A jakieś suplementy brać czy nie?

Na tym etapie nic Ci nie trzeba dopnij michę, trening i będzie ok.

Zatrzymałem się na wadze około 80kg i ani drgnie ;/
Zastosować jakiś gainer? Czy zwiększyć ilość warzywa i ryżu/makaronu/ziemniaków itp?


Zmieniony przez - Fecur w dniu 2016-12-04 23:13:25

Popraw jakość diety. Na tak monotonnej, na pewno miałeś niedobory witamin, minerałów itp. To w oczywisty sposób hamuje postępy. W drugiej kolejności myśl nad zwiększeniem kaloryczności. Pozdrawiam.

A jeszcze chciałem zapytać bo te białka co w sumie wylicza to trzeba odjąć te białka które pochodzą z ryż, kasz, makaronów, płatków?